※ [本文轉錄自 elderly 看板 #1XfU7vCV ]
健康醫療網》我不想失智！ 快吃這10大食物「護腦」
健康醫療網
2021/11/26 14:42
隨著年紀增長，「退化」是必然的，令人擔心的就是不知道自己未來會不會得到失智症？
營養師夏子雯表示，每個人腦部退化的時間點都不一樣，但一般來說大腦細胞到40歲「中
年」就會開始快速衰老，在年長過程中，飲食方面沒有特別注意時，腦部不僅得不到該有
的營養，甚至不小心一點一滴「傷腦」，引發失智風險。夏子雯推薦民眾可採用「麥得飲
食」，並且越年輕開始吃越好！
延緩退化、保護心血管 「麥得飲食」好處多
麥得飲食，指的是結合「地中海飲食」和「得舒飲食」，夏子雯說明，可以改善腦部認知
功能退化，雖然老化是人類必然的進程，但透過麥得飲食可以讓退化進展的速度減緩，同
時也具有保護心血管的作用。麥得飲食當中，提出了10種有益的食物，以及5種有害食物
。
10種有益食物：
1.全穀雜糧類：建議一天3餐都要吃到，但麵條跟白米等精緻澱粉，並不推薦，因為營養
價值較雜糧根莖類的澱粉低；而五穀雜糧，包括地瓜、南瓜、五穀飯等，富含維生素、礦
物質及膳食纖維，對於人體有幫助。
2.豆類：豆腐、豆漿、豆干等，而鷹嘴豆、紅豆、綠豆等在每日飲食指南的分類中屬於全
榖雜糧類，但在麥得飲食中歸類在豆類，份量則建議一週至少3份。
3.深綠色蔬菜：綠花椰、萵苣、羽衣甘藍、菠菜、空心菜、芥蘭菜、青江菜等，每天至少
半碗，一週6份以上。
4.其他顏色蔬菜：彩椒、紅椒、胡蘿蔔、茄子、櫛瓜、甜菜等，有抗氧化的功能，可預防
腦部退化。每天至少半碗。
5.堅果：一週5湯匙。
6.莓果類：藍莓、蔓越莓、草莓，花青素含量高，預防失智效果很好，建議一週2份（75
公克/份，約半碗）。
7.橄欖油：作為主要食用油，因含有豐富的omega-9，對健康較有益處；大家也可以選用
苦茶油，又稱為東方橄欖油，omega-9的比例比橄欖油更高。
8.肉類：家禽類，例如雞肉。一週至少2份。
9.魚類：鮭魚、鯖魚，富含Omega-3不飽和脂肪酸，對於護腦、護心血管也有幫助，一週
至少1份。
10.紅酒：含有多酚類、白藜蘆醇，也有抗氧化效果。但含有酒精，對身體有害，如果不
喝酒的人，沒有必要為此增加飲酒量。
5種傷腦地雷食物少吃：
1.紅肉（豬、牛、羊及內臟類）
2.奶油
3.起司：夏子雯補充，起司是補鈣的好食物，但若是額外添加了人工香料、色素、糖的起
司，吃多了也會對大腦、人體造成負擔。
4.糕點與甜食
5.油炸物和速食食品
以上食物都會造成腦部血管的負擔，血糖太高對大腦也是一種傷害。根據芝加哥Rush大學
醫學院營養流行病學專家Martha Clare Morris一項追蹤四年半的研究發現：「嚴格遵循
」麥得飲食的人罹患失智症的風險降低53％，而偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢
，且大腦較同齡年輕了七歲半。
不過夏子雯認為，一般民眾要做到「嚴格遵守」麥得飲食，或是完全杜絕炸物、甜食等地
雷食物是很困難的，因此建議精緻糖份的攝取酌量，一天控制在25公克以下，盡量少吃炸
物。而關於烹調方式，切記不要太高溫燒烤或油炸，像是蛋白質若用高溫油炸，蛋白質容
易分解、變性而產生異環胺、多環芳香烴，引發大腸癌的風險。若是腎功能不好的患者，
應先與醫師討論是否適合使用麥得飲食，因為全穀雜糧類所含的礦物質鉀、磷會造成腎臟
負擔。
本文經授權轉載自【健康醫療網】記者楊艾庭
https://talk.ltn.com.tw/article/breakingnews/3749328