先謝謝大家的批評和建議
爬了文章和問了身邊健身有成的朋友建議調整為以下
飲食方面
早餐：香蕉*1 蘋果或芭樂*1 水煮雞蛋*1 無糖豆漿200cc*1
午餐：香蕉*2 蘋果或芭樂*1 水煮雞蛋*1 無糖豆漿200cc*1 黑咖啡250cc*1
晚餐：自助餐4菜1湯(肉類一定會吃，米飯一碗)
其他：下午香蕉*1 如要開會 會再喝一杯黑咖啡
運動狀況維持20分有氧 20分重量
課程詳細一點可以能會比較好
20分有氧為跑步4公里(測量每圈速度增減限制自己20分內跑完)
20分重量 核心2分鐘、仰臥起坐30下、伏地挺身30下 深蹲30下 共三循環
重量器材為 啞鈴、滾輪、手握棒、彈力棒 一樣三循環
另外假日方面在第一篇沒提到但有人說盡量寫詳細好
因為固定會練球和打比賽(籃球) 所以假日飲食方面如下
早餐：水煮雞蛋*1 香蕉*1 肉包*1 菜包*1 無糖豆漿200cc*1
午餐：香蕉*1 自助餐4菜1湯(肉類一定會吃，米飯一碗) 無糖豆漿200cc*1
晚餐：自助餐4菜1湯(肉類一定會吃，米飯一碗) 無糖豆漿200cc*1
其他：練球(比賽)時香蕉*2
另外在原文沒有提到的以下補充 因為每週都得跟客戶或同事應酬(喝酒)
這可能也是體脂肪下降緩慢的原因 因為這為工作一部分無法避免..
故意攝取蛋白質的部分是因為重訓會在之後越來越多 所以希望能長肉也能提供自己
身體吃這麼少的情況下 熱量能夠多補充一些
因為測量體脂肪的數據為家用體重機 有機會再去比較正式的機器測量
會先這樣持續兩周 每天紀錄體重及體脂肪變化再跟大家分享成效
以上