以你的基代，每日請至少攝食1500～1600大卡可以考慮早餐510＋午餐460＋午點60＋晚餐460＋晚點60早餐510＝主食330＋飲品180＝你原菜單或我回過的文午餐460＝1平碗飯＋1.5份雞胸肉＋2份蔬菜＋總用油6cc或1平碗飯＋2份少油炒青菜＋1.5份水煮乾煎烤肉或1平碗飯＋2份各用2cc油及些許鹽拌的燙青菜＋2cc的油煎1.5份雞胸肉或1平碗飯＋2份各用1cc油及些許鹽拌的燙青菜4cc的油煎1.5份雞胸肉或1平碗飯＋2份青菜＋1.5份切丁雞胸肉＋6cc油的自製炒飯或1平碗飯＋2份青菜＋1份切丁的雞胸肉＋半顆蛋＋5cc油下去炒的自製炒飯（飯也可以換成麵）或生重420g的馬鈴薯＋200g的花椰菜＋1份雞胸肉＋總用油量約4cc→做成馬鈴薯料理或1又4分之1碗飯（1碗尖尖）＋2幾滴油鹽拌的燙青菜＋約87g的水煮鮪魚罐頭或....有興趣我們再來討論午點 60＝1份水果，1份≠1顆晚餐460＝請參考午餐晚點 60＝1份水果，1份≠1顆以上，約莫1550大卡沒事多喝水，多喝水沒事，別等到渴了才喝！以你目前體重每日飲水量約2250～3000cc都ok運動日請酌增。加油，我很看好你！（挺）如果你要精準一點的話...以下是份量早餐390：方型饅頭＋1顆3cc油煎的蛋＋360cc無糖豆漿午餐530：80g生米＋200g青菜＋70g隨便肉＋用油量11cc午點 60：1份水果，1份≠1顆晚餐507：80g生米＋200g青菜＋70g隨便肉＋用油量8cc晚點 60：1份水果，1份≠1顆請記得，算熱量或份量這種容易誘發強迫症的苦差事交給小的來就行了，儘量別讓自己陷入數字迷思或被物役之。忘了講，上述份量共約1547大卡，含71.5g蛋白質營養配比為：醣類56%：脂質24%：蛋白質18%約是你的每公斤體重攝取0.95g蛋白質這樣...「用油量」，指的是你可以拿來拌菜或煎蛋或炒飯三小的然後，建議你別急著深蹲，先找比較無入門門檻的有氧吧請轉達令堂：既要馬兒跑，就要馬兒吃飽兼睡飽～以剝奪飲食營養為手段的減肥，小心把身心健康都減減掉我要去處理我的水泡了（哭）至於為何要吃到這麼多，這篇供您參詳 #1JfbtgfM網址：
http://tinyurl.com/mhtrmn6510大卡自製早餐範例：
http://tinyurl.com/o5g8s9o對了，80g生米的熱量抓280大卡，也可以換成等同熱量的麵啦義大利麵啦米粉啦各式五穀雜糧1份青菜＝生重100g＝不一定只能有一種菜你也可以高麗菜青江菜龍須菜有的沒的菜統合起來那重量總之，多樣化飲食以攝取不同營養同時分散風險。然後...我的水泡永遠都不會好了（哭著跑開）