本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
(手機排版請見諒)
基本資料
性別:女
年齡:29
身高:164
體重:66
BMI:24.5
體脂率:33%(生理期前)
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:
1. 燕麥+全脂牛奶
2. 蒸地瓜+無糖豆漿
3. 兩顆水煮蛋+無糖豆漿
4. 超商三角飯糰+豆漿
以上隨機搭配,控制在450卡左右
補充:除了燕麥自家有,其他也都超商
午餐:
自己準備便當,固定4種水煮青菜+鮭魚or雞胸
控制在450卡左右
午餐補上圖片,我一次做一個禮拜所以一週大概內容都一樣
https://i.imgur.com/8tqnkhV.jpg
晚餐:
通常也是跟早餐差不多組合,控制在450卡左右
補充:晚餐大部分也是超商,例如蛋白質不足,就吃豆漿+雞胸肉等
其他:
下午補20g堅果,約150卡
水一天都3000以上
日常作息時間:
9-18點上班
0-8睡眠
生活型態:久坐上班族
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
運動習慣:
1. 一個禮拜運動3-4天,3天分腿胸背,剩下1天大部分做HIIT,或腿再跑一次
2. 近三個月開始有騎公路車,頻率兩週一次,都是爬坡。總時間(上+下)可能3-5小時
不等
我的問題:
主要是已經飲食控制+重訓,體重不減反增,而且體態好像也更糟...
以下是我的減脂計畫跟過程,想請各位大大提供建議><
之前量inbody基礎代謝約1200(2月量的)
7月底用歐姆龍量約1350,又用peeta葛格網站試算也差不多1250左右
所以我就先設定BMR約1300
另外一樣用網站試算TDEE約1800左右
所以我設定一天飲食乾淨吃1500左右達到熱量赤字
(修正)大方向是蛋白質100-110左右
碳水150g左右
脂肪 60g
重訓部分:以下表示方式 重量*次數*組數
1. 腿
硬舉 60kg 8*5 或 用史密斯單腳深蹲 25kg 12*5
史密斯臀推 60kg 12*5
單腳Seated leg press 20kg 12*5
後勾 15kg 12*5
2. 背
滑輪下拉 13kg 8*5
引體向上 33kg(跟體重抵銷的) 8*5
臉拉 17.5kg 8*5
滑輪坐姿划船 33kg 8*5
槓鈴划船 20kg 12*5
3. 胸(這個最近才有做功課,練的時間應該才2.3個月)
機械式胸推 15kg 8*5
啞鈴胸推 20磅 12*5
啞鈴飛鳥 15磅 12*5
啞鈴窄握胸推 20磅 12*5
以上差不多都要花1.5小時左右做完(除了胸)
7月底(66kg)照以上菜單跑
8月中就瘦到63,但不知為何前兩週開始突然爆肥到65,今天量居然66了==
爬文說看體態,我體態根本沒變反而有感覺變腫
聚餐外食,我也不吃白飯等精緻澱粉,盡量選火鍋(清湯那種),也不吃火鍋料
要不是內褲穿不一樣我還不知道哪張是現在QQ
到處爬文之後,參考別人差不多情況大概有幾種做法
1. 吃的熱量再-100
但已經快接近BMR了耶
2. 強度加強
是重量要再上去嗎?還是有氧增加?
3. 身體已經習慣減脂,改成吃超過TDEE一陣子再減?
體重會不會從此回不去??
而且飲食的部分,自煮的都有秤重
外食都超商,每天用MFP紀錄
8月中體重暴增之後有調整比較少奶製品/乳清
(爬文說有可能是這個原因)
但還是一樣一直增加...
體脂率方面,35%>31%>33%
是比最初開始減的時候低,但比63kg時高
(用家中歐姆龍量)
實在好灰心~~~希望各位大大巨巨可以給我一點意見
謝謝!
作者:
halulu (I'll be there.)
2020-09-02 00:10:00生理期呢?
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-09-02 00:27:00有些動作的重量很奇怪譬如說你可以拿臉拉到17.5kg 但滑輪下拉只有13kg還是你那台機器是雙滑輪的?你看你自己做這些一組最後一下的時候,是不是還有很多餘可以多做2~3下,如果可以 重量可以慢慢上去
作者:
ai2311 (assa)
2020-09-02 00:31:00歐姆龍那個體脂參考就好喇 我每次量都不一樣
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-09-02 00:31:002-3個月其實還好,你差不多要進入進步期了我自己是這樣,前2個月體態基本沒甚麼變化進入3-6個月大概是神經連結差不多了 進步速度就很快
作者:
ai2311 (assa)
2020-09-02 00:32:00作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2020-09-02 00:33:00我自己的歐姆龍也是越量越高,從我34%體脂到現在可以隱約看到腹肌,就知道不需要去看那個,目前健身是10個月
作者:
kalmia46 (水白方攴é‡åŠ›)
2020-09-02 02:30:00120克蛋白質真的不容易吃到...我之前一天4顆蛋+300克雞胸也才大概90克蛋白質而已....。
作者:
piguman (香酥可口排骨麵)
2020-09-02 07:56:00大概把1g雞肉當成1g蛋白質去算了
作者:
a963 (21413131思嗎XDD謝率是12)
2020-09-02 08:27:00看他飲食120g蛋白質可以達成吧,中/晚各200 就90了早餐又有豆漿之類的
還有減醣和間歇性斷食可以試,真的過幾個月還是一樣就是看看吧
作者:
asmp115 (focusinso)
2020-09-02 09:32:00蛋白質應該沒有120...怎麼算都不到100
原po跟我一樣,碳水吃太少,運動根本沒力..然後又想減肥,好為難QQ
作者:
halulu (I'll be there.)
2020-09-02 10:03:00減醣不等於低醣啊 如果擔心運動問題也可以去參考看看碳循環
作者:
leafgg (leaf)
2020-09-02 10:30:00兩週才一次公路車 不多啦 我反而覺得自。有氧可以再多點
所以我減脂主要還是做有氧居多,雖然也是會累,但運動前補個碳水就還好,還有你現在碳水是50%左右,減到40%也是減,沒必要直接低到20-25%
從什麼時候開始減肥的?2月?回前面幾樓,減脂不等於低碳
低碳和間斷都是改善胰島素阻抗的方法,誰知道胰島素阻抗有沒有影響原PO的減脂大計?
作者:
iamoldtwo (目標:單手腳離地拉單桿)
2020-09-02 11:18:00不要在意體重,量測起床時的腰圍趨勢,或是固定半個月量一次inbody
450卡的便當,假設是雞胸+菜的話,你是怎麼算的呀?
作者: ejrq5785 (ejrq5785) 2020-09-02 12:33:00
我倒是覺得你有氧太少 重訓太多
作者: Doralice 2020-09-02 12:39:00
看飲食描述應該會瘦除非計算方式有錯,通常減不下來運動不會是主因一週只三天重訓胸其實不需要獨立一天,可以改成全身循環訓練讓大肌群一週至少有兩次訓練刺激
作者: jojosie (下一個旅程~) 2020-09-02 13:31:00
我最近這一兩個月是試了 吃超過TDEE一陣子 體重是會上升但開始訓練後體重又會恢復 雖然體重都沒變 但是體脂有降一點點…我的基代跟你差不多低 目標是增肌啦 所以不太介意體重增加就是了
可能你的身體已經習慣了這個飲食和運動模式,體重數字要繼續下降就比較難。建議有氧增加(eg跑步),飲食也可變化,每週有一兩天正常吃不會有太大影響。給身體不同刺激,也會從多樣食物攝取到不同營養素,減重減脂是長期抗戰,別心急喔
作者:
kagf (KAGF)
2020-09-02 15:05:00中餐跟晚餐沒有碳水嗎?
你對一下你現在用的MFP跟衛福部的食品營養成分資料庫是否有出入?
作者:
mimiyu (緋緋)
2020-09-02 15:46:00有氧一定要加,女生不適合吃太低碳水,建議有168就好。如果壓力大,身體是很有可能水腫的,我覺得要放寬心慢慢來比較好,維持體態是一輩子的。
作者:
e150275 (High tension)
2020-09-02 18:38:00飲食跟運動量看起來會瘦欸 體重也還蠻有空間的 我的經驗也是想到生理期...
作者:
yiyun51 (wendy)
2020-09-02 21:38:00重訓後接有氧
瘦不下去原因沒別的1.TDEE太樂觀2.食物熱量計算太保守完全是一翻兩瞪眼的問題
作者:
ez0980 (ezboy)
2020-09-02 22:18:00紅明顯,吃太多餐了你的胰島素下不來會影響你減脂
記得peeta說過TDEE只是參考,實際還是要看每週的體重變化再調整攝取卡路里;但其實體態還是最實在啦。
作者:
asukaka (阿酥咔咔)
2020-09-02 22:55:00我覺得妳太急了 就算不增加有氧 過幾個月還是會有變化的
作者: marry1213 (超級瑪莉哥) 2020-09-03 11:07:00
你低估你吃進去的
作者:
jnecoj (Flame)
2020-09-03 18:40:00能量通道理論 去了解一下
作者:
mmeelloo (甜甜的瓜瓜)
2020-09-03 19:16:00有氧再多一點 你應該身體現在是虛胖腫腫的
作者: WFC 2020-09-03 19:50:00
除了純粹計算熱量外還是要考量自己實際吸收效果加有氧或多排一天做HIIT
之前也是跟你一樣明明飲食很嚴格了還是卡到厭世,如果有經期上的問題可以去抽血驗看看多囊。我去驗出有多囊傾向後我查資料補充維D+肌醇+無糖蘋果醋+肉桂粉,在其他飲食無調整的狀況下不到一個月直接少1kg,可以搜我的文看我之前的情況
作者:
kagf (KAGF)
2020-09-04 07:25:00方便的話,餐點拍個照片,這樣的飲食還沒有降..很難相信
抱歉是我沒看清楚,超商買的東西碳水脂肪蛋白質可能很ok,但是成分你要注意。微量營養素不太夠,身體就難好好運作
作者:
Anda (加油)
2020-09-05 09:21:00雖然不知道怎麼幫忙 但給妳加油打氣 妳得午餐好棒相信會再慢慢瘦的 因為你很努力
試試168方法吧,不用計算熱量,少碳水,多吃肉吧計算熱量就是一種沒效率的減重方法
作者:
catia (bear)
2020-09-06 21:00:00高碳水要注意血糖波動,每個人適合的碳水不同。GI值是平均,有可能準,也有可能很不準。最好的方向是監控餐前與餐後血糖,找出問題。但是很麻煩不過纖維直接拉高一倍,應該就會瘦了。
作者: gelaria (凡) 2020-09-07 14:05:00
你這個體脂吃得很乾淨絕對降很快 重訓真的有練到嗎 我看你硬舉60kg 後勾只能15kg? 組間休息太長 你列的動作 不到一小時就可以練完 可以加入間歇和有氧
作者: sw123452944 2020-09-07 23:49:00
其實妳攝取的蛋白質基本上都去修復重訓受損的肌肉了當然瘦不下來
練的肌肉太少了,應該提升整體肌肉的量,所以動作要更多,飲食都有確實控制的話看看是不是有長期的發炎或是過敏反應,都會導致瘦不下來