※ 引述《peanut97 (丁丁)》之銘言：
: 最近在增肌減食，重訓+有氧+飲食調整全部一起來。
: 但是過了3個禮拜了，開始出現很多 怠惰期，有時候甚至沒什麼動力...
: 1. 健身房重訓，去1天就會以肌肉酸痛為由，想要休息一天，隔天再去。
: 2. 有時想跑操場，有時想跑跑步機。覺得跑跑步機比較容易，因為機器一直轉，會強
: 迫你的腳動起來，而且還有燃燒卡路里的顯示。但是今天突然有點想跑操場，
: 結果到了操場，跑了一圈，覺得好累，很提不起勁。就....走回機車上去吃晚餐了。
: 有點覺得丟臉，都到操場開始跑了，居然很累就停了。但是如果一直跑跑步機，怕
: 變成只會跑跑步機的人……嗚嗚
: 3. 晚餐最近都用「電鍋煮雞胸肉+青菜」($40) 再加去自助餐包「3菜1白飯」($40)回
: 家，這樣當一餐。但有時候冰箱裡沒肉了，懶得再買，就先吃外食。
: 4. 有時候早餐吃完可以撐到晚上再吃，這樣可以嗎？(省一餐的熱量XD)
: 5. 有一次宵夜時很餓，就泡了「桂格大燕麥片」+牛奶+茶葉蛋+紫菜湯。結束後還是
: 很餓……另外一次是去吃300卡的泡麵，結果吃完還是餓，受不了了就去買炸薯條。
: 【食物】
: 自己煮的食物，怎麼樣比較方便啊？大家會一次把食物煮好幾餐的量放冰箱嗎？
: 【運動】
: 大家怎麼讓自己的運動能夠長期的？有什麼樣的習慣嗎？
: 或是有用任何方法，讓自己能夠樂在其中的嗎？
先說一下自己減肥的經驗，30歲男，幾年前的健康檢查身高178體重約在93kg體脂肪在23%
左右，從去年開始到健身房報到，其實一直以來都有固定的運動時間最少一周都打兩~三次
籃球，國中後體重就一直維持在85上下，一直到開始工作後兩年達到巔峰，然後一直到結
婚也沒有想要瘦下來的念頭，會push自己的動力大概就是跑步開始感到膝蓋的不適，跑步
時全身肥肉抖動，覺得自己應該瘦一點，即使沒辦法瘦下來也應該壯一點，因此開始到健
身房報到。
健身房初期，重訓為主，我跟老婆最大的觀念差異就在於我一直都認為，動的多(依然維
持打球習慣+健身)，並且戒掉消夜、甜食，就可以順利瘦下來，而老婆堅持吃比動更重要
，因此應該要從吃東西上先改變才有機會瘦下來，就在進健身房兩個月後進行第一次
inbody測量，我的體重還是在90kg上下擺動，體脂肪依然22%~23%，基礎代謝率1800左右，
當時真的很想放棄，覺得算了一輩子就這樣吧，反正應該瘦不下來，運動了那麼多，
也都看不到效果，此時老婆問我說，反正死馬當活馬醫，要不讓我試試看幫你調整飲食
一陣子再來看效果，減重之路就此開始，先說一下還沒搭配飲食開始健身，體重大約兩個
月掉2kg~3kg，搭配飲食後第一階段體重90->71，體脂肪23%->17%，大約花了五個月(6月~
10月)的時間，第二階段為了讓自己的肌肉線條更明顯體重71kg->68kg，體脂肪17%->13%
，回應原po的其中一個問題，怎樣讓自己的運動能夠長期且樂在其中，只要在減重時期
看著體重計的數字日復一日的有往下掉，身材一天一天的變好，就是長期運動最大的動力
在吃的方面，我建議首先戒斷甜食、飲料及炸物，想吃甜食就是以水果為主，但偶爾為之
的蛋糕我覺得倒沒有什麼關係，運動辛苦之餘偶爾犒賞自己一下也還好，與朋友聚餐也盡
量挑食物吃，譬如吃義大利麵盡量吃清炒、火鍋阿盡量選沒有太多調味的湯底，我是覺得
什麼都能吃，而且不可能沒有社交，不聚餐不外食，而且又不是天天這麼吃，一般一周一
次兩次聚餐我都覺得還好，至於平時吃的方面，我倒是沒有斤斤計較熱量的部分，原因是
，如果要很準確的計算熱量，最好的方式就是吃便利商店，否則每吃一餐就得要用秤子去
算公克上網查食材的熱量，想到就好累呀，以下分享搭配飲食減重時候我三餐習慣
早餐: 固定饅頭(我是有固定吃一間手工饅頭，口味多，可以吃不同口味比較不會膩)+
起司(好事多買，盡量買包裝內沒有再分片包裝的起司，比較過原料單純很多)+
一顆或兩顆雞蛋+美式咖啡外加一到兩份水果，如果外食則通常是吃里肌蛋全麥吐
司，有請老闆不加任何醬料+美式咖啡。
午餐: 前一天晚餐多煮帶隔一天的便當(因為兩個人住，所以一次煮兩個人兩餐也會相對
好煮)，外食的話都是找有養生飯的便當，肉盡量就是挑瘦肉，譬如悟饕養身便當
或吃魚的便當，偶爾吃素食(蔬菜可以夾比較多)，同事如果找吃M就是吃鈑烤雞腿
堡+生菜不加醬+熱紅茶或綠茶，堅決不吃炸，一周上班日外食比例大概就是一天
到兩天，因為每天煮其實有時也會累。
晚餐: 如果外食就跟午餐一樣，若自己煮我的菜單大部分是雞胸肉/牛肉+蛋的料理+清燙青
菜。
肉的部分都是比較簡單的炒，譬如迷迭香炒雞胸肉、栗子炒雞、香菇炒雞肉、親子
丼，牛肉就是清燉跟洋蔥炒牛肉，推薦icook這個網站，真的從裡面得到很多吃東西
的靈感，至於肉的量大概就是家樂福大成清雞胸肉或里肌肉兩包，大概就是兩個人
兩餐的肉量，也買過好事多雞胸肉，但是每一包的量不一定，有時會先拿下來退冰
，煮一包帶兩餐太少，煮兩包有時又會剩，嫌麻煩我就直接去家樂福買大成的，每
包重量固定，一次就是兩包，其實蠻剛好的，青菜與雞蛋就看個人喜好。飯我是吃
得較養身就是從白米飯改吃糙米飯。
其實我想說的是，上班族回家要運動又要自己煮飯，真的不是件容易的事，因為煮
飯前還要買食材備料，我覺得真的是簡單比較能持之以恆，但我不鼓勵整天吃清燙
雞胸肉料理，因為人體需要油，剛開始我常吃水煮料理時，容易排便不順且皮膚很
乾的問題，即使瘦下來也是皺皺的，與其不吃油，不如挑好的油吃，我是用橄欖油
烹調或是食物本身如果富有油脂，我就不另外加油(譬如牛肋條、雞腿肉)。
宵夜: 我覺得這是一個很難戒的東西，而且如果當天煮完飯吃完飯又去運動，回來都應該
要吃一點東西，以前都是吃餅乾滷味等，開始減重後，我依然有吃宵夜的習慣，只
是改成牛奶+無調味堅果，堅果我是到市場買低溫烘培的，因為沒有額外添加花生
油吃起來負擔小且不會有油耗味，因為堅果本身富含油脂，覺得有另外添加油的都
是為了大量製作快速，相較起來我個人也覺得較不健康，冰在冰箱裡，一次大約就
是一把(約12~15顆)的量，除了堅果牛奶外就是吃牛奶泡麥片、優格泡麥片，或水煮
雞蛋都是很簡單且易取得的東西。
自己煮飯未必省錢，因為食材往往不會算到柴米油鹽，但是可以吃的又飽又健康，從減肥
到現在，別人都問是不是少吃多運動瘦的，我是覺得我每餐都可以吃到七到八分飽，所以
不是餓瘦的，倒是吃得很健康，身體自己都感覺很舒服，另外，吃久了自己煮的食物，到
外面吃會開始對味精很敏感，吃到味精多的食物，嘴巴都會麻麻的而且都要狂灌水，我覺
得這很難用金錢衡量。
另外，水喝的多也很重要，因為我覺得水喝的多代謝很好，有助於每天固定時間的排便，
我通常早上起來就先喝一杯250cc的水，另外一天上班至少會喝2000cc~3000cc的水，運動
的水就沒特別計算。
健身房運動: 除了一周打一到兩次籃球(每次約兩~三小時)以外，健身房運動我覺得是改變
最多的地方，因為預算問題，我沒有另外找教練，大部分都是一周找比較有
經驗的朋友一起做一天，看youtube學，其餘時間就自己練，其實自己學習的
過程中獲得很多，也會讓健身變得很有趣，當然有預算還是覺得請教練可以
讓動作更正確。
每次到健身房的時間分配為約1小時重量訓練+25~30分有氧。
一周至少3天健身房，排除萬難，即使再晚還可以去且該去的時間就會去，因
為沒有教練，且沒有那麼詳細研究每個肌群要練什麼，我的菜單很單純。
三天一天練胸，一天練背+肩膀，一天練腳，至於練什麼器材就看自己上網看
動作學習或跟朋友學了哪個器材，隔一周就再做一次，畢竟當時的目的就是
減重，沒有特定要練哪塊肌肉就什麼都可以練，先從機械的練起，學會用正
確的地方出力後，才到free weight區去練，循序漸進，也比較不會受傷。
最有感的是，一開始引體向上大概只能拉1~2下，其餘平時都是靠有輔助墊
的引體向上器材練，瘦了以後一次可以拉15下，不跟別人比，健身房裡每個
人都是前輩，我也常常在旁邊偷看教練或別人在練的動作學習，我覺得自己
感受的到成長才是支持自己繼續往前進的動力。
在增肌減脂的過程中，我沒有告訴身邊的朋友，可能多少都有一點愛面子的狀況，怕自己
方法不對失敗半途而廢，所以大概瘦了10公斤左右才有朋友發現，在健身與減重的過程中
我沒有偉大的志向，只希望吃跟運動可以讓我的身體年齡、健康都維持在很好的狀態，甚
至是延長可以打籃球的年紀，所以第一階段到70kg我已經滿意，因為打從國中開始就沒有
出現這個體重，後來會推進到68kg是後面希望可以精進自己的肌肉，所以持續在進步，但
體重下降到了剛好的數字後，其實就沒有繼續在往下掉，現在更care的是肌肉量與體脂肪
，套句老婆常說的，減肥對女生來說可是一生志業，每個人做這件事情都一定有個目的在
，那怕這個原因多麼可笑，能讓你堅持下去的就是好原因，所以吃得長久這件事情我覺得
比你短時間內瘋狂運動來的重要，用對方法我覺得過程中不僅不會餓到，而且還可以吃的
很愉快，我的過程可能不一定是那麼嚴謹，我沒有在ptt上分享菜單，但是我卻常常在
fitness版跟肌肉海灘上看別人的經驗，每個人一定都可以找到自己可以接受的方式，給
原po以及各位大大參考，謝謝。