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基本資料
性別：男
年齡：24
身高：163
體重：82
BMI：30.9
體脂率：33.3
早餐：煎兩顆蛋
+三湯匙鐵湯匙大燕麥片搭牛奶或無糖豆漿
+奇異果或香蕉
午餐：池上便當雞腿去皮+換成紫米飯或糙米
https://i.imgur.com/ZRVDufm.jpg
晚餐：晚餐有時候自己煮
基本上都會煎兩顆蛋、燙青菜、蒸雞胸肉或煎鮭魚
https://i.imgur.com/4O8EwdQ.jpg
https://i.imgur.com/86erC0S.jpg
其他：
一天水的攝取量約為2500-3000
運動完會喝無糖豆漿或者是低脂牛奶
假日會挑個一天吃壽司或以前比較熱愛的食物
日常作息時間：8:00-17:00 工作
18:00-20:00 運動（大概）
準備晚餐
12:00 or 1:00 就寢
生活型態：體力工作者
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？不知道
您是否知悉自己有任何慢性疾病？沒有
您是否近期動過任何手術？沒有
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
有氧運動 慢跑或滑步機
慢跑 30-35分鐘 心跳約150-167 持續8個月
滑步機 20-25分鐘 心跳無數據 速度控制在12
持續8個月
重訓：腿、胸、背、(二頭+三頭)、腹
一個禮拜會選個四天單天做單部位
都是挑四種機械器材
做8-12rm的程度 依當天情況去做調整
我的問題：
以前還在就學時去照過超音波
有輕微脂肪肝，當時置之不理
從去年12月開始運動
體態有些許改變但還是滿多肉的
體脂掉的速度還算滿意
但應該有改善空間
所以想請教
我的課表和飲食哪部分可以在做更改呢
補上去年12月和前幾天的inbody數據
去年12月
https://i.imgur.com/vWScNpq.jpg
今年8月
https://i.imgur.com/B4Y4ycF.jpg

我覺得滿不錯der 你有特別哪裡不滿意的嗎

又是一個本末倒置的情況。你的文章90%以上都是專注在飲食，可是真正的問題是，你的有氧運動根本做的不夠。真的要減去脂肪，以你的情況，至少每天的有氧運動要持續到90分鐘，心跳率要維持在120-140左右。你能這樣持續六個月，還是不滿意，再來談飲食。

有氧運動超過一個小時會過勞吧

我覺得這樣算不錯了，胖也不是一兩年的事，建議可以把HIIT加到課表，像波比跳這種在家就能做的簡單動作。

我覺得很好了，可能強度再變化一下？

有配合強度適中重訓的話有氧不用需要那麼多了，飲食比例蛋白質拉到 150g /day 以上減脂速度就很有感 ( 我數據跟原 po 差不多，減的過程中拉高蛋白質攝取比例最有感，熱量赤字抓 300-500kcal 左右 )

有氧做到90分 認真? 這樣睪固酮會低下反而不利肌肉成長 認真覺得要減脂的話還是飲食控制首要

運動不滿意的話 可以多試試其他運動呀 打球游泳走路加入新元素通常效果都不錯 除了保持新鮮感之外 減肥本來就是打破平衡 打破慣性 一直做同樣的運動也是一種慣性 看你有沒有什麼想做的都很好 HIIT也是這道理的延伸蛋白質的話 我看你每餐都有注意兩種蛋白質 這點不錯豆類反而比較少(? 豆腐豆干毛豆 其他各種豆也可以考慮

為何不是重訓的強度變化一下？ 或者課表變化一下？

強度變化也不錯(? 其實我覺得就算是休息deload也很好儘量不要一成不變 我覺得適時帶入變化 效果都不錯

簡單說就是沒變化，身體適應了，需要改善強度不是時間！飲食很健康啊！

一般有重訓 有氧30分就很夠了。

有氧盡量不要超過一小時，原po可試試拉高蛋白質，做HIIT飲食很不錯，加油

加強重訓，這個體重成功減脂下來身材會很棒然後加強自由重量且多關節的動作（深蹲、臥推、硬舉），前提是姿勢要先學好，加油！

有氧搞到90分鐘 也不用重訓了 HP歸零

我覺得不錯啊 就注意每日蛋白質攝取量吧買個量秤計算 很方便的

嗯 絕對不要聽二樓的 飲食才是根本 不管減脂或增肌然後也要注意脂肪的攝取量 過少會影響內分泌賀爾蒙等等然後如果你只是想降體重不在意肌肉是可以不做重訓只是重訓目前對你而言刺激最大 減脂效果會很好 但維持肌肉的話體重會下降的看起來比較慢 但其實瘦下來型會比較好看而且重點是肌肉不好練 好好珍惜雞腿不用去皮 我寧願少吃一點飯也要脂肪 蛋白質攝取過少

我都靠爬山減肥耶，一次兩小時，很糟嗎QQ

乳清是你的好朋友 然後有氧我個人頂多一小時

飲食才是重點，有氧不必太多

我去年12月體脂39% 現在21% 你重訓強度感覺要加強

二樓到底在胡說八道啥，減脂是吃七動三好嗎

有氧90分鐘.......

雖然我減重計畫進行到一半 還不敢出來發文說感想不過我是每天重訓一部位加上有氧40分鐘 配合飲食成果還可以

每天有氧90分鐘............

賣場那個特價有看到就先買吧，很難搶。 為了這個今天早早就殺去賣場，跟一堆巨巨搶購。如果怕不敢吃不喜歡的話上網找有些牌子試吃包或一公斤裝。

看起來有氧強度可以再降低，不怎麼喘，時間拉長到1小時不是問題90分鐘有氧，其實沒想像中困難，只是很多人急著想拉高強度，自然撐不久；強度一高，身體當然搬醣類快速補充，長時間維持低強度(不怎麼喘)，會大大增加脂肪消耗比例。

90分鐘低強度的有氧....真的會覺得很痛苦阿 太長 無聊

真的很無聊

90分鐘不是困難是浪費

我覺得有氧四十分鐘差不多

90分鐘有氧如果拆成45分鐘一天兩次的話呢?

我蠻好奇 如果去年12月 到現在都是如此執行 應該會不只少10公斤吧？

一小時有氧超無聊 換成重訓一小時一下就過了..,

二樓超好笑XDDDD

飲食一直都大於運動 先討論飲食錯在哪?

90分鐘有氧是多閒啦

低強度有氧當然不是每天，週末挑一天即可，對燃脂、肌耐力、心肺能力都很有幫助；短期減肥可以使用，培養個人運動能力也很好。隨著有氧能力的增強，長期下來，所謂的「低強度」也經常比一般人的快跑還要快。當然，要不要做就是看個人斟酌，就是多一個選擇這樣