基本資料
性別：男
年齡：36
身高：171
體重：68
BMI：23.2
體脂率：三個月前量是19%，最近肚子似乎有小一點點，但是應該沒差多少
最多就18%
早餐：大部分都是麥片（兩手捧起來的量）+低脂牛奶250CC～300CC+
高蛋白（約120大卡）+香蕉一根
午餐：便當，午餐基本上不太忌口，盡量控制在600～800大卡以內
晚餐：御飯團+兩顆茶葉蛋+250CC低脂牛奶+高蛋白粉（120大卡）+香蕉（偶爾）
其他：從健身房回去後會喝一杯250CC低脂牛奶+高蛋白粉（120大卡）
上面看起來量很少，有點像是仙女餐，這是因為我有時候會聚餐，
偶爾還會崩潰吃甜食，所以有時熱量都會破表，
但是大致上控制在每天平均1800～2100大卡內（希望我有算正確）
日常作息時間：早上六點起床晚上十點睡覺，假日會晚一點
生活型態：上班族
健康狀況：正常
運動習慣：
只做重訓，每組都是8～12RM，菜單如下
週一
胸：臥推*3 + 上斜臥推*3 + 窄臥推/滑輪飛鳥*3
背：滑輪下拉*3 + 啞鈴單臂划船*3 + W槓划船*3
週二
腿：高槓深蹲*3 + RDL*3 + 啞鈴分腿蹲*3
腹：三種不同變化的捲腹各三組，腹部都會盡量做到每組20下以上
週三休息
週四、五大致上跟週一、二相同，差別在於週四會先做背再做胸，
週五RDL會改成硬舉。
有時間的話，週六會再去補做個肩膀，三個動作各三組，二頭跟三頭各兩動作，各三組。
我的問題：
減脂從25%體脂肪，一路慢慢降（大概花了一年）降到目前18~19%左右，但是就暫停了。
我在想說是不是要加個有氧運動，但是不太知道要怎麼配比較好，
目前重訓也是卡關中，重量上不去，每週都是差不多的重量。
所以是要在重訓後加個游泳或跑步機嗎？或者是不加有氧，改變重訓方式呢？

排一天有氧日(我是打羽球完+飛輪有氧課)

覺得碳水攝取太多，減脂期蛋白質攝取要更多。一天喝餐次高蛋白也不太健康耶！建議用原型食物為主，畢竟高蛋白是補充品。重訓後30分鐘有氧，可以幫助減脂。重訓隔天也可以安排有

請去看給新手的建議（置底文）第四點抱歉是第五點才對

我體重90一天不喝個3次很難達標，喝了這麼久也不知道哪裡不健康......

應該是說喝高蛋白飲除了注意熱量，也要知道喝進去多少蛋白質，如果喝超過自己一天所能承受的量，長期下來有可能傷腎 國外有些喝過頭因此洗腎的例子所以有些醫生會比較建議從食物原型攝取蛋白質當然也有醫生認為只要沒喝過頭，想喝多少高蛋白無所謂簡單來說都是過與不及的問題啦！https://tinyurl.com/yaaol3pz 康健雜誌文不過我覺得上文說的是喝過頭的例子

重訓可以再加強 重訓後做HIIT

窄臥推不是三頭的動作嗎......

高蛋白三次我倒覺得還好？有定期追蹤腎功能就好，畢竟原po 90kg都吃原型食物會超貴....

原po體重是68吧

18%是要減到15%嗎@@？

謝謝各位。希望能降到10~12%

牛奶喝不少中午又不忌口 感覺每天油脂攝取量大概不低

哈哈，很難忍受節食或者吃一些「養生餐」

想降到10~12，那初階的飲食控制就不適合你的，像隔壁板某紅YOUTUBER說的，以前的70~80%飲食已經要改成90%以上只有更嚴格，沒有更簡單

1年都在減脂嗎？減脂期太長了，4個月之後效率就會變低，可以試著增肌。

原來一天600cc低脂牛奶算多呀！