健康網》Omega-3脂肪酸吃不夠？ 美研究建議：每週吃2份魚
2023/07/06 18:53
〔健康頻道／綜合報導〕Omega-3脂肪酸好處多，但要怎樣吃才足夠？對此，《美國心臟
協會》雜誌彙整多項研究指出，Omega-3脂肪酸對心臟和大腦健康極其重要，有助增強免
疫系統、減少身體炎症、降低血壓和三酸甘油酯、心臟病與認知能力下降風險。然大多數
人飲食中並未攝取足夠的omega-3。食物方面建議每週吃2份（煮熟後約6盎司／170.10公
克）富含油脂的魚，若不夠每日可補充4克魚油。
《美國心臟協會》雜誌指出，Omega-3脂肪酸主要分為三種類型： α-亞麻酸（ALA）、
DHA、EPA。人體可以將少量的ALA轉化為EPA和DHA，但人們通常是透過服用含有omega-3的
食物和補充劑來增加攝取。據統計，美國成人EPA和DHA攝取不足，平均每日攝取僅約0.1
克。
美國國家醫學院建議男性每日攝取1.6克ALA，女性每天1.1克ALA。另，孕婦或哺乳媽咪則
需補充更多。ALA存在於核桃和部分植物油中，如亞麻籽、大豆和菜籽油。而牡蠣和多脂
魚類，如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鯡魚等，則富含EPA和DHA。建議每週吃2份魚（煮熟後約6
盎司／170.10公克），尤其富含脂肪的魚，有助降低心臟病、中風風險。
魚油補充劑是次要選擇
關於魚油補充劑，美心臟協會2017年諮商指出，魚油補充劑僅能降低心臟病發死亡率，但
無法根本預防心臟病。此外，2019年報告則指出，每日4克處方魚油補充劑，能安全有效
降低體內三酸甘油酯，文中也提醒消費者，切莫購買與服用來路不明的魚油。
而今年6月《美國心臟協會雜誌》的新分析則發現，每日補充至少2克的DHA和EPA補充劑可
降低三酸甘油酯和非高密度脂蛋白膽固醇（總膽固醇減去高密度脂蛋白），但不能降低壞
膽固醇。壞膽固醇過高者應尋求替代藥物，例如他汀（statins）類藥物來降血脂。
該研究主要作者斯庫拉斯雷 （Skulas-Ray） 總結，對於不吃油性魚類的人、或攝取不足
的大眾來說，服用魚油保健品確實可彌補飲食缺失的EPA、DHA，儘管低劑量恐怕無法降低
三酸甘油酯，但仍有助身體免疫健康、抗衰老。
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