作者:
bow76 (鞠躬76下)
2025-04-07 10:43:14各位前輩早安
過往跑步膝蓋一直都沒什麼問題
但前陣子經歷了數週的出差
大概停跑了一個多月
前兩週復跑後，開始出現ITBS的症狀：
1. 跑到一半膝蓋外側就非常痛。
2.或是跑的過程都沒事，但是停下來後一彎膝蓋外側就會痛到差點慘叫。
但是共通點都是睡一覺起來就好了
最多兩天就完全沒事
下一次跑卻又會再出現相同症狀
因為每次都睡醒就好了，也不知道看醫生要說哪裡痛XD
本來懷疑是緊繃，所以每天都在滾筒，但好像還是一樣
想問問有前輩有遇過相同狀況嗎，感謝！
作者: ohmydear 2025-04-07 11:43:00
停跑一個月 肌力有維持嗎？主要大臀肌 股四頭肌 先練回來吧！還有臀中肌無力也有關還有不要懷疑 這就是itbs 只能減量跑慢慢恢復了
作者:
cbom ( Kiss Chase )
2025-04-07 13:43:00跑步時 會痛的那一邊的口袋有裝任何東西嗎（比方說手機 鑰匙 錢包 果膠之類的？
作者: ust (應經遊俠魂) 2025-04-07 14:55:00
跑前放鬆很重要，跑後放鬆已經太遲了
作者:
jimmyfk (jimmyfk)
2025-04-07 15:06:00軟組織沒強壯到你長時間或高強度操它, 好好休息別再亂搞
作者:
windown (大東哥)
2025-04-07 15:23:00這應該很高機率就是ITSB，休息，不要跑步，並且在休息的過程中逐步增強你的腿部肌群，可以嘗試游泳、腳踏車、深蹲、跳繩這些運動來替代，半年之後再試跑看看，我就是這樣慢慢好的
作者:
iceking (blue ice)
2025-04-07 15:50:00減量，不要跑強度，鍛鍊肌群尤其是臀肌，過陣子就好了.
作者:
bow76 (鞠躬76下)
2025-04-07 15:57:00感謝各位前輩，我跑步通常身上都空空的，可能是真的出差期間都坐著一整天，加上沒跑步，所以肌肉萎縮了吧，再找復健科檢查看看好了
作者: young2008425 (cclu) 2025-04-07 16:56:00
之前停跑一週復跑後就GG惹…後面減強度，慢慢堆回來
作者: s9009811 (妖魂) 2025-04-07 18:36:00
滾筒滾哪裡？
作者:
bow76 (鞠躬76下)
2025-04-07 18:48:00滾屁股跟大腿
作者: donttry (愛為何這麼難) 2025-04-07 20:37:00
這就是了
作者:
newsnew (東寫西讀)
2025-04-07 21:46:00小腿、大腿、臀部 內外側也都滾一滾
作者:
siopp (人蔘阿~)
2025-04-08 07:20:00ITBS練臀腿正解，放鬆只是暫時的跑了就痛
作者: kyle98 (Kyle) 2025-04-08 09:46:00
常見是大腿內側肌群(VMO)比較無力，外側肌群(尤其闊筋膜張肌 TFL)過度緊繃拉住整條ITB臀肌、大腿內側(VMO)稍微訓練一下，緊繃的地方放鬆，應該會好一些
作者:
zeus7668 (HighKing)
2025-04-08 12:16:00重訓才是最佳解 臀推+深蹲+側抬腿+單腿硬舉滾筒只能當輔助 肌群無力怎麼放鬆都沒用
作者:
post91 (123)
2025-04-08 12:32:00標準的ITBS，一旦中了千萬不要想說休息幾天不痛就好，什麼都不做復跑絕對痛到你哭..從現在開始每天固定滾筒，並且暫時放棄跑步的慾望，這沒個兩個月很難完全好..現在要做的就是每天滾筒放鬆、選一個較不需要用到大腿的運動渡過，我當初是游泳，重訓我是建議先不要啦，都已經中了才去重訓會更慘..當初游泳渡過兩個月，每天滾筒放鬆、拉伸，然後才開始慢慢慢慢慢的增加跑量，從開始痛到回到原本跑量應該花了三四個月…好了之後除了堆跑量，每週就會固定兩次的下身重訓，目前一年多了沒復發過
重訓練臀肌臀肌還沒起來前~長距離就貼肌內貼~有幫助
作者:
SKY77735 (B9832115)
2025-04-08 16:43:00我去年也是itbs 就是休息3-4個月才會完全好 期間 有慢走散步 練臀肌
感覺還蠻輕微的, 慢慢跑 沒比賽就換其他有氧運動我去年一樣的情況, 下樓梯有問題 但身體熱開還是能跑
作者:
cbom ( Kiss Chase )
2025-04-09 11:50:00我剛跑步的頭兩年也是ITBS 而且物理治療沒有太大用處 後來開始去健身房下肢重訓（各種腿部器械）後 就好了 給你參考然後建議要有教練帶 不然下肢重訓很容易受傷
作者: Lmkcat (相信國手堅持爆肝) 2025-04-10 09:20:00
當初中itbs的時候跑到5k就開始痛 很frustrated
作者: nknusmallap (ap) 2025-04-11 17:18:00
我兩腳都中過，完全停練，改騎腳踏車，約3個月康復