我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：男
年齡：33
身高：178
體重：96
BMI：30
體脂率：29%
早餐：便利商店 全麥蔬菜三明治 + 小盒牛奶
午餐：一般外賣便當 + 湯
晚餐：便利商店 全麥蔬菜三明治 + 茶葉蛋
運動後：小盒牛奶 + 一份水果
週末恢復正常飲食，像平日中餐那樣
週末會有一天放縱吃宵夜 (以前是兩三天就吃一次宵夜)
日常作息時間：2點睡、9點起
生活型態：上班族
健康狀況：是
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？肥胖
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
大學時有參加社團，並持續運動，體重維持在80公斤左右
退伍之後就沒在運動了，體重開始增加，最重的時候是107公斤
這幾年每年都會有一個月快走或騎車，但堅持一個月後就放棄了
今年過年後，下班開始去健身房報到
一週運動5~6天，週六有時會休息
為了避免減脂期的肌肉流失，中間會穿插重訓
每次重訓練一個地方，背胸腿依次循環
下面是這兩個多月來的運動菜單：
週一 有氧 橢圓機 40分鐘 心率130-150
週二 先無氧40分鐘，後有氧 橢圓機 40分鐘 心率130-150
週三 有氧 橢圓機 40分鐘 心率130-150
週四 中低強度間歇 40分鐘
週五 有氧 橢圓機 40分鐘 心率130-150
週六 先無氧40分鐘，後有氧 橢圓機 40分鐘 心率130-150
週日 休息
我的問題：
因為健身房有INBODY，所以每七天會去量一次
每次量都是在運動完之後，運動過程會喝完一瓶礦泉水
我覺得很奇怪的是幾乎天天在運動，飲食方面也嚴格控制
按版上TDEE試算，基礎代謝約1900、PAL 1.7約2700
但是各方面變化卻很小，甚至體重幾乎沒啥差別
日期 體重 肌肉 體脂 體脂率
02/16 97.3 37.1 31.4 32.3%
02/23 97.3 36.8 32.3 33.2%
03/09 95.4 36.2 31.3 32.8%
03/16 96.2 36.6 31.3 32.5%
03/23 95.4 37.1 29.8 31.2%
03/30 96.0 37.8 29.0 30.2%
04/06 95.5 37.4 29.4 30.8%
04/13 95.7 38.1 28.4 29.7%
04/20 96.2 38.8 27.9 29.0%
04/25 96.6 39.2 27.5 28.5%
當初目標是每個月瘦3~4公斤，現在感覺有點灰心
想請教版大們，還可以從哪些地方改進呢？