健康網》素食者骨折機率大 營養師：補充「這3種」營養素
2022/09/08 06:34
〔健康頻道／綜合報導〕為什麼素食者比較容易骨折？營養師張宜婷表示，其實這與飲食
中蛋白質、鈣質攝取份量有關。據發表在《生醫核心醫學期刊》的研究顯示，葷食比起蛋
奶素、魚素骨折機會少，而純素食是此項研究族群中最容易發生骨折的，建議補充鈣質、
維生素C、D，幫助素食者減少骨折風險。
鈣質攝取 純素食者要注意飲食均衡與總攝取量
張宜婷在臉書粉專「營養小桃氣-宜婷營養師」提到，鈣質存在於許多食物中，富含鈣質
的食物有鮮奶、豆乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜、豆類、堅果類，若是純素食者，只能由豆
製品、蔬菜或豆類來取得。
張宜婷建議，成人鈣質攝取量為1千毫克，而高鈣的蔬菜包括莧菜、紅莧菜、紅鳳菜、芥
藍菜等，另外，黑芝麻、板豆腐、豆干，也都含有豐富的鈣質，但在吸收率與攝取上，純
素食者更要注意飲食的均衡與總攝取量。
維生素C、Ｄ 助鈣吸收
張宜婷說，飯後吃富含維生素C的水果或果汁，例如芭樂、奇異果、木瓜、番茄、草莓和
柑橘等，可讓酸性狀態幫助鈣質提升、提高吸收率；而補鈣除了適度照射太陽，還可攝取
含有維生素D的食物，例如鮭魚、蛋黃、蕎麥、香菇、木耳等，讓鈣質發揮效果、附著在
骨骼上。
避免高鈉、高油、咖啡因及草酸
張宜婷表示，需減少鹽分高的食物，因太鹹餐點、鈉含量高的加工食品，易影響鈣質吸收
，而飲食中蛋白質比例過高，會吃進過多的肉類等蛋白質食物，也會攝取到大量的磷，鈣
磷比失衡會導致鈣質吸收狀況變差。
她也說，太油的餐點可能使鈣質與油脂結合，影響鈣質吸收；而攝取草酸、咖啡因也會影
響到鈣質的吸收率，像是濃茶、咖啡、碳酸飲料、能量飲料等，建議要與正餐隔開1小時
再飲用，也別喝過多，因植物性鈣質本身草酸含量就較豐富，在補鈣的同時，更是要注意
避開會影響吸收率的飲食組合。
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