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退休力健康指標大解密2／健腦長肌 專家建議你這樣吃
2020-12-19 21:45 聯合報 / 記者黃惠群／即時報導
地中海飲食是公認對健腦有助的飲食，台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，地中海飲
食有豐富的蔬果、全榖類澱粉、海鮮與魚、堅果與橄欖油等。充足蔬果證實能提升抗氧化
能力，魚則是優質蛋白質來源，不需吃深海大型魚，一般白肉魚就可以。
想要維持一定的生活品質，足夠的肌肉量是要件之一，為預防肌肉流失，應確保攝取足夠
的蛋白質，方能有效促進肌肉合成。吃蛋白質的時間也很重要，建議平均分散在三餐，白
天新陳代謝旺盛，效果比集中於晚餐好；運動後該馬上吃，比較容易修補和轉化成肌肉。
董氏基金會食品營養組許惠玉指出，像牛奶、蛋與雞肉是很好的蛋白質攝取來源，胺基酸
組成比例佳、易被人體消化吸收，若要預防肌萎性肥胖，應優先挑選脂肪較低、蛋白質較
高的雞、魚等，但切勿過量，以免在體內轉化成脂肪。
肉不只攝取量要剛好，也要選擇合適的肉類，許惠玉提醒，紅肉飽和脂肪酸含量較高，增
加心血管疾病風險，應培養「多白肉、少紅肉」的飲食習慣。世界癌症研究基金會建議，
預防癌症，一周煮熟紅肉食用量不應超過350至500克；世界衛生組織也表示，每天攝取紅
肉100克，大腸癌風險可能增加17%。
銀髮族普遍遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題，容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等
。許惠玉建議，熟齡族除改變烹調方式，可選用肌肉纖維較短，較豬牛羊肉更容易咀嚼的
雞肉。也可以改變食物質地，將雞腿切絲或將雞里肌變成絞肉來烹調，或可以加入豆腐、
胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物配著吃，每日攝取豆魚蛋肉類食物6份，平均分配在三餐
中。
素食者若想攝取足夠蛋白質，豆漿、豆腐是好選擇，台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡
里表示，若可以吃蛋，效果會更好。不管吃葷或素，建議飲食多樣化，從不同食物攝取不
同營養。
除蛋白質，熟齡者應多加補充維生素B群，以協助合成蛋白質、維生素D、膳食纖維。劉怡
里表示，每天可吃1碗半到2碗的燙青菜補充B群，建議長輩可多出外曬太陽，或吃鯖魚、
秋刀魚、蛋黃等，補充維生素D。此外，許多長輩腸道蠕動慢，雖需補充膳食纖維，但切
記同一餐不可攝取過多，不然可能導致脹氣。
●中壯年營養攝取佳 較有危機意識
2020退休準備大調查顯示，30到59歲中壯年營養攝取行為優於年輕族群與年長者。董氏基
金會食品營養組主任許惠玉指出，可能是中壯年負擔家庭主要責任，較有危機意識，加上
要照顧孩子，所以注意營養攝取。
針對攝取蔬果、穀類主食等行為，60到64歲熟齡者比率高於其他年齡層，許惠玉認為，穀
類方便取得，價格便宜，再加上老年人「吃軟不吃硬」，穀類攝取較多，且老年人重視養
生，蔬果攝取量也較高。
女性營養攝取行為優於男性，許惠玉會心一笑，女性確實較男性重視養生，男性頗有「不
見棺材不掉淚」之感；實務上，舉辦健康講座都發現女性參加為多，少數男性參加多是被
迫，或因至親好友患病，有切身感受而來吸取相關知識。
衛福部國健署社區健康組長羅素英表示，由於不同族群、地區有不同營養攝取行為，對營
養認知也不盡相同，都可能導致營養攝取不足，例如有些民眾不知山藥、地瓜及米飯皆屬
於主食類，可能因此攝取過多澱粉。
羅素英表示，國健署以「人」為中心，正在做不同族群的痛點分析，偏鄉地區若因食物不
易取得而營養不足，計畫以行動菜車支援。
https://udn.com/news/story/121867/5106083