*已在問板發過，有鄉民建議也來這裡問一下。
現況：跟弟弟兩人住，兩人作息都是做晚班日夜顛倒，每天日出而息日落而起，已經四年
，
工作部分無法改變（因為是跟弟弟開店）。我們常常不是同樣6-7家餐廳每天輪流吃，就
是熊貓吳伯外送。
想要：不見得要省錢，但想在同樣花費下，開始吃的健康一點，以及「有條理」的開始自
煮。
問題：外食要健康有難度，尤其我們因作息無法吃到稍微健康的「早午餐」，而是都「晚
餐+凌晨」的選擇。曾以為是我們不想洗碗才不想煮，直到最近買了洗碗機嘗試開始自煮
，才發現不只洗碗問題。從兩人份的採買學問，到保存，到烹飪（我們都很差但真的願意
學），到維持新鮮度（怎樣避免連續兩三天吃同料理到想吐），真的不知道從哪裡著手，
試了好多次不是買一堆一半放到過期，就是明明還能吃卻因為實在太膩而丟棄，又常常缺
東缺西很多食譜做不了（因為不敢多買偶爾用一次的材料）....
請問有沒有轉型成功的過來人可以給幾個方針？單身或兩人共居的健康食法（也不一定要
完全自煮，就想以目前條件下吃的健康）
感謝大家

用混搭的,有時半成品加料(例如煮麵加蛋加青菜),有時煮一兩樣可放幾天的配菜或主菜,有時外食,有時把外食剩的和前面那些東西搭成一餐,休息日或稍微有空就好好煮.現在冬天你們煮些鍋類也蠻方便.總之先從多加青菜開始吧,買菜就是少量先買自己愛吃又確定幾天吃得完的就好,畢竟你們很忙

方向：學基礎營養觀念+實作方式(料理做法)youtube.Hahow(線上學習網站)一堆有營養健身背景或營養師、料理執照的人在分享知識了，現有資源一大堆，有心願意學善用關鍵字google就能自學了再不然fitness版.ig營養料理帳號也可當學習資源是真心建議要健康均衡飲食，要打好營養基礎知識，食材的選擇從吃原型食物(非精緻澱粉)、攝取足夠蛋白質和好油脂、多吃青菜(含維生素.纖維)開始，料理方式搜尋你想吃的東西水管真的有很多實作影片可學習。如果沒有基礎的營養知識打好基底，那健康只會是很抽象的自我意識啦（會困惑如何評估是否吃的健康？）小的我從高二開始自煮，沒有辦法煮就挑選好外食，以前都隨便吃學校和外食的垃圾精緻食品...我是從這些大方向開始的學習的啦。雖然知識和料理技能還遠不及各位專家，但至少比亂吃還踏實一點唄。剛剛看了yt頻道的“菜單研究所”還持續穩定輸出菜色，至少可以照著做吧

早餐可以考慮買雞蛋跟燕麥跟牛奶 牛奶泡燕麥跟水煮蛋水煮蛋水滾後丟進去大概七分鐘 蛋在滾的同時燕麥+牛奶 這樣蛋煮好燕麥也變成燕麥粥了我是覺得這樣吃快（只要等水煮蛋的七分鐘）清理也簡單（沒有油，水沖稍微把卡住的燕麥刷掉就夠了）又算健康

先從簡單的一鍋煮開始～～如：火鍋（料都丟下去）、湯麵、燴飯（菜+肉、菇類...一起炒）先去採買喜歡的青菜和肉類吧！ 再買個魚偶爾清蒸

網路上很多二人小份量食譜 圖書館也有可以先多看 自然會學到一些方向技巧

市場肉買回來可以先分切（切片、塊、絲等）冷凍

連爬文都不做喔

兩人份的話，肉類可以去全聯購買已經切好的肉絲肉片，約250克上下，兩個人一兩餐應該可以吃完吧市場購買的量通常比較大，還要分切，而且如果你們去黃昏市場的話肉在攤上放太久也不太新鮮，對新手來說分切肉也是一個問題

沒特別要省錢的話, 很多方便的冷凍食材可選像costco的冷凍花椰菜開一包丟滾水或快炒都可, 大賣場也很多小份裝的鯖魚/虱目魚/鱸魚切片, 解凍煎一下馬上能吃, 冷凍的又很難放到過期, 膩了過段時間再吃就好

地中海飲食，不追求美味的話還滿容易入門的，生菜 加水煮的海鮮肉品馬鈴薯等，加簡單醬如油醋檸檬油或凱撒醬等

好伙伴 電鍋

葉菜類買回來兩天內吃完，肉類分裝放冷凍，高麗菜包心白菜可用撥地慢慢吃可以放很久

不想連吃同料理又擔心放過期,建議從食材保存方式下手,推薦書[活用冷凍庫的幸福生活提案](可先從圖書館借),自己之前也有相同困擾,看完豁然開朗(後續也繼續翻閱其他類似書籍)現在肉買回家一定分裝冷凍,蔬菜若大量或無法2-3天內吃完,分部分處理(洗切不一)後放冷凍待用,自製高湯也是比照處理初學一定有浪費食材期(熟練後也是會粗心犯錯),不要有壓力

沒時間研究的話可以追蹤一些ig YouTuber 粉絲專頁等 沒事滑到看一下 可以慢慢養成一些觀念

超市有現成的蔬菜盤，配個湯底就是一餐了

推現成菜盤 但連洗碗都懶的話 我覺得還是不要自煮好

配料一定要捨得買 不然煮出來的味道變化不大就容易膩可以從固定某一餐開始煮習慣 我們家是從只有週末開伙到現在平日晚餐有煮先想好要煮什麼菜色再去採買 久了會知道同樣的食材可以煮成不同的菜色就不容易浪費食材用簡單的分類去想每餐的菜色 澱粉蔬菜蛋白質肉類都有在餐桌上就好

去書店翻食譜 步驟少又材料單純的一定有

感謝大家建議，我們先試試蔬菜與飯麵自己煮，單買肉類外食搭配，循序漸進。

先讓身體願意接受較為清淡非精緻食物很重要我每次幫家裡煮晚餐都會盡量清淡，結果我爸不買單，很心累而且他還有糖尿病，偏偏愛吃醬類，跟醃漬物每次都讓我快要發火

蔬菜、蛋白質（雞肉豬肉魚肉蝦子豆腐等等）和蛋 澱粉用地瓜南瓜馬鈴薯代替白飯白麵

先從最簡單的炒青菜 蘿蔔湯 炒蛋 滷肉之類的開始一方面培養基礎技術 增加成就感 也能慢慢知道哪些很明顯不健康的外食要避開

人少自煮不一定會省 自己煮的話就故簡單少調味的

煮跟買的質量一樣一定會省沒省是因為量或質不同

外面買的份量都差不多4人份，兩人吃常常會剩，我都直接煮四人份，一半冷凍，這樣每天都可以少做一道菜直接煮四人份，一半冷凍，這樣每天都可以少做一道菜

單純算食材成本能省但想做出同等的東西就不一定現在天氣冷做湯或煮湯麵自己煮蔬菜高湯清甜 不然外食可能都化學高湯

先從做三明治開始

你需要一個冰箱

先準備冰箱、萬用鍋及瓦斯爐。常備食材（主食、高麗菜及冷凍肉品（肉絲））及調味品

其實廚房配備算齊全，冰箱三口瓦斯爐氣炸鍋烤箱洗碗機都有，目前感覺像有好紙好筆卻不知道怎麼開始寫作文

我覺得煮鍋最容易了 買個2-3人份陶鍋 高湯塊 新鮮蔬菜肉片 蛋 用電鍋煮白飯 一餐吃完～超飽的等進階後就換湯底 最近用泡菜煮湯底配豬肉片真是超好吃

可參考板上的"一週菜單"之類的文章 很多職業婦女每週利用假日準備一週菜餚冷凍或冷藏 平日加熱或簡單處理20~30分鐘即可食用 有冰箱問題好解決

那你廚房很齊啊 又有洗碗機~ 也可以從自己想吃什麼著手呀 成就感滿足感一次達成

找masa 都是簡易容易上手的食譜

買一些耐放的菜 像大白菜 高麗菜 洋蔥

你們平常都叫什麼外食?記錄下來記錄一個月左右...上網把你們叫的外食的食譜找出來想辦法弄少油少鹽均衡...慢慢就能不依賴外食...

要多健康啊？可接受醬油糖沙茶醬等調味料的話可以做出蠻多料理跟變化的，最簡單就把肉丟下去炒然後下調味。我是肉類弄稍重口味菜清淡(通常一肉一菜)。超市跟家樂福的肉約半斤一盒、菜一包的量差不多是兩人份

用點心去觀察體會，做菜不是考試一次定生死，而是生活體驗學習。

若習慣外食每日備些蔬菜幫買回的外食加菜也可，外食沒不好但蔬菜量少，慎選餐廳用油，有時也是炒個菜買外食搭配較省事

先學會各種食材的存放跟煮法 混搭就很容易了

可以搜尋 完全新手 XD

要不要先學煎蛋或肉了？

我的烤蛋文可以參考偶，簡單又方便

認真覺得有冰箱最重要 能儲存食材 一切都不是問題工具就算只有微波爐也能出好菜!

愛吃什麼就學著煮，愛吃才是學習的動力

照你想吃的東西->弄熟->加調味料除非你要弄的很精緻不然單純能吃不難吧？

先水煮開始買醬或油來伴

Masa 菜單研究所

youtube

先從一鍋煮開始不要制式覺得要三餐一湯然後調味料備齊剛開始多利用半成品去拼湊即可譬如煮配料豐富的泡麵

大學時代是從泡麵水餃、酸辣湯速成包開始玩的...可以順便在賣場買雞蛋青菜乾海帶芽來配看看

我自己是覺得買個萬用鍋（電鍋），氣炸鍋，也可以放店裡使用，一鍵到底可以省掉很多時間，要開始煮飯就先讓自己有成就感，慢慢的有信心就會想進步啦！

可以試試一週菜單累積點經驗，另外也可以找方便的醬料包搭配，像是李錦記出的選擇不少也方便

yt上很多相關影片 書店也很多教學食譜