本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：22
身高：175
體重：110
BMI：35.9
體脂率：35
基代:2100
tdee:2730 (乘1.3)
想在明年五月前減到90
三餐內容：
早餐：純麥片50g，乳清一匙，水煮蛋2顆
午餐：糙米飯50g，雞胸200g，水煮蛋2顆，一份炒青菜
練完一杯乳清
晚餐：同午餐
其他:偶爾外食，一周不超過3次，減脂大方向仍有
日常作息時間：0000至0800（睡眠、工作、...等時間）
目前重訓時間約半年，為練三休一，課表以下，時間約在2小時半完成
胸－三頭，背－二頭，腿，肩－胸，手－背
目前考慮在休息日加入有氧，又或是把晚餐的糙米拿掉再補一塊200g雞胸
問題如上...目前減脂持續2個月，每早量體重，但還是一樣...反而感覺手好像又變粗點
難道是我吃太多嗎...?
拜託各位幫幫忙．．．感謝幫忙

吃太少，連基代都不到

不是越少越好 基礎代謝都不到更容易胖 減脂是長時間慢慢來的

50g的糙米超少耶...增加到100~150我覺得都還行

在節食嗎

熱量好像在1800-2000左右?(假設雞胸240卡/100克)不覺得這樣吃很痛苦嗎? 囧減脂應該有氧比較有用, 重訓增肌

我163.55KG 女生 這大約是我的份耶XD而且我菜吃得應該比你多~

其實雞胸是在市場買的比較大塊 大概在250左右...菜的話真的很多...不然會餓

我朋友的經驗,減肥只狂練啞鈴,最後得到更巨的自己,跟身上油量似乎沒變少。我自己的經驗，每日瘋狂游泳1小時(在水裡都覺得很熱那種),約1個月很多人都說明顯瘦後續改重訓+有氧(1hr up)約3個月別人看到說有瘦的感覺

減脂的重點一直都是在吃，有氧或重訓根本不是重點

菜單沒什麼油脂也不行吧 可以補充堅果類用myfitnesspal幫你算 一天才1717大卡而已

真痛苦的菜單，有點變化好不

其實我不太挑嘴啦哈哈 所以沒有吃膩的問題只是發現都沒有改變，才有點困擾如果把糙米飯每餐改成100g的話已經達到基代了，那還有什麼要改善嗎

很在意體重數字就要加有氧

主要是脂肪降不下去 體重倒是不會

減脂肪效率 短期靠有氧 長期靠重訓 因為有氧30分鐘約300卡 你重訓30分鐘可能才100卡 重訓目的在於增肌之後基代提高達到更多熱量赤字 但時間就拉長很多(長出肌肉再讓長出的肌肉消耗熱量) 體重太重無法跑步的話可以先騎飛輪

話說大家用Myfitnesspal算的數值 是基代還是TDEE啊?我用myfitnesspal算的數字跟網路上的TDEE計算機算出來差距頗大 差了快1000卡

我怎麼覺得你體重雖然沒下降但體脂應該有降所謂的增肌減脂

但事實是體脂完全沒變...

體脂測量本就有誤差，長時間才可以看得出效果

脂肪還是要適量攝取，而有氧加了當然好，但不要硬加如果會對你造成壓力或負擔也未必要硬做，重訓很夠了

一天練兩小時半??

重點是你要先確定你的tdee耶 網路算出來也要測試一週是否是準的，就算是準的好了，你也只需要低於tdee300-500卡去就算你熱量沒算錯好了，你這樣練，肌肉重量比脂肪重

是的，差不多兩小時半 看肌群大小決定休息時間

(同體積下) 而且體脂計的誤差不需要每天看，除非一個月

目前方向是，吃到基代然後低於tdee，把熱量赤字增大

體重都沒減少才要考慮是不是真的出問題，若覺得太久就二

一個月量下來，其實是查不到1的...

重訓重量增加 組間休息減少 一天一個半小時內練完然後加半小時跑步機練兩個半小時 感覺就重量輕組數高休息長 沒什麼效率一個半小時足夠練到力竭了

還有確定一下你的水有沒有喝夠善用新手的重訓黃金時間，應該會有不錯的進展

重訓的話都抓8RM重量，感謝你的建議水每天都有超過3000以上

加油，持續下去才是最重要的，短時間重量會有很多方影響

我覺得是吃太多欸

其實很明顯是吃太少...我還想把肌肉這種自殺式想法

菜單這樣還有人說吃太多........

TDEE-(早餐440+午餐600+晚餐600+練完100) 還有近一千卡的

不太懂 原po標題就已經知道不夠 發文是要確認嗎？

缺口 菜單可以再加點東西去補

吃太少了，我基代1500吃比你還多@@

我用myfitnesspal算出來是1800左右，前兩月是吃到2200，不過都沒有改變，多吃少吃都試過，所以才會來求助

吃不夠肌肉也不會長等於做白工組間休息縮短重訓完加有氧試試身體習慣了要打破點規率

一次訓練時間太長也會因為壓力荷爾蒙的關係增脂減肌

我用計算機算TDEE是2800 結果MFP算出來才2100 QQ

生酮+斷食

好厲害可以一直吃這樣@@

對喔，可以生酮搭配16/8,這倒是能很明顯減少體重

生酮復胖率不是挺高的嗎

大部分的方法復胖率都很高，因為你身體長期處於高體脂的

復胖率要低就是要同時配合運動拉高基代啊

每次練要兩小時半，你真厲害將近兩小時我就受不了想回家了

先從有氧半小時慢慢加吧

為什麼我覺得你的體重 光這樣吃 兩個月體重應該有變吧?還是你有少打吃了其他東西?

兩個月都是這樣喔

真的很奇怪 你的身體異於常人嗎順便量個腰圍確認看看

快2019年了還有人『減脂應該有氧比較有用』笑死我

有氧是肌肉的殺手

但是一堆人練肌肉還是很重...除脂還是80KG...