如標題,小弟目前身高172, 體重79.5, 體脂24%, 基代約1750
(歐姆龍體脂計測的)
一直以來都有騎單車的興趣,但是之前都沒有好好控制飲食,所以還是胖
今年年初開始有加大單車的訓練量,目前月騎量約600~700KM
體能也有逐漸突破, 目前FTP大約240W左右 (今年從200W開始練)
唯獨體重還是維持在79~80之間,最近開始嘗試加入飲食控制
有晨騎的話一天大概就吃2200卡左右 (早上約運動消耗6~700卡)
沒有運動的話大概控制在1800卡 (平日TDEE我估算約2250卡)
周一~周五這樣執行基本上沒啥問題, 維持稍微餓但是不會不舒服
但周末跟團的時候就整個人渾身不對勁, 騎乘時一直有疲倦感
後來跟隊友討論, 大家認為有可能是熱量赤字太高造成
但我體重下降也沒多少, 我的疑問是:
1.如果減重同時有訓練需求,這樣熱量赤字大約要抓多少?
課表大部分都是心跳維持在150~160的長時間騎乘居多
2.假日長時間的騎乘前,是不是變成前一天要先吃多一點讓身體吸收?
通常假日都會有3~4小時的長時間練習,熱量消耗大約在1300~2000卡(心跳錶計算)

我如果早上有吃維他命加鐵，騎飛輪的表現會好一些，不過我是女生

多消耗的你要吃回去 騎車很耗能

你這樣騎量已經很大了阿 這樣騎吃的東西一定要夠

你體脂有降低嗎？

跟團日前後還是要補熱量和碳水吧

卡路里不用降低，改成蛋白質提高，碳水少一些，以營養比例去調整

我試過長騎一天100km以上 吃超過TDEE也沒差 把吃進去的轉化為能量就好 我會睡飽並吃高碳 體能就能正常發揮了結束再補充高蛋白…有倦怠感也可能過程流汗太多 可吃鹽糖補充電解質

問題應該是在飲食的內容上~碳水太多跟蛋白質太少

感謝大家的建議, 我會先從拉高蛋白質攝取量開始嘗試

我只有開始練的前半年可以增加ftp跟減重同時，大概是吃tdee+300,蛋白質吃體重*1.5，但是半年後ftp就卡住了。

騎乘中要定時做碳水補給單靠脂肪的燃燒量不一定跟得上你的強度

你運動期間有在吃嗎？會覺得餓 不會不舒服但體重又沒降 大概是吃的東西不乾淨吧我猜 空有熱量沒有飽足感油脂成分也偏高

高蛋白質可以在熱量赤字下最大程度保留肌肉或是在訓練前簡單吃一點碳水

你有沒有吃到基礎代謝率很重要

也是有在自行車訓練來回一下，一開始還想說怎麼不是在單車版看到XD 1.有要認真訓練的話就不用刻意去減重了，正常吃的話只要練大一點都會瘦，我每週訓練時數約十個小時，正常吃三餐，一個月大概瘦一公斤，刻意去減重反而訓練效果變差2.除非是比賽或真的高強度訓練，不然不用多吃，頂多就是稍微補充個一個點心的碳水量。更重要的是訓練中的補給，理想上20分鐘就要補一次，即便只是單純約騎，一個小時內一定就要補，補給時補純碳水的東西即可不過你說目前都沒什麼瘦，我覺得是周間吃太多了，我低強度訓練日吃差不多1600，高強度大概2000左右，身高跟你一樣，體質大概67上下給你參考

如果不是爬坡咖也不用這麼在意體重，衝刺咖練瓦數也是一條路