健康網》潤餅都加什麼料？ 營養師教「這樣」替換更健康
2023/04/04 08:46
〔健康頻道／綜合報導〕吃潤餅是清明習俗之一，但許多人怕熱量太高，因此只敢遠觀。
營養師許睿涵分享，讓春捲健康力UP的小技巧，像是用熱量較低的材料去替換，減輕熱量
負擔；或是使用熱量雖然降低有限，但能提供更多營養價值食材，常見的花生糖霜粉，可
替換成海苔糖霜粉、黑芝麻糖霜粉，不僅取代花生甜味，能夠提升身體的抗氧化力。
許睿涵在臉書粉專「吃．營養．許睿涵營養師」及個人網站發文指出，潤餅原先用意是在
立春時將對與疏肝相關的春季蔬菜包入食用，因此也稱嫩餅菜或春捲，現今則演變成清明
節祭祖後把祭拜時準備的菜餚包入春捲皮中，吃下象徵吉祥福氣的菜餚，同時延長家人間
相聚的美好時光。
許睿涵表示，現今的潤餅為了要豐富口感、增添風味，或是商家為了維持價格親民，還能
吃飽不易餓，都會添加蛋酥、糖霜花生粉、炒麵等豐富的佐料，最後變成看似內容健康均
衡，但其實熱量加總起來一捲就高達500-600大卡。下列是藏在春捲裡的4大熱量炸彈：
攻略1.春捲皮替換
許睿涵說，麵粉春捲皮薄薄2張就100大卡，等於吃進3分之1碗白飯的熱量，若一不注意多
吃2捲，健康計畫馬上破防。因此要吃的健康，建議可將麵粉春捲皮替換成越式春捲皮、
千張豆皮。
●越式春捲皮（2張/40大卡）：採用白米製成，是小麥蛋白過敏者的福音，Q彈口感與原
本的春捲皮不會相差太遠，但是熱量卻低一些。
●千張豆皮（2張/80大卡）：千張豆腐皮看似熱量沒有少很多，但是熱量來源從碳水化合
物變成蛋白質，正適合需要控制血糖又要增加肌肉量的長輩替換食用。
攻略2.肉類替換
許睿涵表示，薄薄的紅糟肉（2-3片，25g／75大卡）外皮酥脆，一半熱量來源正是來自這
吸飽油炸油的粉漿外皮。想要吃的健康，建議可將裹粉紅燒肉替換成舒肥雞胸肉、水煮松
坂肉。
●舒肥雞胸肉（25g/27大卡）：雞胸肉透過舒肥調理法改善原先偏柴口感，讓舒肥雞胸肉
越來越被大眾接受，推薦可直接購買或是參考市售產品，即買及食與豐富口味，不僅減輕
製備麻煩，還能增添食用時的樂趣。
●水煮松坂肉（25g/45大卡）：松坂肉（豬頰肉，也稱霜降頸肉），整塊燙熟後再切片，
嘗起來鮮嫩多汁不怕咬不動，加上豬肉含有豐富的維生素B1，能夠幫助消除補班後的疲勞
感。
攻略3.餡料替換
許睿涵指出，春捲皮的餡料偏向軟嫩好入口，商家為了調整口感、增添風味，因此選用蛋
酥，便宜又美味。不過，吸飽油炸油的它，2大匙就要100大卡。要吃的健康，建議可將吸
油蛋酥替換成蘋果乾／香菇乾，或是捨棄不加。
●捨棄不加（0大卡）：傳統包入蛋酥的用意是豐富口感、延長飽足感與吸附蔬菜湯汁，
現代有更多健康美味的食材可選擇，捨棄不加就能直接減輕油炸帶來的熱量與發炎威脅。
●蘋果乾/香菇乾（5片，5g/20大卡）：若欲享受蛋酥酥脆與吸飽湯汁而柔軟的口感，那
麼改用含膳食纖維與多種營養素的蘋果乾就有相同效果，蘋果本身香甜的風味也能幫助減
少花生糖霜粉的用量。
攻略4.粉替換
許睿涵解釋，潤餅的美味靈魂秘方就是糖霜花生粉，香香甜甜讓人一捲接一捲，但千萬別
小看後座力，因為花生糖霜粉2大匙約100大卡，易導致餐後血糖暴衝風險，增加胰臟與血
管健康負擔。因此要吃的健康，建議可將花生糖霜粉替換成海苔糖霜粉、黑芝麻糖霜粉。
●海苔糖霜粉（2大匙/50大卡）：海苔吸飽了海洋中各式微量礦物質，若要推薦哪些食物
能夠輕鬆滋補養生，海苔是首選名單，且它本身自帶甜美鮮味，取代花生糖霜粉絕對不怕
美味度下降。
●黑芝麻糖霜粉（2大匙/90大卡）：認為無法放棄潤餅要有堅果香味者別擔心，推薦改用
黑芝麻粉替代。黑芝麻首推花青素，能夠提升身體的抗氧化力，加上礦物質鎂與芝麻素，
讓情緒與肌肉更容易放鬆。
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