借文分享與提問。
原PO 39歲，168/79，體型胖壯胖壯。
平常有微重訓加上球類運動，開始慢跑約三個月。
一開始沒策略性的瞎跑，大概五分半速跑三公里就沒辦法再繼續。若調整速度到七分半則可
以跑一小時以上。
後來查到zone2的訓練後就持續這樣跑，但速度只有在九分速，沒負擔的跑完，也不確定有
沒有效果。
（同時不同手錶給定的zone 2又不一樣，AP vs Garmin）
近兩天稍微不管配速，只管用鼻子呼吸，身體一直到跑完都不至於太有負擔的程度去跑，結
果跑出來的速度跟幾個月前沒什麼差異。
是我太急了嗎，還是練習方式可以做什麼樣的調整呢？
https://i.imgur.com/zOZewZT.png
https://i.imgur.com/yL0t05J.png
https://i.imgur.com/UZdVXJL.png
https://i.imgur.com/So7oMnH.png
※ 引述 《iPodmilk》 之銘言：
: 標題：Re: [問題] 跑步時間不多，可以跑到6分速嗎？
: 時間: Thu Nov 28 19:02:13 2024
:
: ※ 引述《iPodmilk (糞傳媒創辦人)》之銘言：
: : ※ 引述《iPodmilk (糞傳媒創辦人)》之銘言：
: : : 我45歲有點胖
: : : 我一個禮拜大概只能跑步兩天
: : : 跑5km大概7.1分速
: : : 跑10km大概7.7分速
: : : 我知道速度有點慢
: : : 請問有辦法跑到一般人的6分速嗎
: : : 應該怎麼鍛鍊
: : 原po認真跑兩個禮拜以後
: : https://i.imgur.com/qFt4lFj.jpeg
: : 5km平均配速改善到6.3
: : 有點小開心
: : 但是配速隨著體力下降衰退很快
: : 呈現虎頭蛇尾狀態= =
: : 請問大家怎麼樣可以維持配速
:
: 原po認真跑兩個月以後
: 體重減輕兩公斤
: 身體的年齡比實際少了6歲
: 今天的練習結果如下
:
: https://i.imgur.com/Wli8uQs.jpeg
:
: https://i.imgur.com/fs2ax12.jpeg
:
: https://i.imgur.com/lz6E1xO.jpeg
:
: 請問這樣的心率ok 嗎？
: 感覺這個區間怪怪的
: 我手錶是Garmin 的SQ2
: 網路上找來找去
: 還是找不到
: 怎麼樣去調整那五個心率區間數值
:

才三個月慢慢來吧，跑步只有累積沒有奇蹟先從輕鬆跑慢慢打底累積肌耐力，這樣才能越跑越遠

zone2就是最大心率60-70% 各家手表設定的zone2不一定剛好是60-70% 跑zone2知道自己心跳幾%就好,手錶上區間不用管

七分速繼續跑，一個禮拜三次

要不然你就把手錶上的zone2設定成60-70就好 !

稍微粗估一下你的Zone2 ，應該是在140-153左右換句話說照你貼的心率來看都太高了心率區間最好設定儲備心率%不要用最大心率%也就是除了測出最大心率還要測量安靜心率

對，我zone2都抓145內，這樣速度都會到九分。所以才想要試試在不需要用嘴呼吸的程度提速。

畢竟你體重有稍微重一些，先這樣持續一段時間等體重下降，速度就會慢慢上來，另外可以參考有氧訓練效果訓練到3.0-4.0區間即可，強度太高恢復時間就長3.0-4.0區間通常可以在30小時內恢復

我的想法跟其他人不太一樣，如果想要進步快一點，就是用力跑就對了，例如分3k5分半，下次就試試525 520，然後你遲早都會受傷的，早受傷早享受，就連當別人跑步教練的也是整天在受傷，所以不用怕~衝就對了

其實你可以交替，不是非每次都一樣的心率和配速在跑

跑步進步慢，跑得慢這都沒關係，慢慢來就行千萬步要躁進受傷，一受傷休息一兩個月身體就退步了國外就有研究指出慢慢來，慢慢進步最終的結果會比每次都卯起來訓練，但是常常受傷休息的跑者結果要好每受傷一次身體要長時間療養的話就退步一次

練速度有兩種方式,一是漸進加速,優點進步快, 缺點易受傷另一也是漸進加速,但會參考心率,當平均心率掉5~10才加速優缺點跟無腦漸進加速相反, 就是進步慢, 但是不容易受傷

這樣破壞心情更要花錢看病，體能進一步退半步，很糟zone2的話，用體感就好，跑步不會喘能講話就行看手錶的你要先確定你的最大心率有正確的測出來不然一開始就不準的數據後面也不會準被數字限制跑起來反而不自在不舒服，改用體感的就好

慢慢練不要急，跑全馬總不可能這麼維持在4.0區間

有特定目標嗎？沒有的話挺好

看你的目標是什麼吧

就維持一樣的速度跑，健康就好

Zone2我之前跑過130心跳上下 11分速暈倒 跑50K還是受傷很弱的人進步空間很大 不需要去zon2 刻意跑得非常慢全速跑確實容易受傷 一周最多一次就好 兩次受傷風險非常高中等速度跑又150心跳上下 這樣也不錯 總比zon2真太慢了前原PO I大就7分速兩個月就進步6分速 都是約Zone4速度中等速度跑70-80%力量 一周跑兩次還OK新手進步空間非常大 根本不需要跑到非常慢的速度普通跑7-8分速就OK 不用刻意慢到9-10分那種速度但要注意就是不要天天跑 身體需要復原 一周2-3次就好上面還有D大建議全速跑 一周最多一次就好 受傷風險最高

跑步只有累積 沒有奇蹟 只跑了三個月很難有什麼大進步 而且遲早會受傷就是鬼扯 能別受傷就不要受傷 你受傷之後要花好幾年才能練回原本狀態 而且受過一次傷之後只會更容易復發 想要跑快的也千萬別全力衝 就算是間歇的練法也沒有任何流派是叫你全力衝 想稍微變快 偶爾用自覺的八分力間歇 距離不用長 次數不用多 可能一週一次100-200 三四趟就能改善跑步經濟性了

可以設定例如5K輕鬆跑先累積跑量 馬上追求速度沒必要調整呼吸跟姿勢享受跑步 習慣之後再加距離跟速度

跑量有慢慢增加嗎？只練Z2有用，但前題是你量要夠，假如一個禮拜只跑一兩次，那都跑Z2是不太會進步的，那樣就還不如跑高一點的強度。Z2的好處是可以大量累積跑量然後受傷機率比較低

要40了我認為先求不傷身體 不要受傷 不然恢復時間會越來越久 變成之前跑的都要重新累積

太急了 3個月肌耐力都還在建立階段吧然後應該先減體重優先拖著78公斤的肉跟65公斤的肉跑絕對不一樣

看你要的是什麼，跑健康？來速度？但幾乎所有的前輩心得都是：跑步是跟自己對話，跟自己比所以其實很多事情只有你自己知道，外人講再多又如何，跑快跑慢又如何？重點是這是你自己要跑的，跑步本就是孤獨的

可以參考garmin教練的課表跑啊 我覺得還蠻有用的