※ 引述《nocture (Betty Blue)》之銘言:
夜深人靜,瞌睡蟲上身,有點迷糊還請大家指教。
小魯蛇我的一點點感想。
: <<飲食>>
: 我大概一天的飲食是這樣
: 早餐:一杯黑咖啡+1個好市多的貝果,有時候會多個蛋餅。
這早餐就單純貝果的熱量吃粗飽,營養價值低
: 中餐:自己帶的水果盒大概是1個蘋果跟1個芭樂的量,其實就是當季水果,
: 只是家裡每天都會吃蘋果,所以就是蘋果加上另一種當季水果,再去超商
: 買兩顆茶葉蛋,有時候茶葉蛋會用好市多的希臘優格(2罐/399那種,1罐吃5天)代替。
如果到中餐都只吃差不多這樣,熱量攝取到目前應該也差不多就600卡上下,大多都是碳
水
蛋白質估計也只約15G上下吧。
: 晚餐:跟家人一起吃,不忌口。
: 當然有時候出差,中餐要跟同事一起吃也都配合吃,以不造成人家困擾為原則
: 偶爾也會吃麥當勞、KFC,但還是少數,
不知道這邊的不忌口怎麼規範。
吃多點一千大卡熱量好了,蛋白質抓個30~40G 晚餐
(小七的微波餐點熱量大約都在500~700卡左右一份)
: 至於周六中餐,因為剛跑步完也吃不太下,吃的量也有限,
: 周日中餐也跟家人一起吃。
: 飲食上就是上班日拿掉中午的便當是最關鍵的
不確切了解您的飲食內容,但假日熱量攝取,比上班日少應該是沒錯的。
且不知道您是否知道自己的BMR,TDEE大約是多少呢?
: <<運動>>
: 本來就有在跑步機跑步的習慣(外面跑易受風寒感冒),小時候有氣喘也跑不快,
: 即便是1995年在澎湖當兵,早上5km下午10km,我的連長體諒我都讓我最後用走的
: ,當完兵氣喘、鼻子過敏改善很多,這是題外話
: 周二、周四:下班後跑步機上跑1小時(上面是里程是8km),
: 周六:一早起床,喝完水空腹跑80分鐘(里程約10km)
: 周日:傍晚也是跑80分鐘(里程約10km),
: 其他時間要接送小孩時間不允許。
: 我沒有做什麼重量訓練,個人比較相信心肺的有氧活動,
: 可能跟版上倡導的有氧、無氧並行不盡相同,大家參考
如果單純只是想減體重機上面數字,有氧跟飲食搭配的確能夠迅速下降。
但降到一個範圍後,就很難再有進步。
也就是您進入停滯期了。
覺得不餓吃很少 體重減少後感覺胃空間變小
說白了,您的基礎代謝力(BMR)正在降低。
尤其是肌肉是高耗能的存在...
: 結果如同下圖,(第一次用imgur看不到圖再改)
: https://i.imgur.com/KNrxR1x.jpg
: 希望可以慢慢瘦到65,人家有種說法是說中年要留些肉存來生病,
: 我個人覺得目前68、69也可以了,體脂也沒認真量,
: 大概是25降到目前20、21吧,單純用家裡omron hbf-370量的
以下轉貼於
國家衛生研究院電子報
https://goo.gl/pwxc3W
第608期 老人肌肉量與死亡風險的關係
刊登在2014年7月份《營養、代謝與心血管病 (Nutrition, Metabolism and
Cardiovascular Diseases)》期刊上。