※ 引述《Rouz (軟軟)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: ==============================以上禁止刪除=================================
: 各位大哥大姐好
: 我這幾天加入了蔬菜健身房運動
: 但有些疑問不太確定對不對
: 先說我的身高154/47kg/體脂32%
: 外表看起來蠻瘦的（朋友都說我瘦）但實際上是油膩的泡芙人
: 這兩年因為剛創業埋頭工作，都坐著，又常大吃大喝當馬鈴薯，一回過神來體脂已經一發
: 不可收拾了...
: 教練跟我說因為我的肌肉不足（完全沒使用過重訓器材），所以團體課程（有飛輪、瑜珈
: ）、跑步、有氧課都不要再上了，也說看我用跑步機很可怕（我只有快走），不然會傷膝
: 蓋等等的，不知道這樣是不是只能直接重訓？
: 因為每次到重訓區都會覺得壓力很大，教練一直推銷囧，還是希望可以上別的課程代替增
: 強肌力，畢竟蔬菜的教練評價在ptt好差啊～～～不敢亂買，想說至少讓我養成運動習慣
: 在說，可是又很怕自己去跑跑步機、上飛輪會運動傷害
: 我是初初心者觀念有錯拜託噓小力點
先看看復健科凃俐雯醫師的說法
https://www.sportsv.net/articles/34646
簡單來說 肌力很差的人 要跑完長距離仍然是可行的
這樣的情況在我們身邊可謂屢見不鮮
基本上 你可以說現代人都有著肌力不足的問題 但是由於生活型態不容易有警覺
幾個簡單的考驗:
1. 搬東西
2. 全力衝刺一小段
3. 各種形式的跳躍
4. 投擲物品
以上動作幾乎都是人類與生俱來的本領 假如你覺得這些動作離你有些遙遠
那幾乎可以很肯定的說 你有肌力不足的問題
只是放在現代生活環境 有各種設備代勞 問題不會在年輕的時候顯現
而慢跑又是各種形式的運動中 最容易入門的
所以很多人都選擇跑步 去跑跑步就當作有完成各種訓練 這是有一些問題的
(如果各位看倌本身就是跑步愛好者 先別急著反駁)
跑步本身沒有大問題 問題在於從事這個運動的心態
1. 跑步很容易量化 距離或時間都是很好測量的指標 尤其是跑步機
進步很容易看出來(尤其是初學者)
很容易就認為跑步成績的進步等於體能上的改善
如果目標是減肥 那不斷跑步的效果會愈來愈不明顯
因為跑步的強度仍有極限 不可能刺激肌肉無限制生長
而肌肉生長才能帶起基礎代謝率 達到減肥的效果
跑步當下的熱量消耗其實真的很少 你要不斷加長距離跟時間才能有相對的消耗
2. 承上 由於慢跑是個長時間低強度的運動
其訓練心肺循環系統的功能 才是此類運動的優勢
與其說是有氧運動 還不如說是"心肺運動"會比較貼切
假如你透過跑步將心肺訓練到一個程度 但是肌力 爆發力 協調等沒有相對應的程度
那對於改善運動能力仍然有限
3. 在肌力不足的狀況長時間慢跑 確實會比較容易因為反覆性動作
有關節軟組織 韌帶 肌腱 關節囊的磨損
這在跑步當下 有充血的情形不會有感覺
但是當運動結束 關節軟組織的水分降低後 就會感到疼痛 甚至可能受傷了
所以到這邊 可以知道
肌力其實是一切運動的基礎
依你的身高體重數字看來 絕對稱不上肥胖
但是你的體脂肪>30% 這說明了你的肌肉真的可能還要比同身材的人還要更少
這其實應該才要是你擔心的重點
那回到你的問題 該從事怎樣的訓練?
1. 減肥: 如果你的目標是體脂肪數字 現階段真的會不太容易
因為你還可以從事的訓練太少
能夠有機會從事比較長訓練的 又只有跑步騎車等
而這些在肌力不足的狀況下 長時間訓練容易有受傷疑慮
重點是 肌肉量不足 根本不可能有足夠的效率來燃燒能量
(肌肉才有大量消耗能量的功能 這應該沒有疑問)
增加肌肉量的方式就是做阻力訓練
也就是健身房常健器材的功能
可以從簡單的機械式開始練
你覺得壓力大的話 一開始也沒甚麼好辦法 新手就是這樣
只能多多去接觸 習慣後盡快脫離新手摸索期
2. 我就是愛跑步 我要跑步
如果你愛跑步 或有計畫參加路跑
跑步訓練是一定要有的 只是要逐步增加訓練量就是
總結:
不知道練甚麼的話 其時就是朝著增加肌力的目標前進
因為對於運動新手來說 肌力不足的問題真的太過明顯了
(以前沒感覺 開始運動後發現自己小時候會做的動作都無法好好完成)
把肌力培養到一個程度後 想跑步 或是玩其他的 都可以享受到好處
至於肌力怎麼練比較好
我也不是教練 無法建議課程 你想找教練
或是找朋友帶 或是自己買書看都好 現在資訊超級多了
FB找 健美女大生 筋肉媽媽 健身狂sally都是不錯的女性參考對象
就這樣