[減肥] 想降體脂求建議

作者: mickymini (mickymini)   2017-03-23 13:57:47
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫,未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是(是/否,未詳讀即發問者刪文退回)
↑此行若未填或刪除,文章就會被刪除。
基本資料
性別:女(男/女)
年齡:24
身高:158
體重:49.8
BMI:19.9(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:27.7 (生理期前)(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍)
(女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:家裡準備的-十穀米漿約350cc
午餐:兩顆蛋 當季蔬菜2~3種各約50~80g(水煮或清炒) 清炒菇類約80g 乾煎雞蛋豆腐 乾煎蝦仁 清蒸鯛魚片 乾煎鮭魚 水煮雞胸肉 拳頭大的馬鈴薯或地瓜
以上做搭配固定會有兩顆蛋和當季蔬菜還有馬鈴薯或地瓜 其他部分會選2~3樣
晚餐:1.公司自助餐 3菜1主食 會選擇2菜1豆類 主食為肉類但不會選擇加工肉品
2.青菜蛋花湯加冬粉配嘴邊肉或白切肉
3.家裡準備 3~4菜1湯 當季蔬菜 肉類為魚或豬或牛或雞肉
4.之後可能考慮自己帶(如午餐)
其他:喝低脂牛奶或無糖優酪乳或美式咖啡(可免填)
日常作息時間:大約睡6~7小時 工作時間9小時(睡眠、工作、...等時間)
生活型態:服務業(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
例1:慢跑40分鐘,心跳數約130~140左右,持續1年
例2:騎腳踏車一小時,心跳數約130~150左右,持續1個月
重訓約1小時 有氧運動40分鐘
重訓部分為腿部訓練、上肢推訓練、上肢拉訓練
一天訓練一種
一週約休息1~2天
我的問題:基代為1147 想增肌減脂 尤其是降體脂
請問飲食和運動部分需做什麼調整(請將您主要的疑問陳述於此)
作者: surf1979 (Wayne)   2017-03-23 14:09:00
你的狀況要降低體脂率是需要增肌,若你之前也沒運動習慣身體的機轉沒這麼快速飲食部分~分量再清楚一點,不知道有無吃到TDEE運動部分~是重訓後接有氧? 這也要寫清楚飲食控制跟開始積極運動的持續時間?
作者: mickymini (mickymini)   2017-03-23 15:27:00
重訓前10分鐘有氧熱身重訓後有氧30~40分鐘飲食控制約2個月偶爾會亂吃目前積極重訓&飲食控制時間為一週http://i.imgur.com/HsctOkz.jpg
作者: jaannddyy (詹敵)   2017-03-23 17:19:00
158 50還嫌自己胖,那你大概沒什麼肌肉可言,既然沒什麼肌肉,那也不怎麼好減脂,容易原地打轉,不然就很激進然後減到水和減到肌肉可以稍微加點肌肉再來減減看
作者: newstyle (人生不要有遺憾)   2017-03-25 23:30:00
你想肌肥大一定要有人帶,不想花錢請教練那就在健身房找個人一起練,然後最好是找男生當捕手不要找女生...

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