※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1SQhQud4 ]
作者: PSYmt (弦) 看板: MuscleBeach
標題: [心得] 不專業女生重訓一年半心得分享
時間: Mon Feb 18 21:44:21 2019
-前言
由於訓練之路又持續了一段日子，
鑒於訓練的成果要以年來檢視，
所以再度來獻醜我的小小心得與紀錄，
下有傷眼胖子照片，
如覺不適請左轉，謝謝
以下大略按照簡易時間軸來敘述
-油油增肌與斷碳(2017/12-2018/04)
在上次發文以後
教練認為我手臂太細(?)
於是要求我增加飲食質量
訓練也改變為增加訓練量的模式
但當時我實在睡得很不好，
加上各種經前症候群打擾，
讓我在兩個月內變得相當油滋滋，
即使飲食再調整回原先的高低碳模式也未有改善，
於是教練覺得我可能有胰島素阻抗的現象，
並建議我嘗試新的飲食方式，
討論適應過程中可能會產生的狀況或結果，
最後我選擇用短期斷碳的方式調整飲食，
這個改變讓我的身體感覺良好，未有不適的現象，
便持續了兩個月方才將碳水慢慢加回每日飲食中。
這裡要強調的是
教練是以我個人的身體及飲食狀況提出建議
但特殊飲食法本身帶來的大多是短期效果
且個別差異極大，最好還是謹慎評估判斷再執行
斷碳紀錄照如下
https://imgur.com/XwQnxuo.jpg
-減脂減減減下去(2018/05-2018/09)
由於身形仍未滿意，也尚有減脂的空間
於是飲食方面加入碳水後，恢復原先的高低碳模式，
依然維持每周兩日的訓練
這段時日一直在設法改善我深蹲夾膝的問題
對於過去是扁平足的我來說
身體自然的本能就是夾膝
教練非常用心也不厭其煩的用各種課表以及訓練來改善我的蹲
安全深蹲槓(SSB)的加入以及精心安排的訓練初具成效
從過去相撲硬舉MAX85公斤臥推35公斤深蹲卻只有30公斤的我
此時已進步到相撲硬舉可以用80做5*5，而SSB箱上蹲破百。
這段期間的背部紀錄照片如下圖
https://imgur.com/QVMVLjA.jpg
-佛系增肌壯起來(2018/10-2019/02)
鑒於減脂再繼續減下去缺乏效率
以及冬天是適合增肌的季節
於是再度開始我的增肌(變胖)之路
跟上一次不一樣的是這回比較隨興
又因為有點厭乳清
所以蛋白質大多從食物中攝取
偶爾心血來潮才會喝乳清
訓練的內容也更加繁複:
相撲硬舉RDL傳統硬舉早安配合鐵鍊、墊高、彈力帶或者單腳，
SSB搭配各種高度的箱子、後腳抬高蹲、跨步、分腿、側蹲等，
臥推也有啞鈴、槓鈴，各種高度、握距，以各種方式角度增強，
肩推、划船、引體向上各種行走與補強也是不停更換，
可以感覺的到自己變得更為強健、有力，也變敏捷一點，
雖然佛系增肌增到腰帶相比減脂期又多了兩格，
但可能因為睡眠品質改善，也未有什麼不適的症狀，
雖然沒量inbody，但視覺上並未感覺增加太多脂肪，
很享受良好肌力帶來的目前體態
下圖是兩次增肌的狀態比較，圖內的我左右體重相同
https://imgur.com/ZexVysi.jpg
以及2018一年以來的減脂成果，以及增肌期的我對照2017
https://imgur.com/VzLqCTC.jpg
最後不免俗地放一下這幾個月的成績
相撲硬舉 MAX 125公斤
臥推 MAX 49公斤
SSB深蹲 MAX123公斤，深蹲 5*5 71公斤
-結語
2年前的我應該不會想到有一天我可以吃得下一隻雞(喂)
是不會想到如今的我可以抱得起來超過80公斤的堂妹
可以準確無誤地在落地前接到掉下去的碗盤，
可以扛著行李以跑百米的速度爬樓梯追高鐵，
這都是過去多病多災多受傷的我想不到的。
目前我的飲食控制比較佛系
由於仍持續在厭乳清的狀態
所以主要營養素盡量從食物中獲取
外食則會避免吃加工食物
但嘴饞時也不會太刻意限制自己
長期下來，因為已經很了解大致的營養素以及熱量
覺得這樣的飲食方式比較適合自己
可能有人會問說那為何我仍持續的在上教練課呢?
我個人的想法是: 把專業的事情交給專業的人煩惱
減少我鬼打牆及嘗試錯誤、無效訓練的時間，
有優秀認真的教練以及踏實的夥伴們一起砥礪進步，
是一件很幸福的事情。
另外為了避免有骨盆前傾的嫌疑，請參照下面兩圖
https://imgur.com/vxZP6oT.jpg
https://imgur.com/sQ0ErY7.jpg
新的一年大家一起變強壯！