為什麼早上起床不要滑手機？30歲前你應該學會的晨間習慣
《起床後的黃金1小時》書評筆記與實踐晨間習慣一年來的心得
圖文好讀版：https://readingoutpost.com/my-morning-routine/
你起床後的第一件事情是做什麼？
伸手拿起床頭櫃的手機，滑一下臉書和IG動態，順便再用LINE回覆朋友的訊息，然後再查
看電子郵件……如果你覺得這場景很熟悉，你並不孤單，超過6成手機使用者表示會把手
機放在一醒來就能馬上使用的地方。然而，一個人如何使用「起床後的黃金1小時」，將
決定他一整天的狀態，甚至是一輩子的成就。
最近讀完《起床後的黃金1小時》這本書，觀察到一個普遍的現象是，世界各地的成功人
士通常都非常珍惜起床後的這段時光。怎麼說呢？這麼想你就可以理解：為何要起床就馬
上要滑手機、看信箱、回訊息，為的是什麼？關注別人傾倒給你的的資訊嗎？你為什麼要
讓別人的事情比自己的事還優先？這像成功人士會做的事嗎？
早晨醒來是你一天當中最清醒的時刻，無論如何請把這個時段留給自己。讀到這本書的一
年前，我剛滿30歲，開始屬於我自己一個半小時的晨間習慣。起床後我會做30分鐘的瑜珈
，接著是50分鐘的自由書寫（寫作方法的一種），最後是10分鐘出門前的心態建立和雜務
準備。
這篇文章除了整理書中精華，用為什麼、如何做、做什麼，來拆解晨間習慣的三個面向，
還搭配我自己的經驗範例提供給有興趣的人參考。開始晨間習慣並不難，難的是付諸行動
且持之以恆。
｜如果早上起床第一件事是滑手機，等於允許別人決定自己的優先序。
｜If I got up in the morning and the first thing I did was checking phone, I’d
｜be allowing others to dictate my priorities for the day.
這本書在說什麼？
《起床後的黃金1小時》的作者是班傑明．史鮑（Benjamin Spall）和麥可・桑德（
Michael Xander），他們共同經營〈我的晨型人生〉網站，專門訪談各界成功人士的晨間
習慣，這本書則是將這些訪談與重點心法集合成冊。
中文書名我認為翻譯得非常到位，作者不只是談晨間習慣這件事情，也不要求你要多麼早
起，或是一定得遵循什麼樣的儀式。作者想強調的是，起床後這段一天當中最寶貴的時間
，你用它來做什麼？你的選擇決定了一整天，甚至一整個人生。
這本書蒐集許多成功人士的晨間習慣，讓你一飽眼福他們起床後的生活方式。有些很平凡
、有些很浮誇。有些頗實用、有些頗雞肋。不過書中有很多篇幅是訪談自由業者、企業家
、藝術家，有些活動比較飄逸或不容易執行（喝冰川水！？）。若對照到上班族適用的部
分，則需自己判斷該選用哪些活動。
為什麼要建立晨間習慣？
如果你早上起床的第一件事情，是馬上接受手機上面數位資訊的轟炸，這個看似簡單的動
作會支配你一整天的狀態。你似乎在告訴自己「我手機上的東西比我自己還重要」。然而
，事情大可不必這樣。你可以透過建立晨間習慣，重新掌握人生的主導權，把自己的重要
性放在第一順位。
研究指出，早晨醒來的這段時光，往往是人類專注度最高、精神最清醒的時候。也因此最
富生產力和創造力的活動，最適合被安排在這個時段進行。無論是運動、冥想、寫作、閱
讀、或者是享用早餐，擁有一套規律的晨間習慣，是建立自我信心與主動心態的不二法門
。
有一種反面論點是，為什麼要安排晨間習慣？我是天生夜貓子難道不能安排深夜習慣嗎？
我晚上把事情做完，隔天醒來直接出門上班就好了呀！當然，要選擇在早上或晚上進行規
律習慣是個人的自由，但是起床後安排固定的規律習慣，仍有他的道理在。
在《極度專注力》這本書裡面引用的研究指出，一個人一天的注意力是有限的，這個注意
力的能量，經過一整天的消耗往往會被磨耗殆盡。所以若舉上班族或學生為例，我認為堅
持晨間習慣才是正確的。
尤其，像我這種在科技業工作的上班族來說，工作往往是責任制，每一天都迎接不同的挑
戰，當天會不會額外加班，都是未知數。一整天白天的疲勞下來，回家常常是注意力渙散
跟最想休息的時刻，急著想讓腦袋沉澱、休息。
因此選擇晚上才安排規律習慣的缺點是，白天工作的勞累程度不一定是你可以控制的。下
班之後有時候還剩一些精神、有時卻累得不成人形，每天面對不同的專注品質與下班情緒
，對規律的習慣有著負面的影響。最不希望見到的，就是偶爾因為工作關係放棄了幾次之
後，就無法堅持這套習慣了。
反之，選擇晨間習慣則完全不一樣。你幾乎可確保只要遵守規律的就寢時間，早晨醒來的
時候，精神品質和心情都處在清空的最佳狀態，然後再投入設定好的規律習慣。如此一來
，你可以擁有每天幾乎相同品質的執行晨型活動，不容易受外在因素影響，對於保持習慣
也形成良性的循環。
如何培養新的晨間習慣？
如果你還沒辦法準時起床又不拖泥帶水，首推《五秒法則》的「倒數五秒鐘」口訣把自己
從床上發射出去。這個口訣能戰勝人類「趨吉避凶」的本能感受。提供了一個倒數的「啟
動儀式」，讓你忽略感受直接採取行動。雖然簡單，但很有效！
接著，建立完整的晨間習慣的流程，除了這本書的方法之外，我把《原子習慣》建立新習
慣的步驟也整合進來（這套方法也幫我戒掉社群網站的壞習慣）。總結來說，可以按照以
下五項簡單步驟執行，循序漸進地測試和調整。
·在每個習慣之間加入提醒自己的元素。例如想閱讀，前晚就在桌上放本書。
·在舊習慣裡加入小改變，而且要讓習慣本身具有吸引力（自己要喜歡）。
·從小地方逐漸增加份量，例如運動從5分鐘開始，漸漸增長到30分鐘。
·如果能夠規律地完成晨間習慣，無論時間是長是短，給自己來點小獎勵。
·對每個新增的項目，安排一到兩週的實驗期，觀察成效和自己的感受。
以我自己的經驗，我特別建議在建立晨間習慣之前，試著先用《原子習慣》提到的身分認
同去改變心態：「焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果」。目標不要放
在每個月早起30次這種結果上，要打從心底相信自己會成為掌握起床就掌握人生的人。
｜你今天做的決定，定義了明天的你。
｜Your decisions today will define your tomorrow.
什麼是值得建立的晨間習慣？
綜觀書中訪談的案例，我認為一個好的晨間習慣應該達到三個目標：喚醒身體、啟動腦袋
、備戰心態。底下分別列出我的實踐心得與採取的晨間習慣。
１．喚醒身體的習慣
早晨起床的時候，身體通常還處於僵硬、施展不開的狀態，最自然的喚醒機制就是「伸懶
腰」。但我們要採取的是更進一步地喚醒「整個身體」，就像書中許多成功人士，大部分
會選擇做運動或冥想來達到喚醒身體的目的。我自己採取的則是能夠喚醒身體而且結合運
動和冥想的「瑜珈」。
我之所以每天可以堅持做瑜珈，其實有一個非常特別的秘密武器，那就是YouTube破百萬
訂閱的頻道「Boho Beautiful」。這是一個主打瑜珈、飲食、健康生活的頻道，由加拿大
夫妻馬克（Mark）和朱利安（Juliana）共同經營。
他們在2015年選擇賣掉一切的家產，包含房子跟家具，換了台露營車，開始浪跡天涯四處
旅行。隨後他們旅居世界各國，並且挑選當地美麗的風景當作背景，拍攝一系列優質瑜珈
教學影片。每段影片長度大約10到25分鐘，非常適合早晨起床後跟著做。
朱利安在影片中會引用冥想的言語，引導你「專注當下、接納過去、迎接未來」，我最喜
歡這個頻道的座右銘是「 你今天做的決定，定義了明天的你」。從這個頻道開始學習瑜
珈之後，自然地成為我每天起床的第一件事，一年來間斷的次數手指頭就數得出來。
除了優質的教學內容之外，每段影片的開頭會簡介旅行所在地的特色，以及他們最近生活
的感想。我總是幻想著自己跟隨他們四處旅行，每天醒來都可以在不同的景點做瑜珈。喚
醒身體之後，腦袋的思緒也會開始活躍起來。
２．啟動腦袋的習慣
但是要接著談啟動腦袋的習慣之前，得先回到前一天，有一項睡前習慣必須先準備好。這
個習慣就是：在睡前回顧與反省當天的生活，用子彈筆記寫下隔天要專注的三個重點任務
，清空腦袋後然後安然入睡，讓睡眠時腦袋的潛意識代勞。
這個理論在《極度專注力》裡也有被提到，人腦在睡眠的時後，會進入快速動眼期，同時
達到身體肌肉放鬆。睡前的問題會在睡眠深層的潛意識裡繼續打轉，隔天偶爾會發現突然
想通很多事。
起床而且做完瑜珈之後，泡一杯濾掛式咖啡，看一眼筆記裡的當天三個重點任務，然後用
「自由書寫」的方式啟動腦袋。書寫的題目也不一定要跟任務相關，只是讓你在腦袋剛醒
來的情況下，有個起點可以開始書寫。
自由書寫的方法就是任由你的腦袋四處遨遊，想到什麼就寫什麼（沒錯，想到什麼就寫什
麼），「唯有當你寫下所有無用的點子，才會稍微找到可以用的東西」。此刻的你，腦袋
是最清醒的狀態，開始把潛意識的思緒傾洩而出，我的經驗是會越寫越起勁，整個腦袋漸
漸活躍起來。
具體來說，我還會在書桌前貼上一個問題清單，當下思緒只要中斷，我就會隨機從問題清
單挑一個問題來回答。例如：你今天可能會面對的最大挑戰是什麼？現在什麼事情最困擾
你？這個週末想看哪本書？自問自答的重點在於，腦袋其實喜歡被提問，也喜歡回答，可
不要讓它閒著了。
曾經比較過晨間習慣到底要「書寫」還是「閱讀」？我實踐後的感想是，早上的時段腦袋
清醒而且文思泉湧，用來閱讀當然可以，但用來書寫能發揮更大的效果。傍晚的時候通常
腦袋比較遲鈍，有點精神的日子可以閱讀比較難的書，疲累的日子就讀些簡單的書。
３．備戰心態的習慣
在早晨醒來就執行屬於自己的晨間習慣，會有種感覺是「別人都還沒醒，但我已經完成了
我自己最重要的任務」，這種成就感不言而喻。在我做完瑜珈、書寫完畢之後，會花一小
段時間建立「備戰心態」，也就是「我已經掌控可以掌控的了，今天可以勇敢面對我無法
掌控的」。
在《刀槍不入》（暫譯，英文書名 Can’t Hurt Me）書裡面，作者美國海軍陸戰隊傳奇
人物大衛·戈金斯（David Goggins）講述怎麼樣建立無堅不摧的強韌心態。他認為每天
的早晨都是全新的開始，寧可早上四點出門跑步，也不會把這個神聖的時刻讓給任何人。
他養成一個信念，每天的晨間習慣是完全屬於他自己的，充分且認真地利用這個時間，調
整並準備好最佳狀態，勇敢迎接每一個充滿挑戰的日子。他說得很直接：「除了你的晨間
習慣，每天跨出家門之後的世界，都有無數狗屁倒灶會發生在你身上，你唯一的選擇只剩
下勇敢面對」。
我很喜歡這句猶太俗諺：「神啊，求祢賜給我平靜的心，去接受我無法改變的事，賜給我
勇氣，去做我能改變的事，賜給我智慧去分辨這兩者的不同。」我認為這是每天做完晨間
習慣後，靜下心來可以對自己說的，最好也最有幫助的話。
前陣子的暢銷書《人生勝利聖經》作者提摩西・費里斯（Tim Ferriss）從100位世界強者
身上取經，發現許多人也會透過晨間習慣建立贏家心態，他打趣說道：「如果你贏得早晨
，你就贏得了這天」。
《起床後的黃金1小時》的優點與缺點
嚴格說起來，雖然這本書作為晨間習慣的入門還算及格，但是對於晨間習慣的剖析，讓我
有種重質不重量的感覺。我期待的是對於不同種類的活動型態，進行深入的原理拆解和成
效分析，不過這本書沒做到這點。重複出現的訪談段落讓我讀到後面開始感到厭倦。
首先談「優點」，這本書就像是把成功人士的習慣擺在百貨公司的櫥窗，任君欣賞、挑選
、瀏覽，其實它是一本「晨間習慣」型錄。
對於中文讀者來說，這本書提供了琳瑯滿目的展示櫥窗，讓你一站購足各種不同的晨間習
慣。但對於英文有點程度的讀者，直接前往作者的〈我的晨型人生〉網站，還可以一覽
340個成功人士的晨間習慣。
書進行到尾聲，作者統計了所有訪談過的成功人士（超過340位）他們晨間習慣的數據資
料。這個資料我認為很有參考價值，可以讓你清楚地知道在不同項目下，自己跟別人比起
來屬於哪一個區段。雖然稱不上學術性質的研究數據，但是很適用於一般想採取晨間習慣
的人一個很好的方向。
接著談「缺點」，我對這本書不是很滿意的地方，在於它的編排結構與內容分配。
編排結構。作者把內容拆成十個章節，在每個章節前半段，依序安排五個以上「訪談成功
人士」晨間習慣的橋段。然後在章節後半段，再擺上「換你做做看」的摘要彙整，把前面
成功人士的分享再說一遍。這個編排方式，我讀到第二章開始就有點膩，發現很多觀點跟
建議不斷重複出現，就這樣循環了十個章節，老實說看到後半段已經有些乏力。
內容分配。我原先期望這種自我提升的實用型書籍，理想的分配應該是三成的理論說明，
五成的實踐精華，兩成的實際範例。但是這本書的編排，是放七成的實際範例，加上三成
的理論與實踐夾雜說明。這給我的感覺是，作者把一大堆訪談一股腦塞到書裡，然而彙整
與精煉的功夫卻不到位，讀完後得靠自己重新整理才有比較明確的頭緒。
晨間習慣的統計數據圖表
這本書有一個很具參考價值的資訊，是在最後面章節統計343位成功人士（56%女性，44%
男性）的晨間習慣而得到的數據。簡單好讀的圖表在網站〈我的晨型人生〉找的到（書中
沒有圖），我與作者麥可・桑德接洽後取得授權，翻譯成以下圖表分享給有興趣的朋友（
圖表來源： https://mymorningroutine.com/）。
https://imgur.com/JK5dJ3v https://imgur.com/CM7DbZi
https://imgur.com/agvQ9Eb https://imgur.com/lkxqseo
https://imgur.com/nRkU72t https://imgur.com/kWyGqQm
實踐晨間習慣一年來的心得
自從去年實踐晨間習慣之後，在規律的作息下，身體的狀況跟精神漸漸變好，23:30入睡
、06:00起床也成了固定的日常（包含每個週末）。不過讀完《起床後的黃金1小時》之後
，正在試著延長自己的睡眠時間，因為書中成功人士的平均睡眠數據是7.5小時。
另外，書中雖然洋洋灑灑地擺上一大堆晨間習慣任君挑選，但對於這麼多的選擇我是這樣
認為：「我們想要的很多，但其實需要的不多」。說到底，你只要能下定決心，不要一醒
來就滑手機、回訊息，認真選擇一到三樣簡單且喜歡的活動，持之以恆就已經非常足夠。
最後，實踐晨間習慣改變和強化了我的三個心態。第一：認知到自己對於生活有足夠的掌
控權。第二：改變一切的不是重大行動，而是每天生活中最微小的事情。第三：想獲得真
正的自由就必須高度自律。
平凡無奇的每一個早晨才是考驗，日常生活中的每一刻都是重大抉擇，你今天做的決定，
定義了明天的你。 最後，願你也能找到屬於自己的晨間習慣。如果已經有在執行晨間習
慣的朋友，也歡迎在下方留言分享你的親身經驗唷！
｜如果你贏得早晨，你就贏得了這天。
｜If you win the morning, you win the day.