※ 引述《MielQuerido (MielQuerido)》之銘言：
: 早餐：大部分無，偶爾無糖豆漿+鮪魚蛋吐司/番薯
吐司不要吃
無糖豆漿改乳清
加兩顆水煮蛋
地瓜可以跟燕麥互相換
: 午餐：蒸魚便當/煎雞腿便當/炭烤雞腿便當(去皮)；
: 1/3~1/2飯，四樣菜(高麗菜、空心菜、青江菜、紅蘿蔔、豆芽菜、蒸蛋等)
準備一壺熱水 菜全過水去油
飯改糙米吃3~4口差不多
乾淨主菜多叫一隻烤or滷雞腿去皮
: 晚餐：蒸魚便當/煎雞腿便當/炭烤雞腿便當(去皮)；
: 不吃飯，五樣菜同上
準備一壺熱水 蔬菜全都過水去油
綠色花椰菜多吃
下午吃堅果9顆
運動前30分吃水果+肌酸
至少要有香蕉兩根跟其他低熱量水果
: 其他：晚上12點運動完後，無糖豆漿+荷包蛋1~2+鮪魚蛋餅(視總熱量決定)
無糖豆漿改乳清
荷包蛋改水煮蛋+燙青菜沙拉+半碗椰子油燙白麵條
: 1：約莫三年前左右有跑步的習慣，每周大約2~3次，7~8分速跑5~8公里，持續一年
: 後來因膝蓋不舒服停止跑步。
重訓玩跑步機上面走30分鐘 心跳率120左右即可
: 3：今年一月開始加入健身房，爬文加上詢問朋友的意見後排了重訓的菜單，
: 一週3~4次，偶爾會上有氧課(body combat、body step)。
有氧課必要性自己取捨
如果重訓有認真 再上有氧課會讓身體壓力太大
有氧就一周1~2次就好了
重訓組間休息請看碼表
大肌群部位至少也要20組
動作確實
新手慢慢拉長訓練時間至1.5小時
最後吸收新知創造自己的課表
時時檢討
作者:
HellNo (當然不)
2018-05-02 12:39:00無糖豆漿也不行只能乳清....乾脆所有人類所需營養都做成膠囊每天吞三顆好了
我都無糖豆漿+乳清耶 只能乳清是怎樣還有什麼叫30分鐘即可 當然是越多越好 量力而為
作者:
voohong (vhlhong)
2018-05-02 14:33:00都乳清就對了
作者:
slash66 (JimmyHuang)
2018-05-02 15:04:00不用太苛求，又不是選手要比賽，正常吃多動就好了。
作者:
arext (月伴琴)
2018-05-02 15:31:00鞭的好
作者:
sallen (北倫)
2018-05-02 15:49:00吃太少
作者:
godswd (正港業徒靈)
2018-05-02 16:08:00這版上荒唐的回文越來越多了，之前有個不喝奶堅持吃蘇打餅的，現在來個把乳清當神拜的...人家連吃個份量都沒寫，不懂怎麼能給這些建議XDDD這邏輯也不要雞腿了，蛋白棒啃啃實在，方便攜帶花點錢就好
作者:
jeaning (jean)
2018-05-02 16:26:00不正常的吃法，能維持多久？
作者:
rex0999 (（● ω ●）)
2018-05-02 16:48:00真的...本來只是補充品的乳清 要取代豆漿是很奇怪的事
作者:
ahaw99 (限速100)
2018-05-02 16:49:00看完我覺得我更接近神了
我沒喝乳清 只喝無糖豆漿 4個多月也瘦了20公斤 豆漿不好嗎
作者:
zamaki (天堂道666號)
2018-05-02 17:37:00豆漿跟乳清只能二選一的話當然是乳清啊我覺得這篇除了碳水有點少以外 沒什麼問題
作者:
godswd (正港業徒靈)
2018-05-02 18:28:00哪來的二選一問題，會多次失敗循環，體型體重聞風不動，真的是豆漿改乳清這種問題？ 菜單當然沒有問題，但你丟給他能吃多久？ 我把奧運選手的菜單丟出來也沒問題啊XDDDD一月開始到現在都沒改變，絕對不會是單純蛋白質缺乏或者外食油脂過多的問題，實際吃了多少份量，額外餐飲有多少那只有吃的人自己知道.....否則身體沒病，還完全沒變化也真是很難不是嗎？
作者: MielQuerido (MielQuerido) 2018-05-02 18:42:00
感謝大家的意見，下班後會再回覆
作者: woodyhuang (永不放棄) 2018-05-02 19:00:00
什麼東西都要過水 那吃飯還要什麼樂趣
以後隨身要攜帶熱水了，跟之前不吃水果不喝牛奶87%像
作者:
n180 (n180)
2018-05-02 19:34:00我都吃乳清配冰淇淋來達成我的marco
會一直失敗循環的主要就是飲食習慣不好吧..堅持一陣子有減一些體重後又恢復原來的吃法 不胖也難這種人比較需要的正確飲食觀念的建立和漸進式的菜單這篇提到的飲食感覺沒問題 不過對原原PO來說一下子的飲食習慣改變這麼大 肯定不習慣 這樣又能堅持多久
我是頂多挑比較沒那麼油，或是自助餐那種讓他菜上面油流下去不要吃太多就好，過水太麻煩而且油脂多少還是有必要的，都去掉到時候便祕什麼的都來了
作者:
zamaki (天堂道666號)
2018-05-02 23:09:00原po強調的就是增加蛋白質 乳清豆漿也只是蛋白質來源 但豆漿蛋白質含量很低 你有錢天天吃牛排也可以 不懂為何一堆人看到乳清就要嘴 原原po也沒寫重訓菜單 扯什麼奧運
作者: MielQuerido (MielQuerido) 2018-05-02 23:30:00
我看了一些文章提到只有新手期的時候有可能同時增肌減脂，可我最納悶的地方就是我完全沒有增肌也沒有減脂，所以我才減少重訓的時間，大量的做有氧，想要專注在減脂上面。上面有提到其實我是擔心飲食改變太大反而無法持續，才漸進式慢慢調整。目前是懷疑自己是不是真的有病啦，但是今天去檢查醫生給我的感覺又是一副很正常的樣子，所以想看看大家有沒有發現什麼問題是沒有被提到的！
作者:
godswd (正港業徒靈)
2018-05-02 23:54:00所以問題是缺乏蛋白質或者便當沒過水造成的嗎？ 在這裡很明顯不是，還有啊 豆漿最大的問題不在含量，是植物蛋白吸收度，會三四個月都沒變化，如果沒有零食外食聚餐，那真的正餐的質跟量要檢討了，與其貼菜單還不如找自己能接受的方式改善飲食，不然我貼選手的菜單給你看，你敢說錯嗎？
作者:
JJBOY (溫暖的天蠍座)
2018-05-03 07:50:00我都乳清+豆漿（沒濾紮）像吃嘉明一樣
作者:
a890036 (邱P)
2018-05-03 11:26:00我選擇死亡
作者: picoblaze (皮可) 2018-05-03 13:05:00
我選擇肥死
我覺得這文很優啊。無糖豆漿蛋白質那麼少,喝奇摸幾的。肌酸5月中才會到貨,看是不是真的300%那麼神
作者:
Jeter (丁eter)
2018-05-03 17:23:00是不會把拿豆漿泡乳清喔....
作者:
weijiekuo (＊*＊ˋ( ￣▽￣)ˊ＊*＊)
2018-05-03 18:27:00通通混在一起做撒尿牛丸啊
作者: mabo750166 2018-05-04 00:11:00
原po需要的是重建觀念 不是凡事換乳清