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基本資料
性別：女
年齡：27
身高：165
體重：58.9
BMI：21.6
體脂率：25.7（生理期前）
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
早餐：火腿蛋貝果不加美乃滋不塗牛油+蘋果一顆+無糖豆漿3口+腰果3個
11點：水煮蛋1顆
午餐：家裡煮的便當，到公司蒸飯吃，
五穀飯約1碗+水煮青菜約1盤量+半條魚
下午：芭樂1個+水煮蛋1個+中杯熱黑咖啡
（水果4點前吃完）
晚餐：無糖原味麥片半碗+無糖豆漿1碗+香蕉1根+青菜1盤
其他：運動完吃腰果5個+義美無糖豆漿半瓶+麥片2湯匙
日常作息時間：12-7點睡覺、中午睡30分鐘
生活型態：上班族
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？右膝關節鏡
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：右腳活動度差
運動習慣：
mon：啞鈴5公斤練三頭，兩邊各8-10下，組間休息50秒、再w槓未負重練闊背，10下6組，
腹部機器10-12下6組，組間休息1分鐘
tue：深蹲20公斤15下4-6組、組間休息1分鐘，啞鈴5公斤練三頭，兩邊各8-10下，組間休
息50秒，飛輪高強度50分鐘（心跳130）
wed：啞鈴5公斤練三頭，兩邊各8-10下，組間休息50秒，一般肩推啞鈴2公斤8下，組間休
息1分鐘，主要用啞鈴練背，腹部機器10-12下6組，組間休息1分鐘。
四：深蹲25公斤15下4-6組、組間休息1分鐘，啞鈴5公斤練三頭，兩邊各8-10下，組間休
息50秒，飛輪高強度50分鐘（心跳130）
五：休息
六：自由槓深蹲25公斤8-10下、組間休息2分鐘、hip thrust15公斤15下4組、啞鈴5公斤
練三頭，兩邊各8-10下，組間休息50秒，
日：ubound50分鐘。
我的問題：
運動三個月、依此菜單，飲食有時會聚餐，上班會吃點零食（約巧克力2小塊）、不喝飲
料、每日喝水約1500、沒有喝高蛋白、但是體脂仍未降下來，目標體脂15-20。
想請問飲食或運動該怎麼修正？
http://i.imgur.com/8mRXySq.jpg
（補圖）
http://i.imgur.com/JQi1IZg.jpg

女孩子bmi21以及很好了！馬尾控表示！！

只有這張照片很難給妳建議，有更多照片嗎? (認真分析中?)

大家都想看正妹請提供更多照片給大家分析

你就維持就好了，結案。我的意思是這樣就很好了...

最好有正面或real body的照片，會比較能清楚分析一點

停止有氧 全做重訓 飲食增量兩倍你的數據已經很好看了 接下來應該是要做重訓

每次看到新手自己刪文，都會有點感傷 (我們到底幹了什麼?)

三頭可以不用吧？ 腿看來很有力，腿可維持或組數及次數減少做大重量改變一下刺激。重訓菜單沒有胸。腹部不知道做什麼機器，上，下，側腹都要顧一下。總之，大概就是做了三個月，又停滯，就是改變一下重訓菜單的重量及組數，給肌肉新的刺激。

三頭當然也要練 手臂多那一塊很好看

腿很漂亮耶！！你很漂亮！感覺練胸和手臂會很不錯！

另外，我覺得每個大肌群每次可以安排2~3個動作，例如深蹲完可以負重lunge。 背的話槓鈴划船我是覺得是需要點技術的，與其一直用空槓，不如用機器加點重量好一點。你的背似乎沒有下拉的動作，可加進去。練胸的話，三頭也會練到，初期是不用特別分開練，胸這個大肌群放著沒練很可惜

因為沒有照片，所以我需要用大量的假設來分析妳的案例假設，妳完美實行這菜單，近兩到三周體重完全沒有改變這表示妳攝取的熱量，剛好等於妳目前平均(一周平均)的TDEE如果目標是繼續減脂，有三個方向可以做，前兩個比較傳統1) 增加運動消耗的熱量 2) 減少熱量的攝取 3) 改用餐時間第一點很單純，無論增加運動強度、增加額外的有氧運動都可第二點有點爭議，妳目前的飲食很難再去砍額外的熱量請先減少零食，與聚餐的頻率。硬要砍的情況，我會先砍碳水貝果、飯、水果、麥片、香蕉減量。還要再砍的情況，砍豆漿把無糖豆漿跟水煮蛋，都使用低熱量乳清蛋白取代第三點比較有實驗性，嘗試著維持目前的飲食與運動但是將身體燃脂的時間延長，營養補給的時間能都在訓練後在相同熱量平衡下，有可能會使用更多熱量在肌肉而非脂肪怎麼做? 把早餐推到午餐吃，午餐推到運動前兩小吃運動完吃每日的最大餐，盡可能集中最多熱量與蛋白質概念是將大量的營養攝取，都集中在運動前後。好處有兩個1) 運動前不缺能量，可提高運動表現，消耗更多的熱量2) 運動後攝取的熱量，身體會補給肌肉所需，減少脂肪回填但第三點非常的有實驗性，很難估計熱量赤字，難預測效率傳統的作法，可估計熱量赤字，推算出每周可減的體脂肪

既然重訓,蛋白質是否夠多?三蛋18,半魚多大?豆漿半瓶是多

關於運動，妳課表針對性太強(蝴蝶袖跟翹臀)，有更好的選擇...(按讚看更多內容)

謝謝大家的回文，因為我習慣性聳肩，所以背部肌群比

我覺得用j大的第一點，加強運動就好。已經吃的不算多，第二，三點就不要做了。我記得m大對於女生用斷食有更大的戒慎恐懼。

為什麼每天都做啞鈴5公斤練三頭？訓練菜單可以加入胸部的鍛鍊。

基本上沒有每天都用啞鈴做三頭訓練、我會用多功能機做三頭訓練或是機械式的機器、只是晚上訓練人很多不

要降體脂，還不簡單！ ___就對了！可參考leangains

晚上人真的多，只好多學一些替代動作。

不過原po看來也不胖，所以也別操之過急

單ㄧ動作輕重量15-20下6-8組高強度有氧搭配生酮飲食6週降約6公斤體脂肪路過~建議輕重量動作次數增加組數次數增加再搭配低油低碳飲食應該能達到妳的要求

會練hip thrust應該有教練帶,不需要問這邊的人,人多嘴雜一個要妳不要有氧,一個又要妳怎樣動怎樣動(攤手基本上要先解決上斜方緊繃的問題,處理其他上背無力部份

重量往上加就對囉

因為沒有照片可以分析脂肪跟肌肉分布，只好繼續用假設來說假設你肌肉量很少，並且只分布在大腿及部分上背這種情況，我們可以把妳當成完全的重訓新手來評估對新手來說，重訓開始的半年，力量跟肌肉都可能線性成長以快速減脂為前提下，我們希望的是短時間建立越多肌肉越好在這前提下，我也有兩種不同的建議，偏向傳統與實驗性的1) 訓練大肌群(胸背腿) 2) 訓練從未訓練的肌群(前臂)胸背腿，這是最傳統的建議，將時間投資在身體最大的肌群第二點實驗性質較高，因為是新手，所以很多部位都從未訓練剛開始訓練，會有很明顯的痠痛感與成長 (利於減脂)好比，前臂、後大腿、斜方。肌肉量不多，但從沒訓練過的時間充裕的情況，先完成大肌群、再將全身肌肉都訓練最理想

我的身高、體重、體脂跟你的差不多，也希望體脂可以降到約17%，一起加油！

我覺得飲食控制是關鍵！應該有更好的飲食方式、事半功倍

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看三餐覺得好餓....三口三顆的>"<

少碳水、少脂肪、早餐不吃、晚餐不吃、每日六餐、每日一餐隔日不吃、中午12點前不吃，晚上六點後不吃，只喝清水只喝高蛋白奶昔、只吃大量青菜水果、只吃肉奶起司你想玩哪種? 我有漏掉甚麼特別的嗎?

花好多時間在運動喔...佩服