45y 177cm 85kg 跑齡快1年
今年開始月跑量都維持約200k
跑步都是以心率130左右
6分速進行
只是每次過10k明明心率沒變但配速卻掉蠻多
距離最長也只能撐到15k
再多真的跑不太動
有鑒於11月分就要迎來人生初半馬
所以想請問還能那些部分做加強
另外有服用血壓藥的關係暫時不考慮跑間歇

練長距離是否有補給?

先減重，這體重跑長距離對身體的負擔不小...

試試降速跑長距離？一週一次LSD

1.目標先減重10公斤 2.多訓練節奏跑，變速跑等質量訓練等，將10k推進到50分內 3.跑量可以維持200k，不一定要再加若你對節奏跑，輕鬆跑概念還不慎了解，先計算自己的心率區間在哪裡，你才會練得更有效率

半馬6分速是 2小時6分 如果配速還會掉 其實SUB2有點困難要不要先 改個目標 以全程6分速完賽可能比較有機會

昨天跑操場的數據，總覺得再努力一下應該有機會https://i.imgur.com/dzRHahW.jpeg

跑量是夠的，破二並不會太難，慢一點跑長比較重要，現在夏天比較難跑是一定的，11月會好跑很多，維持住跑量，每週一次長距離就沒問題

要吃補給 跑半馬不可能不吃補給 而且吃補給也要練習 你跑15k的話 就7k吃一條膠 保證後段不會掉速然後不要小看冬夏溫度差距 現在這種氣溫可以6分速跑15k等到賽季絕對穩穩不要說破二 破110都毫無難度

月跑200k,飲食節制一下應該可以瘦下來

重點還是速耐力，要進步趁這個夏天，多推進乳酸閾值跑待九月過中秋後，看進步幅度就知道有沒有辦法達成了

第一個嘗試訓練中補給，第二個嘗試跑一次20K，輕鬆體感七八分速都好，不過注意身體狀況原PO跟我一樣頂著體重在跑，如果不能練間歇那就是先讓身體逐漸能習慣半馬距離，然後試著加強肌力

月跑200肯定輕鬆破2，懷疑是不是降血壓藥影響？

飲控-》8成Z2課表，先把體重降下來，耐力提升後自然能跑長

試看看心率140跑5公里

加油！

我剛好2小時，但少背一個小孩。

最簡單的就是體重降低個10公斤，包你破2。

半馬破二不用跑間歇，就繼續照這樣跑絕對破二

月跑量200 應該自然就可以破2了。現在太熱了，所以配速會掉溫度低一點應該就沒問題了。

減輕一些體重 現在的6分速跟跑量能撐住 破2真沒難度

不是沒難度是輕而易舉 我冬天輕鬆跑也是6分速出頭 最近跑到7分多都心率都還控不太穩 跑量也降不少 但我冬天去跑半馬是可以破二的 原po目前可以6分速跑15k 那冬天跑絕對是破110甚至更快

跑山路很有幫助

跑不太動，要看什麼原因造成的，是喘不過來，還是單純腿已經沒力了。至於每月能維持200K，已經算跑的多了。不過無法理解，這個跑量，如果不亂吃，應該蠻容易瘦的XD另外速度心率也還ok，算有一定水準。搭配這種跑量，要破二應該蠻容易的。嘗試一些變速跑（有平有坡的）或是長短間歇，會讓你更快達成破二。但實際上，也沒那麼必要。除非你有更大的目標，譬如破百。

我倒是覺得單純跑量太高 撐跑量撐到沒質量想達到目標成績看的是配速 不是心率跟跑量訓練跑到後半段還想維持心率不變這觀念要改一下後半段頂著六分速跑到目標距離還比較有訓練效果先減一點跑量 然後訓練內容一定要有540以上配速總跑量10%左右以月為單位慢慢加上去到30%

慢慢來吧 就底子差 中年重拾運動都這樣 持之以恆會變強的

11月份氣溫下降，表現會好很多，能維持月跑量200破2應該很輕鬆

大大好猛 我體重65 跑六分速 心率都是160多 TAT

嗨，來給個建議，首先你需要減重到至少到80以下，然後後半程掉速的問題可以從跑LSD（長距離慢跑）跟重訓練下肢來解決，LSD至少要16-18k，重訓可以主練大腿跟臀肌，你的跑量已經夠了，把時間分一點給重量訓練吧。

月跑量200 我覺得你等天氣涼下來可以破2

昨天帶膠和鹽丸跑了15k後意猶未盡加碼到18k,最後1k配速還能衝到5分半看來真的是補給的鍋w另外跑量會到200也只是為了維持現在的體重所做的努力畢竟前兩年我體重還是135kg一些刻在骨子裏的壞習慣不是說改就改謝謝大家的寶貴意見

做一些速度快的訓練

還想要繼續減重瘦到像很多版友體脂約莫10-11%的話就不用求什麼成績，繼續飲食控制繼續堆跑量不要受傷就好了

BMI不在正常範圍內一律建議先減重

10~11太低了吧...一般跑者應該也沒有這數字

很多高手跑去量inbody那種快樂表很多都10以下

你這個飲食稍微控制一下，再減個5kg可能就輕鬆達標了

我身高跟你一樣，體重比你重 半馬輕鬆練跑落在1小時50分左右 比賽可以破百體重不是太大問題 先讓單次跑量撐到15k以上再來看看吧這幾天天氣熱 能撐到15k可以了 11月冷一點成績就會出來

看你最大心率到哪吧! 有到160嗎?

200 sub2 應該是輕輕鬆鬆你可以考慮提速跑短一點