作者:
jogger (Jog )
2025-11-27 15:42:41本人 40y 173cm 62kg
之前沒什麼在運動，因為職業要久站一天所以下班腿其實有點酸，最近開始鍛鍊2個月半
從一開始只能跑2千到現在已經可以用33分速度跑完5千，我一周會跑2天（曾經想要隔一
天就跑但腿跟膝蓋都撐不住），我希望將來有機會可以參加10km,跟半馬，請問我該怎麼
鍛鍊才能朝著目標前進呢。
作者:
ez910115 (ez910115)
2025-11-27 15:48:00至少做到跑一休一，跑前暖身跑完按摩
作者:
yur 2025-11-27 15:52:00我剛開始一週跑一次，後來一週跑兩次…一直累積下去你就知道該怎麼跑了
長時間久站腿部負擔不小，腿部放鬆要找時間做一些，跑前暖身要做好半馬跟十公里是稍微訓練一下就可以達到的目標，如果沒有速度目標，平常固定有氧跑個半小時，幾個月十公里就可以舒服的跑完了
作者:
pm2001 (做個盾牌眼球兵吧)
2025-11-27 16:21:00體重這麼輕是要怕甚麼
我也覺得耶，初跑的很多人前半年根本在減肥，你已經贏在起跑線了
作者: gabriel (bogi) 2025-11-27 16:30:00
直接報一個10K或半馬 依你的能力現在就能跑完了吧
終於有看到一個是我認知中真正的新手，不是天選之人就只能慢慢把跑量加上去吧，避免受傷最重要
作者:
isohera (土城加藤鷹)
2025-11-27 17:00:00慢慢加啊 有持續在跑都遲早會跑完全馬
作者:
pm2001 (做個盾牌眼球兵吧)
2025-11-27 17:17:00我肥宅都能完成全馬了 一般人根本只差在多久完成而已
作者:
on32 (onon(b))
2025-11-27 17:55:00兩個半月跑33分5K也不錯了 繼續練就會越來越強
作者:
aibon 2025-11-27 19:14:00現在看到新手發文我都有點害怕點進來
作者:
miniUU (UU)
2025-11-27 19:36:00看有沒有意志力，早起來跑，只是麻煩還要多花時間洗澡再去上班
花點時間在拉筋、放鬆，加入一些居家下肢訓練（分腿蹲 提踵 橋式），繼續每週跑兩三天 30+ 分鐘
熱身收操落實 每個月試著+1K 能每週跑1休1穩定跑個7、8K就可以報名挑戰10K了（先別重視成績）
我情況跟你幾乎一樣最近跑了一個13k的路跑活動，就是一開始不要急，慢慢跑慢慢加，不然一開始肌力不足膝蓋跟大腿肌那附近各種痛
平常工作累的時候可以做一些簡單肌力 會進步也可防受傷
作者:
ro123eo (魯宏)
2025-11-28 10:56:00就是持續增加跑量慢慢推上去 我剛開始都是在WG用跑步機練跑完用手機紀錄一下 每天都比前一天多一點 即便只多跑一點累積下來也會進步
作者:
maltum (也是可以 der)
2025-11-28 11:05:00休息日在家核心稍微做做