想提神不用靠咖啡！ 5天然食物超醒腦：1類水果上榜
2023/06/30 中時新聞網 郭冀銘
講到提神方法，很多人都會想到喝咖啡，其實很多食物也有醒腦效果。營養師余朱青分享
，有5類天然食物具有提神效果，即可可和巧克力、柑橘類水果、堅果類、高纖維食物及
蛋白質食物。其中，如柳丁、檸檬等皆屬柑橘類水果，富含檸檬酸和維生素C，有助鐵質
吸收製造血紅素運氧，進而避免大腦昏沉缺氧想睡。
余朱青在臉書粉專「余朱青 營養師」發文表示，咖啡是常見的提神飲品，但食品專家建
議每日咖啡因建議總攝取量勿超過300毫克，而一杯中杯約360cc的美式，大約含有200毫
克咖啡因；中杯拿鐵大約有160毫克咖啡因，所以一天2杯，就會超過成人一般建議的攝取
量。因此，除了咖啡外，她特別推薦下列5類天然食物助提神：
1、可可和巧克力：余朱青表示，巧克力也含有咖啡因，但含量相對較低，適量也幫助提
神 ；不過她提醒，要選擇含糖量低的，以免血糖升高反而更想睡。
2、柑橘類水果：余朱青說，像是柳丁、檸檬等富含檸檬酸和維生素C，這些成分可以幫助
鐵質吸收，且鐵能夠製造運氧的血紅素，可避免大腦昏沉缺氧想睡。此外，柑橘類能提供
一定程度的清新感，也會讓精神好。
3、堅果類：余朱青指出，如杏仁、核桃、腰果等富含健康脂肪、蛋白質，可以提供身體
能量；還含維生素E、B群等，有助改善大腦功能和提高注意力。
4、高纖維食物：余朱青表示，全穀物、燕麥、豆類等高纖維食物能提供能量，且有助穩
定血糖從而保持精力充沛。
5、蛋白質食物：余朱青點出，魚類、瘦肉、豆類和乳製品等蛋白質豐富的食物，能提供
必需的胺基酸，有助維持大腦功能和平衡情緒。
最後，余朱青也建議，精神不好時，除了挑選適合食物外，也可以適度做點運動，像是散
步、慢跑、瑜伽等，不僅有助釋放壓力，既可增加血液循環，也能提升精神增加活力。
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