因為在這個板獲益不少，想說來分享一下自己的心得
目前還在努力中~有任何指教請手下留情鞭小力點 XD
=目前進度=
日期 體重 體脂率 骨骼肌
一月中 62kg
2/28 inbody 58.8kg 27.5% 23.9kg
5/12 inbody 55.2kg 21.3% 23.9kg
現在 54kg
(三年前測過一次inbody, 58.8 kg 體脂28.6% 骨骼肌23.1kg)
https://i.imgur.com/8hMaMBX.png
女，身高160，年齡30，上班族
健檢發現體重體脂實在太誇張...為了健康決定正視飲食和生活習慣
inbody是同一時間同一台
最近沒有去量，
不過體脂根據家裡的TANITA是持續緩慢下降，維持看得到腹肌的狀態
=飲食=
本來就不喝有糖的飲料，只喝水(喝很多)/牛奶/自己泡的茶
不愛麵包蛋糕餅乾，但是相當喜歡餛飩、水餃、各種麵食...
一開始就是因為午餐吃外面的便當變胖，所以立刻就決定自己帶
不過因為對食材熱量沒什麼概念(例如用不少辣油麻油調味，整餐幾乎都碳水等等...)
吃了快一個月自以為輕食的分量
過年前比較有時間爬文，加上認真用MyFitnessPal算熱量，才知道需要調整
這邊推一下威力大的影片，用每周降0.5%~1%體重算熱量赤字
兩天refeed day到TDEE，其他每周五天diet day達成熱量赤字
https://www.youtube.com/watch?v=_FzHJfwG3fQ
二月中開始，戒掉除了義大利麵外的麵食，
三餐自己煮，食材全部過磅在MyFitnessPal存成食譜(找資料來源FDA的)
通常周末會煮一鍋主菜分四~五餐帶便當，吃完就找時間做一些簡單的菜
因為我下班回家會餓，晚上運動完也會餓XD 我白天分配的份量相對比較少
每天目標 碳水:蛋白質:脂肪 40:30:30 熱量計算用上面提到的算法
自己覺得吃得蠻開心的哈哈，分享一下菜單
https://i.imgur.com/1rvMapP.jpg
(左下是早餐便當)
肉: 雞胸肉、牛腱、豬腰內肉、鯛魚背肉
碳水類：糙米飯(最常吃)、義大利麵、地瓜、南瓜
蔬菜類：葉菜類、菇類、胡蘿蔔、秋葵、玉米筍、茄子
嘴饞的時候：堅果(容易吃太多!!要先秤好)、泡花果茶茶包
調味我會用各種香料來減少鹽的用量，
常用的有九層塔、羅勒、香菜、柚子胡椒、蔥薑蒜、咖哩"粉"
或是用炒洋蔥和番茄為基底加一堆蔬菜燉肉
沒時間的時候鯛魚醃一醃用烤的、
雞胸用牛奶泡一下再加一點點油兩面煎之後悶熟，都很方便好吃
一周平均一到兩次聚餐，以及旅行的時候就和refeed day搭配
在挑餐廳的時候盡量提議熱量較低或肉比較多的 XD
聚餐前會google熱量大概有個概念，當天剩下兩餐就控制好總和在TDEE內
旅行就盡情吃然後認真走路
平常真的很嚴格控管飲食
我是蠻喜歡數字化紀錄，不覺得累，但是我朋友聽到都覺得無法 XD
不過不管怎樣，很建議能夠至少先認真算個幾餐，建立一點概念
或是有空(又不餓)的時候看看食譜影片，可以有煮菜的靈感，
也能知道某些菜色到底要用多少油糖才能煮出來，就比較會警戒了~
=運動=
比起飲食，運動心得弱很多 XDD
一開始有氧比較多，現在是肌力運動 50分(徒手、TRX)+有氧 20~30分(滑步機)
一周休息一天，全部在家進行
一開始肌力很弱，連棒式都撐不起來，很挫敗也覺得沒訓練到
但是很怕沒做的話，身體以為不需要肌肉擅自消耗掉，就還是耐著性子練習
漸漸地知道怎麼出力就慢慢增加動作難度，也買了彈力帶和迪卡儂TRX，
目前計畫添購壺鈴或啞鈴，如果大家有其他推薦的小型器材也請告訴我 :D
滑步機從以前就會不定時踩，減脂計畫開始之後會注意心跳維持在130~140
邊踩邊看運動動畫會越跑越快 很推薦 XD
=簡短心得=
1. 先誠實面對自己吃了什麼~盡量了解食物的組成之後再吃，免得誤吃地雷
2. 如果運動量不是超高的話，減脂強烈推薦運動搭配飲食，不能以為有運動就能亂吃
這兩三年來我一周都會踩滑步機2~3次(40min)，自以為有運動就不忌口 結果...QQ
3. 不斷調整，慢慢找到能維持的方式
之後還要繼續努力!!!