自己回自己的文章來詢問一下板上的前輩。
目前從九月練AI課表(台北馬半馬目標破2)練到現在，一個禮拜維持四次，
週間星期三、四連兩天的10-12公里，
一天用碳板鞋節奏跑5:40跑完，另一次用普通的跑鞋6分~6:10跑完，
禮拜五休息後，禮拜六的LSD目前是普通的跑鞋17公里6分速結束。
禮拜天恢復8K，不管速度把它跑完。
我的問題是，離台北馬大概一個月的時間，
目前的課表只有比賽的那一週才有明顯的減量，
請問如果要維持一個好的狀態一個月後去跑台北馬的話，
我目前的課表需不需要提早減量？或是速度上面有沒有需要調整的地方呢?
※ 引述《daniel0914 (Be strong)》之銘言：
: 我自己也是百公斤跑者。
: 目前的目標一直都是希望自己可以
: 今年的台北馬半馬跑進兩小時內。
: 今年五月的世壯運成績是2:09:34，
: 八月的時候每天早起都稍微跑一些
: https://i.imgur.com/IVKiEta.jpeg
: 九月初把身體的條件跟目標
: 給Chat GPT分析之後，
: 目前就是按照出來的課表在練。
: 第二週
: 禮拜一、二：休
: 禮拜三：間歇 800*7 （5:15）
: 禮拜四：輕鬆 9K (6:00)
: 禮拜五：tempo 5K (5:45)
: 禮拜六：6K (6:10)
: 禮拜天：LSD 12K (6:20)
: 鞋子：
: NovaBlast 5
: Adidas Evo SL
: VaporFly3 (只跑間歇或tempo)
: 我的問題是，
: Chat GPT出來的課表好像有點硬，
: 在第二週開始LSD就排到18K，
: 結果天氣太熱，我12K就下課了…
: 因為我沒有進跑班或請教練，
: 請問各位前輩，
: 我應該繼續按照它給的課表跟上？
: 還是我應該將課表的中心偏重在多點LSD？
: 我知道目前的速度穿碳板鞋意義不大
: （Nike那雙是之前懵懂無知買的）
: 如果以我現在的條件跟現有的鞋子，
: 是否穿愛迪達或亞瑟士去比賽會好些呢？
:
作者:
CNTsai (小南)
2025-11-17 10:22:00真心認為,碳板鞋不適合跑5分速外
作者:
cofee (等待)
2025-11-17 10:45:00比較好奇已經減到80公斤下了嗎不過這個速度的步頻好像離180有點遠 雖然每個人是有差異
之前看一個國外影片，對於減量有整理研究論文，直接給結論。1.時間：兩周。2.總量：40-60%。3.頻率：80-100%4.強度：不變。也就是說統計上最佳的減量方式，最後兩周開始做，里程要降到原本周跑量的一半上下(也許可以前一周70%後一周再少一點)，一周練的次數基本可以不變或是少個一練強度不需改變(當然里程變少，疲勞度也會變少)當然這有個體差異，但是還不知道自己狀況的人，也許可以先用這個統計上數字來嘗試看看
作者:
TEAJA (Teaja)
2025-11-17 11:17:00步頻要提升 160加上你的體重容易受傷且太低也不利於發揮碳板的回饋力 可以聽步頻音樂至少提升到170步幅小不要跨大步一個月調整應該還是能改善
我記得之前有建議你再跑慢一點，你的輕鬆跑太快了跑慢一點反而燃脂效率高，疲勞度也不會累積那麼多大體重跑者，光是只跑輕鬆有氧，將體重控制下來，增加跑速都比你怎麼練間歇、乳酸閾值進步還快
作者:
mainsa (科科)
2025-11-17 12:37:00我覺得半馬減量一週其實也行 你要分兩週減就倒數第二週跑一樣強度80%距離 最後一週跑一樣強度50%距離 但你週六是長距離 減半也是不夠少 可以考慮直接不要跑
作者:
cofee (等待)
2025-11-17 13:02:00我要老實說 17公里LSD 如果真的對你來說是LSD 還可以6分那破2應該沒啥問題啊 表示你後面4公里心率直上4區 5區就好而且兩個月前版上大家給的建議 幾乎都沒有接受 我覺得也不需要再上來請大家給建議阿 就開心跑完就好XD