本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：（女）
年齡： 27
身高： 163
體重： 51
BMI： 19.1
體脂率：21-22
基代 : 1200-1250左右
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：1.一個馬可先生雜糧饅頭約80g 150卡 or 馬可先生的黑麥雜糧吐司約100g
2.一杯低脂牛奶約200ml加上30-40g的德國有機水果燕麥片
3.鮪魚罐頭 or 水煮蛋
以上三樣是會一起吃 因為之前都是吃兩片雜糧吐司配上無糖豆漿
即使早午餐之間有吃水果還是覺得很餓
所以把份量調整成這樣可以比較耐餓
早點 : 水果一份 小番茄或葡萄十顆/香蕉/黃金奇異果一顆
午餐：0.6量米杯的白飯+杏鮑菇+小白菜or花椰菜+手掌大的雞胸肉+水煮蛋
杏鮑菇跟青菜的份量 就是去全聯買一包 然後分成兩餐煮
杏鮑菇就大概是一大根的量
午點 : 水果一份 同早點
因為晚餐比較晚吃
所以上課前肚子餓的話會再吃地瓜or燕麥片or御飯糰
晚餐：同午餐 若中午沒吃蛋就是晚上吃
一天喝水最少1500ML 有運動的話就是2000以上
假日晚餐會外食 就比較不忌口了 盡量少吃炸的而已
這樣的菜單是最近這一兩個月才調整出來的
之前還是一個禮拜有一半的時間會外食 因為沒時間做便當
其他：（可免填）
日常作息時間：一到二 00:00-00-30 睡覺
07:45 起床
08:30-17:30 上班
18:00-19:30 家教
20:00-21:00 回家準備煮飯 吃晚餐
22:00-23:00 運動20-40分鐘
星期三上完家教就直接打球 晚餐就會先吃兩個御飯糰
打完球再回家吃些燕麥片+牛奶
星期四家教時間跟晚餐時間對調
星期五沒有家教 19:00-20:00是教練課 晚餐會在外面先吃
假日通常都是01:30-02:00睡覺 將近中午起床
所以早餐不一定會吃 有吃的話也只有吃一點點
星期日為休息日不運動 頂多打歡樂羽球
生活型態：上班族 兼職家教
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
1.每星期三六晚上打排球 星期三2小時含休息 5個play
星期六4小時含休息 6-7個play
程度就是約一般系隊的程度 不算歡樂排球但也不大會喘 持續一年
2.歡樂羽球兩個小時 和朋友一起休閒娛樂的
我們都不是很專業 但是認真打會有點累
這個假日有約到場地才會去 1-2星期一次 持續一年
3.每星期五晚上一小時教練課 內容為重訓及深蹲和壺鈴 持續一個月
4.每星期1-2次慢跑 4-6km 約七分半速 持續半年
但最近因為太熱還有上了家教的關係 大概一兩個禮拜才會跑一次
之後會開始盡量調整成一周至少一次
5.若當天沒出門運動或打球就在家做簡單的運動
crunch bicycle 20下接plank 30秒為一組x3組 單腳橋式15下x3組 組間休息30秒
or TABATA動作五個為一組X4組 最後做PLANK30秒X3
偶爾會加入無負重深蹲15-20下 持續一個月
6.若當週晚上還有時間 會去健身房做重訓
主要是練背跟胸比較多 通常都做12RMX3 組間休息一分鐘
因為有時隔天還要跑步或打球
加上教練課會練壺鈴跟深蹲 所以我自己就沒有特別練腿了
重訓因為晚上空閒時間不多 大概1-2星期才會一次 持續兩個月
一周大約運動5-6天 在家運動的時間就比較短 大概15-25分鐘而已
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
從以前就算是一般人眼中偏瘦一點的
大學雖然作息非常不正常飲食也亂吃
很愛睡前吃高熱量的鐵板燒或是鹽酥雞 餐餐配飲料
但是打了四年的系隊排球 加上有打工和家教 代謝還不錯
大學四年大約都維持在 46-48 外觀看起來就是偏瘦
前年10月因為失戀所以吃不下 體重下降到44-45 體脂16-17
後來慢慢走出來之後才恢復食量
今年2月體重就來到54KG 體脂24-25 馬上感受到節食覆胖的威力
所以決定要開始控制體重及體脂
原本很愛吃油炸還有澱粉類
常常下午茶就自己吃完一罐洋芋片 鐵板燒也都吃兩碗飯
尤其愛吃甜食 每星期五晚上還會去小酌
到現在已經改善飲食習慣
幾乎不喝飲料 大概一兩個禮拜才會喝到一杯 都是喝水
甜食也幾乎不碰 只有假日才會偶爾吃一點
豆漿改喝無糖 三餐盡量自己準備 捨棄外食
以低油低糖低鹽為原則 盡量不要讓自己餓到
持續飲食控制快一年之後 皮膚有變好 體脂也有降下來
現在大約維持在22%
我的問題是 我看體脂在22%的女生身材都滿結實的
但我就只是外觀有點偏瘦 但也還不到東區正妹那種長細白美腿
也沒有川字肌 現在大腿圍大概48-49cm 小腿33cm 腰24吋
算是標準 但是大腿的肉還是很多 屁股還是扁垂
希望能練出結實的川字腹肌 以及臀部練翹
所以才開始加入重訓
目標就是減脂增肌 希望體脂能降到20% 線條會更明顯
平常這樣其實不算飽
下午還會再多加個饅頭或是御飯糰
尤其有運動的話就更容易餓
不知道我這樣的飲食菜單及運動計畫有什麼需要調整的嗎?
謝謝大家耐心看完這麼長的文章
再麻煩大家給我點建議了 謝謝!!