大家好，先附上去做檢測的數據
性別：男（男／女）
年齡：40
身高：184
體重：77.7
BMI：23
體脂率：20.2
http://i.imgur.com/fvCWprw.jpg
最近一兩個月開始有在健身想開始做飲食的控制
小弟知道增肌減脂在於攝取比一天建議熱量的多或少
問題是目前脂肪集中在腹部，如果我要降低體脂肪和腹部的脂肪
那我一天要攝取的熱量要比建議量多或少
另一個問題
要如何去拿捏三餐的量和比例，例如早餐豆漿＋水煮蛋＋香蕉或吐司夾雞胸肉
我要怎麼去算要幾顆蛋或吐司要夾幾克的雞胸肉？是以能吃完能撐到下一餐就好嗎？還是要吃夠？
剛開始控制飲食有很多地方不了解，再麻煩各位

先去了解一下基礎代謝跟TDEE,至於熱量如何分配到三餐或是運動前後我覺得看個人習慣。反正有吃到自己訂的目標熱量就行

減哪個部位那是看基因的..精華區仔細看過應該會更有輪廓

完全不對啊，怎麼會是tdee-bmr

買電子秤秤食物重量，記錄吃的內容，食物營養內容可以谷歌或下載食物營養app，選擇低碳高蛋白、間歇性斷食、生酮等減脂飲食法，一般熱量控制用，TDEE-300~500不低於BMR，增肌運動頻率。

BMR 你不動也會消耗的最低能量TDEE BMR×你的活動量

看了各位的說明終於了解,bmr 人體靜臥一整天所需的能量，也就是維持生命運轉需要的基本能量。TDEE包含了bmr,所以我先以食用剛好tdee的熱量，過段時間在看看身體的變化再來去增加或減少熱量

對 至於營養組成則是看個人的選擇不過保持肌肉量 至少要吃體重0.15%的蛋白質80公斤的人至少吃120公克的蛋白質這裡的蛋白質指的是純蛋白質 像是一顆蛋大約提供7公克蛋白質50克雞胸大概提供10克蛋白質

衛福部飲食指南

減脂吃小於TDEE,增肌吃大於TDEE,分配到三餐厚自己吃幾次就知道哪個時段容易餓，到時再調整比例，或甚至會變四餐、五餐

胖子如我 基代太高 吃乾淨食物根本吃不滿BMR…