※ 引述《AesopChen (伊索)》之銘言：
: 正好最近疫情關係
: 很多人開始猶豫到底還要不要上健身房
: 小弟想趁這個機會分享一下自己不上健身房減脂增肌的經驗
: 如果大家好奇純粹自習可以達到什麼效果也可以有個參考
: 基本上不上健身房的原因不外乎就兩個
: 1. 窮
: 2. 在家可以想練就練，沒有包袱，練完直接在自家浴室洗澡94爽
: 所以我從一開始肥宅狀態就決定好
: 除了出差偶爾必須用飯店健身房之外全程在家自己操作
: 以下過程速記
: 分享小弟經過270天時間一路走來的變化
: 第0天
: https://imgur.com/1cSrek5
: 一切羞恥的起點，油到發光
: 回家看到被朋友拍到的這張照片，決定開始弄好自己的樣子
: 這時候體重約86kg，體脂約30%
: 第90天
: https://imgur.com/Z8edJxT
: 國外出差飯店健身房拍照
: 持續三個月左右密集減脂的效果很不錯
: 這時體重約76kg，體脂約19%
: 第200天
: https://imgur.com/hJt8eHc
: 持續減脂
: 這時體脂跌破18%，體重65kg左右
: 突然驚覺自己有點太瘦了，看起來很弱雞
: 開始計畫增肌
: 第270天
: https://imgur.com/1GeRmOf
: 這是目前的體態，體重68kg，體脂約15%
: 其實已經呈現了我想要的結果，只要好好維持即可
: 一般穿搭也不會有過瘦的鬆垮感
: https://imgur.com/2PsgesJ
: 以下大概以第兩百天為分水嶺
: 分別分享小弟我對於減脂、增肌兩大時期的重點心得
: 【第0~200天 - 減脂】
: 飲食！飲食！飲食！ 結案！
: .
: .
: .
: 欸不是好啦
: 飲食決定數字
: 運動決定體態
: 這邏輯大家一定常聽到
: 對於從超胖狀態開始的人
: 設定飲食計畫並妥善執行非常非常非常重要
: 這步失敗直接死刑，沒在開玩笑
: 小弟選擇的飲食計畫是168斷食(12-20進食)
: 執行之嚴格
: 即使帶重要客戶出國開會住高級飯店早餐一起吃
: 我一樣倒杯白開水坐在他們旁邊陪吃聊天
: 至於飲食內容
: 我主要分成兩個重點就好
: 1. 熱量大約抓TDEE-500
: 2. 有意識減低C增加P，但沒過度精算
: 運動部分
: 大約70%有氧 30%無氧肌力訓練
: 【第201-270天 - 增肌】
: 真正的挑戰來了
: 大家一定好奇
: 不上健身房，純自組轟菌
: 家裡到底擺了什麼妖魔鬼怪才能長出肌肉
: 事實上
: 小弟我謹守一個精隨，就是窮
: 因為擔心投資了一堆結果卻半途而廢很浪費
: 所以一開始只買了一組futuxx xxb的可調式啞鈴(約nt1300)想說將就著先用
: 沒想到用起來還算順手，就一直這樣練了下去
: 所以重訓菜單內容都是一組啞鈴+瑜珈墊練全身
: 對於有些歐巴桑心態、講求絕對CP值(就是我)的板友絕對可參考
: 簡單分成胸背腿日分享
: <胸日>
: 地板胸推、地板飛鳥、下斜伏地挺身、肩推、側平舉
: <背日>
: 啞鈴划船、二頭彎舉、公園單槓
: <腿日>
: 啞鈴深蹲、啞鈴弓箭步、保加利亞分腿蹲
: 飲食及營養部分
: 一樣繼續斷食
: 整日的熱量補到TDEE+200左右
: 蛋白部分盡量吃到1.5體重(這真的難)
: 【總結】
: 這邊大概分享了自己將近一年時間來
: 從 肥宅→瘦宅→正常宅 零健身房減脂增肌的過程
: 當然還有很多眉眉角角在裡面沒有寫得很細
: 請大家多多討論、指教、建議
: 也希望疫情期間不能上健身房而鬱鬱寡歡的人們
: 可以看了這篇而找到另個出路
: 最後還是老話一句
: 祝福大家都能找回喜歡的自己 ：）
借串問一下，我的菜單跟你的很接近，最近才第60～80天上下，實施168斷食窗口12～20
，體重天天固定時間量57kg增到59kg體脂也跟著16%到18%...蛋白質攝取約130g，本身胃口
不好算是吃的非常努力，這種情況該保持目前飲食狀況增加有氧，還是減少碳水攝取不增
加有氧呢？一週六練看到體脂一直upup真的有點氣餒