基本資料
性別：女
年齡：34
身高：145
體重：52.2
BMI：24.8
體脂率：驚恐的36.5%（生理期後）
早餐：實行168中只喝水
午餐：12點吃公司便當
主菜都點滷雞腿、鯛魚飯、偶爾點公司素食便當，飯只吃便當的1/3到1/4
晚餐：老公公司帶回來的員工餐，通常兩個青菜+一配菜（豆腐或炒蛋類）+一主食
份量大概都一手掌大
（主食是煎煮的肉，如果老公帶炸的回來就會把外皮剝掉或不吃，但炸物偶爾才有），晚上不吃澱粉
其他：下午三點會吃個超商地瓜加堅果或是優格或無糖豆漿加茶葉蛋，有時再加一個香蕉，假日要有體力照顧孩子，無法168，所以假日早餐會吃水煮蛋和無糖豆漿，假日也有自己煮水煮餐（雞胸肉沙拉之類的）但假日若回娘家或是婆婆喜歡去餐廳吃飯比較難控制飲食，但也會盡量吃比較單純的食物少吃澱粉
每天喝水2000ml，最近迷上喝果乾水，也愛喝日本茶（無糖的煎茶、麥茶、焙茶）...茶類每天至少一杯350ml
日常作息時間：晚上10點半睡早上6點50起床，作息很正常
生活型態：上班族
健康狀況：健康，以下狀況皆否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
週一到週五下班從公司走到捷運站約1km走15分鐘
週一到週五下班6點到7點到健身房一小時，因為7點要回去接手照顧女兒，最多運動只能1小時
有氧：30-40分鐘跑步機，速度5.8，心跳數大概130，目前無法再快，再快小腿前面會不舒服，每2分鐘會調整斜度最多到10，斜度再慢慢降下來
重訓：20-30分鐘，每個動作4組，一組10-15下，會視狀況一天挑以下4-5種運動來做，目前還只是健身房新手很多器材都還不會：
下拉滑輪（三個槓片）
滑輪划船機（三個槓片）
腹肌機
弓箭步（雙手各拿一個2.5kg壺鈴）
啞鈴臥推（雙手各拿一個5kg啞鈴）
深蹲（拿一個2.5kg啞鈴）
一週有一堂教練課，訓練會比較累，教練會要求拿比較重或是會做比較多組
我的問題：
目前是除了懷孕以外體重最巔峰時期，外表就是個泡芙人歐巴桑！8月開始下定決心要去運動加調整飲食，結果運動了1個月還從51.7胖到52.2～52.6之間遊走，體脂也不動如山，也沒有感受到體態有變比較好，褲子還是拿麼緊！
所以三週前開始實施168（168前早餐都吃無糖豆漿+茶葉蛋，中餐晚餐跟上述內容一樣）
嗯...體重體脂都還是一樣...絕望攤手！
本來也不是愛吃零食或有糖飲料的人，生孩子前也有跑步習慣所以現在的狀態不會覺得辛苦，一天沒運動也會覺得怪怪，但體重完全沒動靜甚至還變胖真的滿滿幹意！！！
知道減重是3分動7分吃，但是身為媽媽實在沒時間做水煮餐（工作很忙能上健身房運動已經很感謝婆婆後援幫帶孩子，再花時間煮自己吃的減肥餐應該會家庭革命）加上公司的便當是補助的不吃就是浪費扣打，中午便當和晚餐可以用熱水過水呢？還是下定決心就是放棄公司供餐訂外面水煮餐？
另外我的基代只有1000卡左右，tdee1600卡，我有健身的朋友建議我一天只能吃到900卡不然就會瘦不下去，但900卡是要怎麼吃.......
媽媽還需要體力跟剛進入兩歲不要不要期的幼兒戰鬥呀！請各位巨巨指導，謝謝～

一定要吃到基代吧 你能克制自己吃1100就很厲害了但現在看你吃的食物 感覺就差不多是你的tdee

推一樓的看法，看你的午、晚餐就差不多應該約有1200～1400大卡下午茶無糖豆漿至少也有140大卡，地瓜約250～300，感覺已經

樓上大大們建議飲食怎麼調整比較好呢？

爆了

下午會餓表示妳中午的油脂補充不夠，建議中午補充好油，可拉長飽足時間，青菜也份量多一些。

妳午晚餐熱量爆又少吃，導致下午會餓吃太高熱量的點心；真的想瘦建議不要吃公司餐，現在低GI餐盒店家也很多很方便

減肥最怕身體一直召喚胰島素，請調整到盡量不吃下午點心，要吃也請避開澱粉。

覺得等熟悉一點後，可以改成一天重訓一點有氧欸，重訓20-30分不太夠

沒記錯的話,果乾的熱量很高吧?果乾水有連果乾一起吃掉嗎?

身體有無其他狀況呢？如多囊性卵巢症候群？

有新聞提到果乾的高熱量, https://reurl.cc/Md44mk

下午茶避開澱粉，地瓜、香蕉都要避開，果乾含糖量高，你喝果乾水就是一直在召喚胰島素作用屯積脂肪

也有熱量較低果乾,不能概一而論,但水果的熱量,減脂要注意

建議先學會認識食物，再來制定每天該攝取熱量，不然很容易爆了也不知道問題在哪！

無糖豆漿熱量很高,不是無糖就低熱量,可改喝其他低熱量飲料

謝謝大家指導果然飲食出大問題，補充一下果乾水是只有一片奇異果乾/檸檬片/一種香草，我想熱量應該不會太高，其他的飲食我會再調整！看來只能放棄公司便當了～年紀大了減肥真的好辛苦

與其再精算熱量 或許延長斷食時間會更好？看能不能假日168 平日186 有吃夠蛋白質的話其實不太餓

起碼肯學習給推，身邊很多說想減卻超懶的人

16斷，空腹期間不攝取 除了水.無糖茶.黑咖啡之外的東西嚴格說起來黑咖啡 也有人說不可以，不過它造成的波動不大 我是照喝！拿鐵就只能進食時段

然後我身體沒有多囊之類的問題（我知道多囊容易發胖），還有想請教我蠻容易便秘，現在控制熱量很少吃水果已經覺得便秘的厲害了，請問有什麼建議嗎？

如果是我會斷果乾水,只喝水和黑咖啡,喝果乾水168可能會無效

下午的點心 有地雷！不如隨餐多弄一份肉類 或是多加一匙油脂攝取？

168採集中飲食,在禁食時間讓胰島素下降,果乾水畢竟不是純水

可調整其他食物的熱量分配,讓妳有扣打多吃一份水果

若像zoe3927猜測,禁食期喝果乾水會召喚胰島素,那168會失效?前面說的只喝水和黑咖啡,僅是指168的16小時禁食期間

回樓上，如果果乾水在空腹期間喝！我覺得是否因此胰島素一直波動 ，升糖素無法上升 所以168無效果！另外一樣是，食物份量推算，熱量估計是超過1100了！腰果隨便吃個15顆加一根香蕉 都能輕鬆到300卡

果乾水真的有如大家猜測有幾天在168期間喝到（回想起覺得好幹...早知道破功就早餐也吃下去（（大誤））我不能喝咖啡所以之後會調整只喝純水～

不是叫你喝咖啡，這個看個人習慣！但是你應該可以先看看168為什麼要空腹，作用是什麼？怎麼操作 你自己比較舒適？

另外上班燒腦真的下午容易肚子餓，下午茶能給比較明確的建議嗎如只能茶葉蛋一個/希臘優格一份/之類的嗎感謝大大們

空腹期間 口含幾粒 玫瑰鹽. 是好物蛋你要吃 兩顆、三顆 覺得沒有意見誒！因為在8的進食時間，本來就能吃！

均衡飲食很重要,每天都要吃到肉類蔬菜白飯,水要喝足不過量雖然是減脂期,也要吃的均衡,不要吃太少低熱量,會傷身體

隨餐一杯稀釋蘋果醋，能增加飽足感、穩定血糖、緩解便秘，對我很有用，妳可以試試

第一次在健身版po文得到很多幫助感謝大家！以上建議都收到了，希望不久後能有好成果分享給大家^^

如果你BMR 1000,TDEE 1600,那吃900會傷身體吧?非常不合適吃的比BMR(基礎代謝率)少,是很傷身體的,營養師的書都反對如果我自己減脂,會吃比TDEE少200到300大卡,肉菜飯水要均衡均衡飲食,不追求快速減重和吃太少,目標是長期身體健康較好

樓上這方法好像不錯今天來試試

我之前跑步也會小腿痛 姿勢不對 加上重訓完沒有好好伸展都有差 跑步速度可以調快 我現在是6快走9慢跑 11跑個2-3分鐘再回6

謝謝樓上b大建議，那我的熱量攝取還是盡量落在1000卡，先戒掉下午茶吃香蕉/堅果/無糖豆漿習慣、中午吃低gi便當、果乾水應該也會暫停

嗯！好奇問一下 你體脂用什麼機器量的？一般家用體重機還是inbody?

體脂inbody和家用都量過，呈現出來的數字都是36.5%哈哈哈哈崩潰

http://i.imgur.com/evznU2z.jpg我比較笨，不會用手去量份量！大家各自加油吧！

若有機會，可以看一下宋晏仁醫師的書。其實不用吃水煮餐，身體需要好的油脂，不然也會容易便秘。

書我還沒有翻過，不過宋醫師的直播影片如果看完，是非常有幫助的！

整篇文的重點：900卡要怎麼吃

http://i.imgur.com/2yo7rI6.jpg不自己備餐的話 難度高一點70g白飯 大概就三小口而已...

不要吃白飯或麵條等精緻澱粉 用糙米地瓜燕麥等取代容易餓或焦躁可能是缺乏某些營養素或電解質 所以身體以餓或焦躁表現出來 所以要檢視吃的內容 要盡量吃少多種食物吃少量的多種食物 餐間零食斷絕了吧 只能喝水無糖茶咖啡

重訓

無糖豆漿熱量並不高啊

無糖豆漿喝多其實熱量也高

市售無糖豆漿34.4~40.7(100g),一罐400g就137.6~162.8大卡

https://i.imgur.com/xfZB00r.jpg 這是我早餐 之前都無糖豆漿加燕麥片加一點穀粉 豆漿約利樂包中的量 麥片50g

常見的純喫茶紅茶,也才29.5(100g),一罐481g才142.2大卡

https://i.imgur.com/vKsp9bP.jpg 中、晚餐就這樣 實際量沒秤過 對我當時體重來說 很少就對了 我每天現在都會去慢跑 7/29號到現在瘦22kg 體脂從35現在27 持續努力中！我也是有168，晚上五點吃晚餐到隔天早上九點才吃早餐

減脂避開含糖飲,無糖豆漿熱量差不多,是否應找更低熱量選擇?

https://i.imgur.com/MbsDOp9.png 還沒減之前 慢跑1km都有問題 現在可以一次跑10km了，除了少吃 運動也要夠 加油！

可是無糖豆漿的熱量組成大部分都蛋白質 紅茶都單醣要喝還是無糖豆漿比較好吧

127kg瘦下初期來的幅度跟速度，跟52.2kg 會一樣嗎...？她文章也有寫都做了基本有氧哦

o大如果是我會喝水，豆漿省的150大卡去吃有飽足感肉菜飯

痾！我分享我的經驗 我當然知道不能比呀！原po吃再少一點 運動量再多一點 就會有感了

外食還是可以挑食物吃的 但公司便當或團膳...那個用油量 絕對讓你瘦不下來 你在那計較一份豆漿一顆地瓜 但一

白飯、麵類是不能碰油炸類更不用說 後來我連豆漿改水

份外食炒蛋的油 直接爆你一天的攝取量

白飯明明就是好物，計算好每日總澱粉量就好，蛋白質一定要吃夠，然後等過了新手肌肉喚醒期，建議胸背腿拆開不同天練，如練腿就四個動作個三組，可以效率增肌，有氧建議加大強度縮短時間踩腳踏車、登階機、滑步機，比較容易提升強度

基代太低，乾脆認真增肌提高基代，這樣減脂還比較好處理

飲食的問題應該還是在中餐晚餐的外食，便當不是只有「看得到的炸物」油，其他滷的煎的主菜跟青菜可能也太油。運動強度過低，適應後應該要持續提升強度

應該是運動強度不到位 找個教練磨姿勢 組間好好休息不要玩手機 應該進步很快

我是覺得下午茶要戒掉 並不是在八小時的進食區間內 餓了就要吃

建議吃水煮原型食物，淋好油+堅果，蛋奶豆肉要吃夠，戒甜食飲

一定要吃到基代吧 你能克制自己吃1100就很厲害了但現在看你吃的食物 感覺就差不多是你的tdee

推一樓的看法，看你的午、晚餐就差不多應該約有1200～1400大卡下午茶無糖豆漿至少也有140大卡，地瓜約250～300，感覺已經

樓上大大們建議飲食怎麼調整比較好呢？

爆了

下午會餓表示妳中午的油脂補充不夠，建議中午補充好油，可拉長飽足時間，青菜也份量多一些。

妳午晚餐熱量爆又少吃，導致下午會餓吃太高熱量的點心；真的想瘦建議不要吃公司餐，現在低GI餐盒店家也很多很方便

減肥最怕身體一直召喚胰島素，請調整到盡量不吃下午點心，要吃也請避開澱粉。

覺得等熟悉一點後，可以改成一天重訓一點有氧欸，重訓20-30分不太夠

沒記錯的話,果乾的熱量很高吧?果乾水有連果乾一起吃掉嗎?

身體有無其他狀況呢？如多囊性卵巢症候群？

有新聞提到果乾的高熱量, https://reurl.cc/Md44mk

下午茶避開澱粉，地瓜、香蕉都要避開，果乾含糖量高，你喝果乾水就是一直在召喚胰島素作用屯積脂肪

也有熱量較低果乾,不能概一而論,但水果的熱量,減脂要注意

建議先學會認識食物，再來制定每天該攝取熱量，不然很容易爆了也不知道問題在哪！

無糖豆漿熱量很高,不是無糖就低熱量,可改喝其他低熱量飲料

謝謝大家指導果然飲食出大問題，補充一下果乾水是只有一片奇異果乾/檸檬片/一種香草，我想熱量應該不會太高，其他的飲食我會再調整！看來只能放棄公司便當了～年紀大了減肥真的好辛苦

與其再精算熱量 或許延長斷食時間會更好？看能不能假日168 平日186 有吃夠蛋白質的話其實不太餓

起碼肯學習給推，身邊很多說想減卻超懶的人

16斷，空腹期間不攝取 除了水.無糖茶.黑咖啡之外的東西嚴格說起來黑咖啡 也有人說不可以，不過它造成的波動不大 我是照喝！拿鐵就只能進食時段

然後我身體沒有多囊之類的問題（我知道多囊容易發胖），還有想請教我蠻容易便秘，現在控制熱量很少吃水果已經覺得便秘的厲害了，請問有什麼建議嗎？

如果是我會斷果乾水,只喝水和黑咖啡,喝果乾水168可能會無效

下午的點心 有地雷！不如隨餐多弄一份肉類 或是多加一匙油脂攝取？

168採集中飲食,在禁食時間讓胰島素下降,果乾水畢竟不是純水

可調整其他食物的熱量分配,讓妳有扣打多吃一份水果

若像zoe3927猜測,禁食期喝果乾水會召喚胰島素,那168會失效?前面說的只喝水和黑咖啡,僅是指168的16小時禁食期間

回樓上，如果果乾水在空腹期間喝！我覺得是否因此胰島素一直波動 ，升糖素無法上升 所以168無效果！另外一樣是，食物份量推算，熱量估計是超過1100了！腰果隨便吃個15顆加一根香蕉 都能輕鬆到300卡

果乾水真的有如大家猜測有幾天在168期間喝到（回想起覺得好幹...早知道破功就早餐也吃下去（（大誤））我不能喝咖啡所以之後會調整只喝純水～

不是叫你喝咖啡，這個看個人習慣！但是你應該可以先看看168為什麼要空腹，作用是什麼？怎麼操作 你自己比較舒適？

另外上班燒腦真的下午容易肚子餓，下午茶能給比較明確的建議嗎如只能茶葉蛋一個/希臘優格一份/之類的嗎感謝大大們

空腹期間 口含幾粒 玫瑰鹽. 是好物蛋你要吃 兩顆、三顆 覺得沒有意見誒！因為在8的進食時間，本來就能吃！

均衡飲食很重要,每天都要吃到肉類蔬菜白飯,水要喝足不過量雖然是減脂期,也要吃的均衡,不要吃太少低熱量,會傷身體

隨餐一杯稀釋蘋果醋，能增加飽足感、穩定血糖、緩解便秘，對我很有用，妳可以試試

第一次在健身版po文得到很多幫助感謝大家！以上建議都收到了，希望不久後能有好成果分享給大家^^

如果你BMR 1000,TDEE 1600,那吃900會傷身體吧?非常不合適吃的比BMR(基礎代謝率)少,是很傷身體的,營養師的書都反對如果我自己減脂,會吃比TDEE少200到300大卡,肉菜飯水要均衡均衡飲食,不追求快速減重和吃太少,目標是長期身體健康較好

謝謝樓上b大建議，那我的熱量攝取還是盡量落在1000卡，先戒掉下午茶吃香蕉/堅果/無糖豆漿習慣、中午吃低gi便當、果乾水應該也會暫停

嗯！好奇問一下 你體脂用什麼機器量的？一般家用體重機還是inbody?

體脂inbody和家用都量過，呈現出來的數字都是36.5%哈哈哈哈崩潰

http://i.imgur.com/evznU2z.jpg我比較笨，不會用手去量份量！大家各自加油吧！

若有機會，可以看一下宋晏仁醫師的書。其實不用吃水煮餐，身體需要好的油脂，不然也會容易便秘。

書我還沒有翻過，不過宋醫師的直播影片如果看完，是非常有幫助的！

整篇文的重點：900卡要怎麼吃

http://i.imgur.com/2yo7rI6.jpg不自己備餐的話 難度高一點70g白飯 大概就三小口而已...

不要吃白飯或麵條等精緻澱粉 用糙米地瓜燕麥等取代容易餓或焦躁可能是缺乏某些營養素或電解質 所以身體以餓或焦躁表現出來 所以要檢視吃的內容 要盡量吃少多種食物吃少量的多種食物 餐間零食斷絕了吧 只能喝水無糖茶咖啡

重訓

無糖豆漿熱量並不高啊

無糖豆漿喝多其實熱量也高

市售無糖豆漿34.4~40.7(100g),一罐400g就137.6~162.8大卡

https://i.imgur.com/xfZB00r.jpg 這是我早餐 之前都無糖豆漿加燕麥片加一點穀粉 豆漿約利樂包中的量 麥片50g

常見的純喫茶紅茶,也才29.5(100g),一罐481g才142.2大卡

https://i.imgur.com/vKsp9bP.jpg 中、晚餐就這樣 實際量沒秤過 對我當時體重來說 很少就對了 我每天現在都會去慢跑 7/29號到現在瘦22kg 體脂從35現在27 持續努力中！我也是有168，晚上五點吃晚餐到隔天早上九點才吃早餐

減脂避開含糖飲,無糖豆漿熱量差不多,是否應找更低熱量選擇?

https://i.imgur.com/MbsDOp9.png 還沒減之前 慢跑1km都有問題 現在可以一次跑10km了，除了少吃 運動也要夠 加油！

可是無糖豆漿的熱量組成大部分都蛋白質 紅茶都單醣要喝還是無糖豆漿比較好吧

127kg瘦下初期來的幅度跟速度，跟52.2kg 會一樣嗎...？她文章也有寫都做了基本有氧哦

o大如果是我會喝水，豆漿省的150大卡去吃有飽足感肉菜飯

痾！我分享我的經驗 我當然知道不能比呀！原po吃再少一點 運動量再多一點 就會有感了

外食還是可以挑食物吃的 但公司便當或團膳...那個用油量 絕對讓你瘦不下來 你在那計較一份豆漿一顆地瓜 但一

白飯、麵類是不能碰油炸類更不用說 後來我連豆漿改水

份外食炒蛋的油 直接爆你一天的攝取量

白飯明明就是好物，計算好每日總澱粉量就好，蛋白質一定要吃夠，然後等過了新手肌肉喚醒期，建議胸背腿拆開不同天練，如練腿就四個動作個三組，可以效率增肌，有氧建議加大強度縮短時間踩腳踏車、登階機、滑步機，比較容易提升強度

基代太低，乾脆認真增肌提高基代，這樣減脂還比較好處理

飲食的問題應該還是在中餐晚餐的外食，便當不是只有「看得到的炸物」油，其他滷的煎的主菜跟青菜可能也太油。運動強度過低，適應後應該要持續提升強度增加高纖蔬菜（澱粉類水果不算）攝取比較不容易餓，對改善便秘也有幫助可以了解一下食物熱量密度的概念，低熱量密度的食物才能減肥又不餓 （市售非健康餐的便當則是相反）

應該是運動強度不到位 找個教練磨姿勢 組間好好休息不要玩手機 應該進步很快

我是覺得下午茶要戒掉 並不是在八小時的進食區間內 餓了就要吃

建議吃水煮原型食物，淋好油+堅果，蛋奶豆肉要吃夠，戒甜食飲

只要自己煮不外食 不用水煮 就算也是煎炒滷油份跟熱量就比外面少很多了

怕便秘又怕水果太多糖份過高，如果沒有過敏問題有沒有考慮過奇亞籽當下午茶，但是加上奇亞籽的話整天總水分要再增多喔2000可能不太夠

優格加水果升糖指數頗高 減脂期我會少吃看你的食物每天至少有1300 但蛋白質偏少

肌肉量太低了～會很辛苦有請教練跟教練討論吧

https://i.imgur.com/agtTz07.jpg我覺得你吃得很不油了，說你吃的東西油的人，我想問一般飲控可以吃得多乾淨，不能吃水煮餐，要攝取好油脂真的不容易。上圖是我三天內吃的東西，一週大概都會這樣吃，其他也都是一般便當、牛排等尋常非水煮外食，每天一杯鮮奶茶。

你的肌肉量太低，代謝也上不去，考慮先走增肌再來減脂吧，吃九百卡這建議太爛，只會越吃越少最後復胖飲食要增加蛋白質

別太高估TDEE,了不起1400

在健身房隨便練，體重不動如山的比比皆是

認真練，隨便吃也是會不動如山甚至堆積如山

你不如先不要管體重 先把肌肉拉起來吧 ...

我想分享一個我跟朋友間的共同經驗，我們都經歷過一開始很在意常常量體重體脂的時候，看那些數字怎樣都不往下掉有時還往上彈，這時候大家都很痛苦吃也不敢吃運動也懷疑自己做不對，但是當放棄密集監測數據，只專注做需要吃正確的飲食跟做到該做的運動之後，那些讓人懷疑人生的恐怖數據就慢慢掉下來了，我跟我朋友都是過35以後才開始朝向健康人生，我相信你也可以辦到

公司餐還是方便也不用馬上放棄 先過水試試看

身高不高 肌肉好像天生會比較低><

兩餐都吃便當就別想瘦了 還有下午茶有夠滋潤的然後跑步5.8半小時消耗只有100出頭卡而已跟健身房那些靠著椅背邊慢慢踩飛輪邊看劇的差不多是做心安的想瘦先停止幫吃東西的行為找藉口

下午茶別吃 中餐吃飽

哇沒想到那麼多巨巨回應！地方媽媽感到欣慰！我會繼續加強運動，今天也改吃低gi便當了（齁甲）感謝很多大大給予的鼓勵！

便秘有可能是油吃太少 我之前便秘吃堅果就好一點建議下載Myfitnesspal記錄熱量 對於食物會比較有概念

重訓比例增加，優先深蹲硬舉臥推划船肩推引體，有氧不要同一天做

看起來吃太多了 建議嚴格紀錄熱量跟營養素

想借串問一下為什麼不推薦有氧跟重訓同一天做>< 地方上班族一個禮拜只有3-4天有時間運動嗚嗚同是體脂36%a好朋友（？？

考慮兩種的強度跟訓練時間.訓練效果 很難一起來？

多肉少菜168，不用怕油脂，正常吃肉就好在進食時間裡肉吃愈多愈瘦，比例高一點，有飽即可不需要計算熱量

你這種吃法超級不乾淨，吃了多少額外脂肪進去你永遠計算不出來，長期看起來你就是攝入大於支出然後還把自己累的半死

只要自己煮不外食 不用水煮 就算也是煎炒滷油份跟熱量就比外面少很多了

怕便秘又怕水果太多糖份過高，如果沒有過敏問題有沒有考慮過奇亞籽當下午茶，但是加上奇亞籽的話整天總水分要再增多喔2000可能不太夠

優格加水果升糖指數頗高 減脂期我會少吃看你的食物每天至少有1300 但蛋白質偏少

肌肉量太低了～會很辛苦有請教練跟教練討論吧

https://i.imgur.com/agtTz07.jpg我覺得你吃得很不油了，說你吃的東西油的人，我想問一般飲控可以吃得多乾淨，不能吃水煮餐，要攝取好油脂真的不容易。上圖是我三天內吃的東西，一週大概都會這樣吃，其他也都是一般便當、牛排等尋常非水煮外食，每天一杯鮮奶茶。

你的肌肉量太低，代謝也上不去，考慮先走增肌再來減脂吧，吃九百卡這建議太爛，只會越吃越少最後復胖飲食要增加蛋白質

別太高估TDEE,了不起1400

在健身房隨便練，體重不動如山的比比皆是

認真練，隨便吃也是會不動如山甚至堆積如山

你不如先不要管體重 先把肌肉拉起來吧 ...

我想分享一個我跟朋友間的共同經驗，我們都經歷過一開始很在意常常量體重體脂的時候，看那些數字怎樣都不往下掉有時還往上彈，這時候大家都很痛苦吃也不敢吃運動也懷疑自己做不對，但是當放棄密集監測數據，只專注做需要吃正確的飲食跟做到該做的運動之後，那些讓人懷疑人生的恐怖數據就慢慢掉下來了，我跟我朋友都是過35以後才開始朝向健康人生，我相信你也可以辦到

公司餐還是方便也不用馬上放棄 先過水試試看

身高不高 肌肉好像天生會比較低><

兩餐都吃便當就別想瘦了 還有下午茶有夠滋潤的然後跑步5.8半小時消耗只有100出頭卡而已跟健身房那些靠著椅背邊慢慢踩飛輪邊看劇的差不多是做心安的想瘦先停止幫吃東西的行為找藉口

下午茶別吃 中餐吃飽

哇沒想到那麼多巨巨回應！地方媽媽感到欣慰！我會繼續加強運動，今天也改吃低gi便當了（齁甲）感謝很多大大給予的鼓勵！

便秘有可能是油吃太少 我之前便秘吃堅果就好一點建議下載Myfitnesspal記錄熱量 對於食物會比較有概念

重訓比例增加，優先深蹲硬舉臥推划船肩推引體，有氧不要同一天做

看起來吃太多了 建議嚴格紀錄熱量跟營養素

想借串問一下為什麼不推薦有氧跟重訓同一天做>< 地方上班族一個禮拜只有3-4天有時間運動嗚嗚同是體脂36%a好朋友（？？

考慮兩種的強度跟訓練時間.訓練效果 很難一起來？

多肉少菜168，不用怕油脂，正常吃肉就好在進食時間裡肉吃愈多愈瘦，比例高一點，有飽即可不需要計算熱量

你這種吃法超級不乾淨，吃了多少額外脂肪進去你永遠計算不出來，長期看起來你就是攝入大於支出然後還把自己累的半死

不刻意計算熱量的話就211餐盤吃法，主食改高纖五穀雜糧，不用刻意減少吃澱粉或天然油脂，水喝夠2000cc我吃三餐定時定量，2個月減4、5公斤到體重47，初期有搭配運動，現在比較忙沒時間運動體重也沒有再增加，反而刻意吃多些澱粉和油脂類食物，不想再瘦了三餐有吃飽是不需要吃點心的

34歲，心跳130、2.5KG，明顯運動強度不足

先拉高基代吧 飲食168注意蛋白質要吃夠攝取好油跟適當澱粉即可 初期先不要在意體重數字 吃飽睡好認真運動一定會有感

對吃水果還不如多吃青菜心跳要再拉高 不然時間要拉長34根本還不算老不要推給年紀喔不可吃低於基代啦 你1000都有點太少TDEE-300差不多吧

我直接給妳懶人包 去看版娘菜單 GOOGLE一下吧希望妳能緩慢又長久地保持健康且瘦下來 媽媽開心很重要

推板娘

首先你要先知道168只是種調解身體的飲食方式 你的減脂成功與否重點還是宏觀攝入熱量多寡

低gi有些是假的 把紫米當黑米 賣 卻不知道紫米gi值比白米高 要確認一下

感覺tree高估，沒精算卡路里，但似乎吃太多，有氧強度低的可憐，你這是在浪費時間*TDEE*

可以用FatSecret app 紀錄每天吃的東西來計算熱量及

晚餐幾點吃？

試試生酮飲食

我現在也實行168看情況 會執行177 或186我早晚有補充好油 可以延長我空腹的時間 你可以試試

還敢吃下午茶啊

下午三點那個改成只喝一杯無糖豆漿二個禮拜看看香蕉也別吃了