目前我已知一開始的磅數要選用"舉8下就無力"的磅數 <==這是一開始的能力
所以一開始選用8磅開始練習
我只做
坐姿啞鈴肩推(兩手同時)
啞鈴彎舉(兩手同時舉) 這兩個動作
目前"實行"的菜單是
12下為一組 各做15組 <==這是身體適應後的能力
身體已經習慣這個強度了，
但是會累早上有點難起床，(絕對不是不想上班~是身體很沉重...但沒橫紋肌溶解)
肩膀跟後方肩胛骨有微微微微酸痛(需要靜心才能感受到)

"舉8下就無力的磅數""每組12下" 不好意思看不太懂...

到底12下還是8下

那你的強度就已經提升了啊= =？

想省時的話就一樣再找舉8下無力的磅數 組數看你耐力動作安全確實比較重要 追求特定組數而代償就本末倒置

我覺得15組太多了 你可能其實可以舉更重你重量不加上去的話 給肌肉的代謝壓力不夠

磅數選擇跟你的訓練目的有關 想要肌肥大選8RM~12RM

也只是練到肌耐力而已

想增加肌耐力選15RM上下 (這是比較粗略簡單的講法)

又不是組數越多越好

要省時間可以交叉訓練，幾乎休息時間只有走過去換動作的時間。

大家人真好

看韓劇的時間先拿來看線上教學吧... 觀念ㄍㄍㄉ怪怪的

請問是受限於家裡只有固定重量的啞鈴嗎如果是健身房，會一組啞鈴就解決了

動作種類太少了 只練到二頭跟肩肌前束

？？？？？？

算volume 呀

要就專心做心神不能傷到得不償失~動作那麼少一組花不到你幾秒心神不寧訓練肌肉大腦也要給意識的

我是比較好奇你說你有都是肥肉又有一點點線條是指什麼是因為二頭練了一陣子稍微有點肉量是嗎 然後你啞鈴重量不變的情況下 唯一能讓負荷上升唯一的方式就是增加你的訓練量 就是組數多 次數多 沒別招了

誰說的~等原PO真心想練再來談方式Jeff影片版上獨享~都忘了有離心收縮這方式嗎

既然會去健身房就多去幾次好好練要不就維持現狀就好了，重訓要做到有感很需要專心我自己推胸 腿推 練背最後一下做完 連看妹的力氣也沒有把瑣碎時間集中在一起練60-90分鐘 回家好好的看電影不是很好嗎，更何況中間一定會有需要整天休息的日子

就強度不夠增加重量，降低組數，縮短組間休息時間

找教練，這樣一知半解的練只是浪費時間

買可調式啞鈴阿 簡單來說就是花錢

這兩個動作都練小肌群而已 對體態沒什麼幫助

我都用最大重量70%......

啞鈴可以做的動作超多 不要浪費了阿

有這時間，去健身房認真做一小時，滿滿的合適器材任你用，再好好回家悠哉玩耍不行嗎XD

拿更重的啞鈴阿…