健康網》每天攝取蛋白質很重要 營養師列6大好處
2022/08/19 07:36
〔健康頻道／綜合報導〕你知道人每天需攝取多少蛋白質嗎？當中又有什麼好處？營養師
李其昀在臉書粉專「零距離營養師 David 李其昀」發文表示，最好就是從天然食物攝取
的優質蛋白質，其含有完整的必需胺基酸；若是外食族或健身族難以滿足一日天然蛋白質
所需，才要額外補充高蛋白補給品，只是任何營養素都要遵循適量為原則。
一天至少攝取多少蛋白質？
衛生福利部疾病管制署建議民眾，成人1.1g/kg，70歲以上老人1.2g/kg，高齡者蛋白質建
議量較高，是以預防衰弱症及肌少症的發生；李其昀另補充指出，運動健身族建議攝取量
應更高。
●一般成人每天建議攝取=體重（kg）×1.1（ｇ）的蛋白質。
●70歲以上老年人=體重（kg）×1.2（ｇ）的蛋白質。
●運動健身族＝體重（kg）×1.5~1.7（ｇ）的蛋白質。
增肌、加速修復組織 好處多
促進生長發育
孩子在生長發育最旺盛的時期，營養均衡特別重要，其中蛋白質尤其為重；不同的成長階
段，需要的蛋白質分量都有所不同，兒童及青少年的蛋白質攝取量建議為：體重（kg）×
1.2-1.4（ｇ），其中三分之二建議攝取蛋、乳製品、魚、瘦肉等優質蛋白質。
減重 增加飽足感
豐富的蛋白質可以穩定血糖上升速度，讓熱量儲存的速度變慢，比較不會產生飢餓感，若
在大餐前喝一些豆漿可以增加飽足感，能降低餐桌失控掃台的機率！
加速修復組織受損
身體建構新的組織或修補舊組織所需的「材料」並維持血液、肌肉、酵素、抗體及水分的
平衡。蛋白質攝取不足，會延後傷口癒合及降低抵抗力，例如充足優質蛋白質對有糖尿病
傷口的患者來說非常重要。
減少肌肉流失 預防肌少症
許多年長者肌肉量流失，常有肌少症，且牙口不易咀嚼肉類，可選擇豆腐或者魚類等較軟
的食物，另外也可諮詢醫師使用蛋白質補充品。
健身增肌 維持體態
增肌是透過訓練破壞肌肉造成肌肉損傷，再補充蛋白質，蛋白質是肌肉合成的重要元素，
可以幫助修復肌纖維，促進肌肉修補及重建來增加肌肉量，肌肉有助燃燒卡路里，提升我
們的運動表現。
肌膚與頭髮呈現光澤
頭髮是由角蛋白所組成，體內的蛋白質不夠時，營養就不會送達到頭皮，長期下來就會大
量落髮，而皮膚表皮下的真皮，全都是膠原纖維。膠原纖維是蛋白質的一種，不足會導致
皮膚乾燥鬆弛。
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