我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：YES（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：男
年齡：24
身高：183
體重：92
BMI：27.4
體脂率：26
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參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
早餐：早餐店鮪魚蛋+豆漿
午餐：不固定，有時吃早餐店早午餐(蘿蔔糕或蛋餅)，有時湯麵等
晚餐：公司提供的加班便當(炒飯、咖哩飯、便當，通常比較油)
其他：偶爾會有萬惡下午茶
日常作息時間：睡眠：0000~0900
工作：1000~2200
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
用NRC的訓練計畫，每周跑15分~25分*5天，心律120↑
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
小魯胖了15年，認真痛定思痛要來減肥，覺得不能在墮落了
小魯有極軟的鮪魚肚跟胸部，拍一下會有漣漪那種
由於小弟工作非常繁重，現在又是專案最忙的時刻，小魯又被賦予重任
每天早10晚10
晚上回家跑NRC也沒辦法跑太久，一整天的疲勞在加運動隔天都很想死
想說如果沒辦法常常運動，從改變飲食習慣開始也是可以
但公司附近的外食就不知道要怎麼選擇了
常吃的有小七、美而美、美之城(相對比較不油，有全麥跟沙拉可以選)、八方、粥店
但晚餐選擇就更少了，如果不訂加班便當大概只有小七跟全家可以選了
周一可以自己料理帶便當沒問題，想說是不是要去全聯自己做比較不油的料理
小魯最近健檢完，晚點附上健檢數字
這次真的下定決心要讓自己變得更好
想問該怎麼安排運動計畫，比方一周NRC要跑幾次、中間穿插幾次NTC這樣
跟透過公司附近的店家來改變飲食
拜託了>_<