你發現了嗎，至底文已經超過十年了?
即使如此，還是能解決現在大部分的問題
還是找不到你要的資訊嗎?
"人們想買的不是電鑽，他們想要的只是在牆上打個洞"
當你想找任何減肥資訊前，請先專注於你想要解決什麼問題? 舉例來說，"我要打半徑2公
分的圓洞，怎麼做?" 這是好問題。"鑽頭X跟鑽頭Y，哪個比較好?" 這就是很差的問題。這裡有最好的減肥方法，但這不代表能解決你的問題。
該怎麼找到我要的資訊?
你可以嘗試
+ 看置底文以及精華區內的新手區
+ 提供你自己完整資訊背景，來解決的你的問題。好比，性別、年齡、身高、體重。另外
，你目前的運動能力也很重要。好比，深蹲最重多少、半馬最快多少、每日走幾步。這些
資訊與你的減肥問題都是非常相關的。
+ 發文前先確認，你的問題是否清楚、簡潔、並且文章的邏輯是否連續
+ 準備好回答版友的任何問題。相信我，大家是在試圖幫你解決問題
+ 最後記得一件事，版友們都是利用自己的休閒時間，來分享一些知識與自身經驗。請尊
重這些大大的貢獻，以及他們浪費在本版的青春歲月
但最好不要
+ 別把版友當成免費的私人教練，或是個人營養師。試著自己先去找答案，如果還是需要
幫忙，告訴版友為什麼你找到的資料(也許本版至底文或精華區)沒有辦法解決你目前的問
題。
+ 別在這裡寫日記，別把本版當成個人臉書使用。專注在你想解決的問題，無論是增肌或
減脂。並且，只提供真正與問題相關的個人資訊。(我們不想知道你用甚麼鍋子炒菜)
+ 別問連自己都不清楚定義的問題。好比，"節食18小時之後，可以跑5x5嗎?" 嘗試著把
問題弄簡單、更具體一點，讓其他人能夠了解
有沒有新手速成的方法?
當然有。首先，養成飲食習慣，然後，開始運動
第一步: 養成飲食習慣
計算熱量
+ 估計你每天所需熱量(TDEE)，當作你增肌減脂的出發點
+ 開始紀錄你每天所吃的食物，以及攝取熱量
+ 要減肥，攝取熱量必須小於TDEE，就是熱量赤字
+ 要增肌，攝取熱量比需大於TDEE，也就是熱量盈餘
其他相關問題
+ 健康飲食最重要的是什麼?
在選擇那些食物健康前，卡路里是最重要的考量。營養素跟維生素當然很重要，但適當
的熱量攝取，才是你目前真正該考量的。無論食物是否天然，有無加工，生機與否，都不
是最優先的考量。大量研究指出，無論攝取任何形式的卡路里，天然食物與或加工食物，
當攝取卡路里大於消耗卡路里，身體就會將熱量盈餘儲存成體脂肪
+ 該如何估計我攝取的熱量?
常遇到的問題是"我不煮食物，怎麼估計熱量？" 試著去吃那些你已經知道熱量的食物，並且去學習利用食物的大小、數量、去估計相對應的熱量，逐步的擴展自己的食物知識庫
+ 規劃飲食計畫該怎麼做?
最好的飲食計畫，需要你自己規劃。因為飲食計畫最重要的，就是要能堅持很長一段時間
，堅持到最終的身體的改變。因此，只有自己寫的計畫，才能讓你堅持走下去。另外很重要的，你比任何人都了解自己，喜歡的食物，方便購買的食材等。最簡單的飲食
規劃，可以依照下面的方式
1. 計算所需卡路里以及營養素
2. 列出喜歡的食物跟食譜
3. 查詢這些食物的熱量與營養素，或用　MyFitnessPal
4. 安排食物跟食譜直到滿足卡路里以及營養素，或用 Eat This Much
並不是每個人都能忍受相同的食物，最好在規劃時準備不同的飲食計畫，以方便交換使用
計算營養
+ 攝取每日 1.7 ~ 2.2克/每公斤體重 的蛋白質。如果你真的太胖，所需蛋白質高到不合
理的程度。用你的目標體重來估算所需蛋白質。務必每日都攝取到訂立的目標
+ 剩下的卡路里分配，你可以選擇低碳高脂，或高脂低碳。選我喜歡的就可以
其他相關問題
+ 如何計算所需營養?
來談談細節，宏量營養素包含碳水、蛋白質、以及脂肪。酒精可算是第四種宏量營養素，
但通常算在碳水內。規劃的重點在於，知道你所需的熱量目標，以及營養素所含的熱量，
碳水每克4大卡，蛋白質每克四大卡，脂肪每克9大卡 (酒精每克7大卡)。每個人所需的宏
觀營養素不同，我們可以由下面的方法去計算
蛋白質
如果熱量是國王，那蛋白質就是皇后。很多研究都指出，適當的攝取蛋白質是改變體重的
最主要關鍵。傳統建議是每公斤體重攝取2.2克(2.2g/kg)，但可以當作是攝取上限，建議
每日攝取每公斤體重1克到2.2克(1.0-2.2g/kg)之間的範圍即可
脂肪
脂肪是身體許多功能的重要成分，包含新陳代謝、大腦功能、荷爾蒙製造。因此，儘管低
脂飲食仍是減肥主流，脂肪並非不好的卡路里來源。建議的攝取量為每公斤體重0.9克到
1.1克(0.9-1.1 g/kg)
碳水化合物
關鍵的營養素都已經算完後，剩餘所需的熱量就由碳水補足。算式為，目標碳水克重 = (
目標熱量 - 蛋白質熱量 - 脂肪熱量) / 4
舉例來說，
小明175公分，79公斤，每周重訓三次。估計的TDEE為2450，但他想要減脂，所以計畫攝取1890卡。根據上面的建議，他需要140g的蛋白質，70g的脂肪，175g的碳水
請記得蛋白質是最重要的考量，而脂肪跟碳水可依個人需求調整。許多研究指出，攝取相
同蛋白質與總熱量的的情況下，不同碳水、脂肪的比例並不影響體重改變。因此，大膽的
嘗試你喜歡的組合
+ 低碳飲食是甚麼?
低碳飲食讓人減少糖類跟澱粉的攝取，這大量減少攝取的卡路里，而且不用少吃維生素、
蛋白質、以及必需脂肪酸。大部分的情況，身體不需要攝取大量的碳水飲食，除非你需要儲存大量的能量，準備馬拉松、長距離自行車，或多日登山等活動。碳水並不會引起肥胖，卡路里才是關鍵。
另外，許多研究指出，低碳水飲食可改善許多健康的指標，好比，空腹血糖值、空腹胰島素、膽固醇、三酸甘油脂、並在可在減重期間保留更多的肌肉量。
低碳水飲食對於耐力型運動員有額外的好處 (可提升肌肉內的三酸甘油脂，額外的能量來
源)，但對於高強度型的運動員，會有負面的影響(減少肌肉內的肝醣，並且將部分蛋白質
轉化為葡萄糖，而不用在增長肌肉)
+ 該喝乳清嗎?
其實不像廣告說的這麼神奇，乳清就是蛋白質。唯一的優點就是快速、方便。如果這對你
有幫助，就買來喝吧，不然，你只需要吃足每日所需蛋白質即可。另外，很多乳清標榜的
吸收率，其實並沒有真正的在你減重中有很大的影響。
+ 用餐時間重要嗎?
大部份情況下，並不是太重要。更重要的是每日所需熱量目標、營養素、維生素有沒有達成。接著，每日飲食時間是否規律，空腹運動後，有無立即的補充營養。
第二步: 開始運動
+ 無論是重訓、有氧運動都有很多現成的課表，建議你挑選一些試試
+ 課表挑選最重要的，是能不能達到你的目標，以及符合你的時間規劃、所需器材等
+ 別太在意課表之間的優劣。選什麼課表並不重要，重要的是你能否去堅持跑這個課表，
努力練習足夠長的時間，來看到課表的真正的結果。
+ 如果想要增肌，重量訓練是必要的
+ 如果想要減脂，任何運動都是有用的，但務必把運動燃燒的卡路里，當成額外的熱量赤
字，不包含在每日飲食的熱量赤字內
其他相關問題
+ 運動課表有哪些?
重量訓練:
練全身: Greyskull LP, 5/3/1 For Beginners 一周三次的新手課表，目標力量線性成長
分部位練: 2-Suns 5/3/1 LP Variation, Metallicadpa's PPL 一周六次的新手課表，目
標力量線性增長
體重重訓/在家重訓: BWF Routine, StartBodyweight Basic Routine
有氧運動
慢跑: Couch to 5K, Bridge to 10K, RunnersWorld's Beginner Program
游泳: Zero to 700, Zero to 1 Mile, Beginner Swim Workouts
高強度間歇: 8-Week HIIT program, Introduction to Tabata,
+ 減脂該重訓嗎?
是的，重訓能保留肌肉，並且增加熱量赤字。這讓體脂肪降得更快，並且在接下來的增肌
期，給你更好的出發點
+ 運動課表怎麼規劃?
一般來說，你不該嘗試自己規劃運動課表。你真正該做的，是學習如何正確的運動，以及
如何循序漸進的增加強度。大部分的課表，都是有經驗的專家設計的，盡可能地去跟他們
學習來減少受傷的機率。
+ 重訓跟有氧的先後順序為何?
看你的訓練目標為何，想增強耐力，就先有氧後重訓。想增強肌力，就先重訊後有氧。先
執行的運動，會有更充足的能量去完成訓練強度。一般建議先重訓後有氧，以減少重訓受
傷的機率

這篇，我想到靠直覺控制荷爾蒙的形而上 .. 但直覺準確會需要找文章嗎？是先有雞還是先有蛋好問題了。

你可以選擇[高碳低脂]，或[低脂高碳]。 打錯字摟

其實沒重訓減肥蛋白值應該不用這麼高啦，重訓也差不多1.5以上就好。 蛋白質要吃夠很花錢。jack大 也有在看jd wu的影片，可以搜到一篇蛋白質應該攝取多少的影片，基本上多吃無害但傷荷包。此外我對置底文中減肥一定要吃澱粉這點，也覺得應該拿掉了，酮酸中毒不會發生在腎功能正常身上，沒吃澱粉也不會不能燃燒脂肪。還是補充一下不吃澱粉不等於不攝取碳水化合物，不少非澱粉類食物都有不少碳水。

酮酸中毒跟腎臟功能似乎沒什麼關係，跟胰島素分泌能力及是否脫水比較有關

酮酸中毒這部分我可能記錯了，印象中有一類的人最好不要不吃澱粉。" target="_blank" rel="nofollow">
腎不好的人，吃高蛋白可能有問題。

腎不好很多都得限制，如高磷（一般認為很健康的全穀類食物、肉）、高鉀（水果中的楊桃）都不能多吃，非常麻煩。腎臟真的要好好顧...腎壞掉好像真的就只能吃白米飯了...

我已經用直覺看完置底 新手想快速瘦錯了嗎? 你們好兇XDD這個第一行不知道可不可以放大 一堆發文好像都沒看

不好意思想問個笨問題，"高碳低脂"和"低脂高碳"兩者的差異是?

國外文章有明確提到，減肥蛋白值要吃足這點真的很重要，不吃蛋白值才是真的大家最怕的降基代肌肉掉光光。

減肥要吃足蛋白質，生酮不全垮斷食也都沒掉什麼肌肉我個人完全不信減肥要吃足蛋白質照你們理論我吃那麼少，早就無肌症

X你X累，每次戰你都要我浪費時間查資料，生酮蛋白質要吃到肌肉維修量最低量，你根本也不是生酮你只是亂吃，什麼東西都半桶水又不google,戰到很累。我都不知道你花時間看斷食跟生酮資料都看到洨去了。" target="_blank" rel="nofollow">
人家為了生酮都犧牲蛋白質了，你搞生酮吃個50g以下碳水就雞拔毛，又愛亂教人。我不想跟文祖邏輯辯論沒交集 88

你的大腦不想活，但你身體的其他器官可想活。你不吃夠自然會調低基礎代謝，等你結束減重期就會知道了

換一張清楚的" target="_blank" rel="nofollow">

當然啦，你也可以永遠都吃這樣，直到體內庫存的營養完全耗盡為止

人家生酮醣類減到最低還不夠生酮，才去減蛋白值，你是連碳水50都做不到，還說自己生酮。X的， 我3分鐘就google到了查資料很難喔。

基本上涉摳是個活在自己世界的哈哈人對與錯不重要，只要看到大家討論熱烈他就會覺得好像是自己帶起這股討論風潮你要他承認自己錯誤 洗心革面改變自己想法比政黑板那群要改變自己政治立場還要困難

"間歇",不是間接

今天換compaq崩潰了 =_= 我覺得社會責任已仁至義盡就好新來的不爬文，被他洗到就自己倒楣了，爬文是永遠自救法跟他嘴的時間，我去看YT浪費生命都還覺得比較划算

蛋白質這點誤導很大阿，不澄清會害死人，但其實生酮不吃澱粉也沒什麼東西可以吃了，蛋白質通常不會吃太少。

蛋白質要吃足夠才不會掉肌肉是錯的。你一個月天天體重磅克高蛋白質每天趟在床上，肌肉一樣掉亂七八糟蛋白質絕對要吃一定程度，配合運動不然照理論 我每天蛋白質吃"那麼少"超過半年，我應該得無肌症了減肥高蛋白，增肌高蛋白那不一輩子都高蛋白質好了肌肉跟運動相關高，減脂跟吃。

保留肌肉要有兩個條件，1.讓身體覺得它需要，2.足夠蛋白質。都不動身體自然將用不到的減掉，若是吃不夠蛋白質，身體會先用自噬作用回收的部分來補足，但你有多少老舊細胞能分解來補足？當達到極限，身體自然還是得減掉肌肉來維持器官。人體每天新陳代謝1.5-3%（沒記錯的話）的蛋白質（所有的，包含器官肌肉），你可以自己算算要滿足它一天要吃多少蛋白質，少掉的就是靠自噬作用補足，看你有多少可以

所以保留肌肉的前提是先高強度運動

補吧。我是沒興趣賭自己的自噬作用有多強大

之後才是吃到一個足夠的蛋白質講吃夠蛋白質就不掉肌肉 會誤導人斷食斷個一兩週以上都沒掉什麼肌肉這又如何解釋??

高強度運動會使肌肉受損，等於是要有更多的蛋白質耗損，你不吃夠，你就是真的拿被判定可以捨棄的部位來換，這樣好？況且，自噬作用回收的蛋白質會1:1？你抽血檢查過？血液中的紅血球、白血球、血小板、白蛋白都是蛋白質，你確定它們沒少？醫學判斷人是否營養不良有一項檢測是檢驗血液白蛋白人很耐餓，身體會從你看不見的地方開始剋扣，等你發現時就很麻煩了

直覺告訴他沒掉肌肉 這是原始神秘力量 要聽身體的聲音

謝謝jack兄解釋~~

C大 去看看人體的能量系統,對你會有幫助的

你在補刀，他還以為你在幫他講話XDDDDDD

似乎不是接納各種討論 而是變成你進來就是遵守我們卡路我們卡路里版 我不支持圈李 但也看不慣無法接受新知的人

這樣說好了，作法有根據，學理上就算未証，大家也會試著聽聽看或者接受，這位先生的狀況是特例，主要是因為行為新知也日新月異，舊的理論被推翻是常有的事，但此例不同這位是一個毫無根據的自我流，並且鄙視其餘理論" target="_blank" rel="nofollow">
大概是這樣的情況他還有很多經典名言，如果你有興趣往上爬文，絕對看得到有根據的理論，我相信大家都是很願意嘗試接觸的但這位的情況，會有今日不是一天兩天的醞釀、累積所以不是大家不願意接受新知，而是他的不是新知，是歪理用拿鐵打破斷食成節食而不自知，肯德基大法，重訓後斷食沒有一個行為是有學理根據的，但他卻見文就推如果他講得出什麼也好，大家會聽聽笑笑，但他就只有一句" target="_blank" rel="nofollow">
簡單講這就是懶人包了