基本資料（身體資料皆來自康X美）
性別：男
年齡：22
身高：165
體重：71
BMI：26.1
體脂率：25.5％
歷史紀錄：https://imgur.com/a/JFgfP
三餐內容：
早餐：（有可能就直接吃中餐了）
薑絲炒橄欖油雞胸肉片 + 水煮花椰菜 + 水煮蛋*1 + （黑咖啡）
午餐：盡量碳水化合物少，蛋白質多些，蔬菜正常，水果不一定
避免油炸或高熱量油脂食物，有時會喝清湯一碗，幾乎不吃點心
晚餐：同午餐
其他：若有健身，則會喝約400cc無糖豆漿（統二高纖豆漿 或 光X黑豆漿）
+ 2顆茶葉蛋 ， 而健身前會去統二吃一包蛋白丁
一天的熱量會盡量吃少於TDEE就是了
（若是健身後吃滷味，則是 2顆蛋、3份蔬菜、3份豆製品、400cc無糖豆漿一盒水果）
日常作息時間：盡量睡滿6hr以上，約半夜1200～0200入睡
生活型態：學生，目前暫時穩定
健康狀況：是
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
重訓50~60min + 慢跑30min ， 算是10月開始認真作，一週有空約2～3次
主要作機械式的重訓，剛好有伴一起練才會做槓子的
目前只有專注輪流作： 1.胸 2.背 3.腿+核心（腹部旋轉肌那些）
重量忘記了，只記得深蹲最近做最重總重是80(?) 3～5下
接著會慢跑30min，前3km速度10～11，大約18分左右
接著調速度到11，大約跑7分鐘（統一到25分）
剩下五分鐘速度調12，目前每次30min都有跑到5km以上
若排不到跑步機，會稍微踩一下腳踏車看個影片，大約5~10min
不過這是最近的，去年七月一開始是只有速度10跑30min
3.補充：2017年 2～4月初有在健身，4～6月都在混，人生最胖
7月開始從每天走路開始，10月才開始有在恢復健身
我的問題：
想維持肌肉量即可，因此有做重訓和吃蛋白質為主（沒吃乳清）
我重訓和有氧是同一天連續接著作，先重訓再有氧
而我主要是想改善我的 「體脂率」和 「內臟脂肪」
想請問我是該從飲食改善一些些，還是要增強訓練？
又或是我應該多注意哪些小細節，並從中改善？
麻煩各位大大提供意見了，感謝！