素食者骨鬆、骨折機率大增 如何吃到這「4種」營養素是大學問
出處／康健雜誌 文／陳蔚承 圖／Pixabay
2020年12月9日
素食到底健不健康，一直是民眾和學者關注的議題。一份新的研究發現，吃素的人骨質疏
鬆和骨折的機率會大大增加。
純素食者骨折機率多40％
這篇刊登在期刊《生醫核心醫學期刊（BMC Medicine）》的研究，調查了5.5萬名健康成
年人的飲食情況、就醫及生活型態，從2010年開始追蹤他們的健康情況，並將他們分成純
素食、奶蛋素、魚素（吃魚的素食者）和吃葷者。
到了2016年發現，總共有3,941個人發生骨折。仔細比對後發現，和吃葷的人相比，純素
食者骨折的機率多了40％，特別是在腿骨、臀部和尾椎。奶蛋素和魚素的人雖然也比吃葷
者高，但比純素食者還要低。
美國佛羅里達大學營養系主任萊特（Lauri Wright）指出，這個研究說明蛋白質和鈣質對
骨骼健康的重要性。
素食者該怎麼吃足鈣和蛋白質？
素食者該如何吃到充足的鈣質和蛋白質？營養師郭環棻指出，素食者可以吃的食物有限，
有時也不知道那些食物可以增加鈣質攝取量，加上植物來源的營養素如蛋白質比較難吸收
，所以容易造成素食者蛋白質和鈣質吃不夠的問題。
成功大學附設醫院骨科部主治醫師戴大為在《骨質疏鬆＆肌少症診治照護全書》也提到，
好萊塢知名影星葛妮絲．派特洛30多歲時因意外膝蓋骨折，治療時發現骨質密度介於-1.0
～2.5，屬於低骨密度，血液中的維生素D濃度也不及格。可能原因是她採用一種名為「長
壽飲食」的飲食法控制體重，吃大量蔬果、全麥穀類，但幾乎不碰乳製品及肉類，蛋白質
攝取不足，無法強健骨質。
衛福部建議成人每天應攝取到1,000毫克的鈣質，郭環棻指出，蔬菜當中高鈣來源包括莧
菜、紅莧菜、紅鳳菜、芥藍菜等，都是不錯的選擇，此外黑芝麻、板豆腐和豆干也都含有
豐富的鈣質。
郭環棻也表示，除了鈣質和蛋白質，鈣要能夠吸收，還要注意3點：
1. 少量多次
無論是否素食者，補鈣都要少量多次。郭環棻指出，許多人認為鈣一次補到一天所需的量
就可以了，其實攝取量超過500毫克，多餘的就會被排出體外，所以如果有吃鈣片或想透
過食物補充鈣質，別一次吃太多。
2. 要有維生素D和磷
要有維生素D和磷相互配合，鈣質才會真的吸收進骨頭中，如果缺乏，鈣質容易隨著尿液
排出體外。素食者由於缺乏來自魚類、以及魚油中的維生素D，較能補充的方式是多吃日
曬過的香菇、木耳以及每天日曬15分鐘。而磷的攝取較容易，包括堅果、全穀類、豆類、
巧克力都是很好的來源。
3. 阻力訓練
阻力訓練本身能增加骨密度，也能間接增加鈣質吸收。郭環棻指出，骨質增過程中，成骨
細胞會抓取血中的鈣質，鈣質濃度下降了，身體就會促使腸胃吸收更多鈣質。
至於蛋白質，郭環棻指出，植物性蛋白質因為有植酸，容易螯合蛋白質變成廢物排出體外
；Cofit運動營養師張宜婷也指出，植物性蛋白質來源會缺乏幾種必需胺基酸，例如黃豆
缺乏甲硫胺基酸、米飯缺乏離胺酸，不如動物性蛋白質的必需胺基酸種類完整。
因此素食者要攝取蛋白質，食物量要更多，也要更多元，例如黃豆、紅豆和米飯一起煮成
黃豆飯、燕麥配黃豆、堅果配全穀類食物等等。
而站在專家的立場，還是建議至少是奶蛋素而非全素。郭環棻指出，奶蛋素的人只要早晚
喝1杯牛奶，就能大大降低鈣質和蛋白質吸收不足的問題；營養師陳怡靜也說，由於某些
營養素在肉類、奶製品中的含量較高，除了維生素D，還包括B12等微量元素，她也直言，
不太鼓勵吃素，如果真要吃素，也建議奶蛋素。
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