基本資料
性別：女
年齡：31
身高：153
體重：58
BMI：25.1
體脂率：33～34%
飲食方面
早餐:無糖豆漿200CC+20克桂格燕麥(因為10點才吃早餐.12點又準時會吃午餐.所以早餐吃
不多)
午餐:公司便當.主菜都是選烤或滷的.菜肉都會吃完飯只會吃4分之1或3分之1
下午:會吃一顆中型蘋果
晚餐:大概如中餐一樣菜跟肉吃完.但飯會改糙米飯吃約3~4口
因為一般運動完回來都22:00~23:00
回來還會吃2顆水煮蛋(不愛吃蛋黃所以只吃蛋白)+一份乳清+一小蝶毛豆
每天喝水量約2500~3200CC
日常作息時間：
睡眠01:30前會睡，睡到09:30
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
有甲亢，已經吃藥一年多目前指數已為正常，醫生建議藥再繼續吃半年觀察看看，還有之
前有被診斷糖尿病前期有吃約4個月血糖藥，但已於去年10月停藥目前血糖跟糖化血色素
都有再追蹤已都在正常範圍內。
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃 否
大概從去年5月因為被診斷為糖尿病前期血糖跟糖化血色素都偏高，開始運動跟控制飲食
（目前血糖已正常）
一直以來都是以上飛輪團課為主
之前一星期運動5天最多會上到7堂飛輪課
但從4月開始有加入一些肌力團課(TRX/槓鈴有氧/ua training徒手訓練)
改為一樣一星期運動5天，3堂飛輪課3堂肌力團課
星期一 TRX+飛輪
星期二 槓鈴有氧
星期三 休息
星期四 飛輪
星期五 飛輪
星期六 ua training徒手訓練團課
星期日 休息
6月開始又加入重訓一次1~1.5小時
一樣一星期運動5天
星期一 TRX+飛輪
星期二 槓鈴有氧+重訓
星期三 休息
星期四 飛輪+重訓
星期五 飛輪+重訓
星期六 重訓+ua training徒手訓練團課
星期日 休息
重訓內容大概就是分下半身跟上半身分天鍊
下半身大概都是這些挑幾樣做 腿推機/哈克深蹲機/手拿啞鈴單腳硬舉/羅馬椅/臀推/啞鈴
深蹲/腿開合機/
幾乎都是一組10~15下 3~5組
上半身大概都是這些挑幾樣做 滑輪下拉/坐姿划船/鍊上胸機器/還有一些器材也不知道名
字或拿啞鈴做一些肩/三頭/二頭的動作/
也幾乎都是一組10~15下 3~5組
我的問題：
因為最近體重跟體脂都沒有變動已經持續約3~4個月
體重大概58上下 體脂33~34%
(一年前體重67 體脂39~40%)
因為一直以來是泡芙人基礎代謝不到1200.線上算TDEE是1700.所以要減脂是-300一天吃14
00卡這樣正確嗎？
想問問大家飲食跟運動方面有哪裡需要做更改的呢?謝謝^^

連三天重訓不累嗎？

4/1是4倍的意思

因為是新手目前做器材還在抓感受度跟發力點，尤其做上半身時重量現在也還不會做太重，所以連三天重訓目前覺得還可以，但之後抓到感覺重量加重後可能星期五也會排休息是4分之1

妳6/1-6/23加入重訓後 這期間體重有變化嗎

體重沒什麼變化，頂多就加減0.2～0.3，這應該是水分體脂也是33.5～34.5間來回應該也都是身體水分誤差

時間拉長看看

減少熱量或加大運動擇一～熱量算精準一點就知問題了

睡眠時間往前提看看 12點前躺床 妳太晚睡了重訓時間可以縮短 盡量趕在12點前梳洗完畢 躺床入睡應該是重訓肌肉還沒練起來(需要時間)

好的，謝謝^^

你現在飲食應是打平Tdee你可以試著1個月運動完只喝乳清 不要吃蛋白跟毛豆 或直接去掉早餐 九點半睡醒直接吃午餐

可能是剛加入重訓，效果還看不出來

蛋黃是丟掉嗎？

講個笑話 減肥吃水果

吃水果沒有不好吧 又不是狂吃