本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
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基本資料
性別：男
年齡：29
身高：175
體重：81
BMI：26.1
體脂率：27.8%
參考照片： https://i.imgur.com/txMXj4X.jpg
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐： 類型一 7-11御飯糰+無糖豆漿一杯馬克杯
類型二 饅頭夾蛋+無糖豆漿一杯馬克杯
午餐： 類型一 便當三菜一肉(雞去皮)+白飯減半
類型二 什錦炒飯半份
類型三 什錦炒烏龍麵
類型四 牛肉麵
類型五 雞肉咖哩飯+白飯減半
晚餐： 固定6吋Subway不加醬+無糖豆漿一杯馬克杯+飯後水果(種類不固定)
其他：每天固定運動前吃一根香蕉
每天上班期間喝500cc水x4次
運動時帶一瓶Fin
日常作息時間：早上7:30起床 晚上1:00睡覺
生活型態：上班族 工程師
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 右膝蓋
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 輕度高血壓
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 右膝蓋軟骨手術
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
每週一至週六運動 週日休息
滑步機(or飛輪or踏步機)40分鐘~1小時，心跳數130~150 (沒辦法跑步膝蓋會痛)
平推12x4組
卷腹12x4組
我的問題：
因為之前開刀休養期間都沒運動 爆肥
主要想以減脂為主
教練說我剛回來 先從低強度的訓練開始做幾個月
我的基代算了一下一天是1800卡左右
爬文完大家都說 減脂最好要吃到基代再靠運動消耗熱量 應該沒錯?
我自己估算 早餐加晚餐 大約800卡 午餐便當通常1000卡
不知道我這樣的菜單有沒有什麼不妥之處
(PS.因為工作類型跟家庭特殊狀況 99%時間當外食族)
運動時固定先快走10分鐘熱身 接著重訓 再來有氧
約1個半小時
目前是按照這樣在作
不知道強度會不會太低?