初期目標 25 分內
夢想目標 20 分內
上週用7分速
跑了田徑場5圈共2k
身體的感覺還不錯
(沒喘不過去腿也沒什麼不適)
但也沒有貪心跑到不能跑
下次再慢慢加量上去
期間只有去健身房
練橢圓機和登階機(樓梯機)
週一 橢圓機20分+登階機20分
週二 橢圓機20分+登階機20分
週三 練腿日 (單腳蹲)
週四 橢圓機20分+登階機20分
週五 橢圓機20分+登階機20分
週六 練腿日 (單腳蹲)
週日 田徑場跑步 7 分速慢慢增加距離
橢圓機(Precor)坡度10阻力10
登階機速度6
(選健身房訓練的原因是有冷氣)
目前不用跑步機的原因
覺得自己的肌力還不夠勝任
等橢圓機能踩30分再換成跑步機
請教大家
橢圓機和登階機對跑步有幫助嗎?
將來如果改成跑步機時
坡度大概調幾度會等於路跑體感?
規律訓練的話每次跑多久較合適?
(20分鐘? 30分鐘? 時速 8~10km/h ?)

5k 隨便一雙緩震型的就好 重點是自己舒適

不同的事物，跑步的節奏跟登記需要的腿部肌力不太一樣，當然有些人是兩邊都能兼顧，如果要速度的話，我還是建議你 不想在平路上跑還是跑跑步機，或者肌力訓練

R大你目前缺的看起來是耐力，老實說5k 25分連初期目標都還說不上先跑一次5k->看看花了多久時間->以此規劃適合的練習速度，你現在無論是間歇還是橢圓機還是操場5圈，都看不出你練習抓多少比較適合

練長跑沒在在乎有沒有冷氣，流汗是必須的。再來是跑步機跟跑在路上或田徑場體感差距蠻大的，如果要5k sub20是多去田徑場練配速會比較有幫助

400間歇玩不下去了？

哈哈，樓上太直接了XDDD

噗...有人突破盲腸

先慢慢跑6-7分速到可以連續跑30分鐘，再來談。除非天生神力。那也不用上來問了。

每天跑步機跑30分鐘，從時速8開始，當輕鬆跑，會不會比較好？ 如果目標是健康及能快跑的話

25跟20差很多 25努力一點練就可以 20很多人拼命練都跑不到....

5k 20分完成，4分速歐！不是隨隨便便跑的到～ 25分跑的到再來煩惱吧

想通給推 5k 25分其實蠻容易的 你繼續跑輕鬆跑 快一點三個月 慢一點半年應該可以輕鬆達標 進階目標要看你喜不喜歡跑步 如果跑一陣子後還很愛跑 那就再找課表練

我是很好奇7分速跑2K怎麼會訂出全程4分速跑完5K的夢想目標？

我覺得5k20分比全馬完賽還難

不想酸你，其實你就每天跑30分鐘，久了就會5K25分鐘。

看來你對於自己的訓練已經很有一套想法了 特別是在橢圓機和登階的機器，我想大多跑者較少利用這兩項機器來輔助訓練，比較難符合你的期待，如果是以5k25分甚至20分，還是必須建立你的心肺有氧 跑步肌群和技術等各項能力 你加油吧對於有個跑步目標的新入門的人，通常都是建議他 先去跑 跟著跑 舒適慢跑就足夠建立很多項其中的跑步能力值了

以你現在2K7分速，5K25分根本是在衝刺練無氧，要練心肺，就zone2跑30分，距離速度不重要

看你發文感覺在健身方面不錯，然後把自信帶到跑步領域，老實說5K25分我覺得還差很遠，祝達成

7分速跑不完就降速啊，時間至少要跑到25分鐘，速度不重要要練心肺能力zone 2 跑一小時比較有用

我之前有看過一個結論：訓練跑步最好的方法就是跑步

發問就是要放下你的主見聽大家意見，而不是發問了，用你的主見去反駁大家給的建議，只是聽你想聽的，有問跟沒問一樣。

是不是想速成?!

目標是跑步 但是一直在避免跑步

我覺得您對跑步的認識趨近於零… 甚至走歪路建議買「無傷跑法」這本書，相信書，啃兩遍，照著跑… 破三都可以

你有傷嗎？有過重嗎？都沒有的話，為什麼要用先用其它機器練跑？ 如果時速8跑不完，就7.5，或用7，先求跑完半小時

我自己重訓一年，平常一週三次間歇飛輪，這陣子開始跑步，不喘的狀態，5k約40分鐘跑完，我的目標是降體脂，沒有很追求速度，心率大概是zone2-3在跳，蠻建議跑出去，跟跑步機感覺差很多喔！如果你的目標是想5k用？速度跑完，我自己做的功課是要累積跑量，身體習慣就會越來越順（快）給你參考你練足弓是因為低足弓還是扁平足？

同意樓上幾個大大說的，沒有過重沒有受傷，為什麼不直接去跑就好了？？直接跑，你才能鍛鍊到“跑步”需要的肌肉...而不是找替代品來訓練。我也建議直接去跑個30分鐘，不要去理會速度距離，前面跑快了，後面用走的都要走完，跑一陣子，你就會知道30分鐘你可以跑多少，然後再慢慢增加距離或是配速

看半天原來是間歇哥

跑步版二代目？ 上次那位已經消失很久

是看完強風吹拂以為5k跑17分很簡單嗎..堅持要5k20分，你先練到5k30分再思考吧

跑步會喚醒很多沒用的肌肉，跑起來就對了

希望原Po多來交流 自從沒了秋森萬 看板的樂趣少好多了

強風吹拂每個都跟鬼一樣@@

原來是間歇哥呀哈哈哈沒肌耐力就是去跑有氧 就是這麼簡單跑量堆起來就可以慢慢加速度啦

目標先5K40分吧

原來是間歇哥，差點認真回了

目標跑步pb不直接去跑步是什麼邏輯？？？跑步會受傷，那就針對會受傷的點去改善啊，登階、橢圓會有幫助但也沒有輕鬆跑來得直接啊

其實我剛開始減肥時也沒辦法跑體重太重膝蓋會痛 去WG都是用橢圓機訓練 等瘦下來才開始用跑步機 如果原PO沒有這困擾 可以試試看直接用跑步機訓練

5k 20分我還跑不進去 對不起我拖累了跑版QQ

每天跑30分鐘 慢慢的公里數就往上增加啦我自己是這樣累積 5K會越跑越輕鬆

大家人好好

你課表安排的非常完美 5k20分鐘應該是指日可待

專項有專項的必要，目標跑步身體無恙的狀況下就是多跑，每次1-3K甚至跑跑走走時間超過40分鐘以上都比交叉訓練適應性都來得快。況且測5K最慢維持T-I配速在尻，至少先測個1k絕對速度或千五推估一下目前可訓練的配速比較實在。不然連初期目標1k五分速內差距都很大還想*5，持續交叉訓練時間成本很大，有氧好練速度難，少什麼練什麼。

那個課表扔掉吧，你的身材很適合練跑跑一天休五天根本沒用，至少跑一休一堆跑量輕鬆跑讓肌力建立起來，難的不是肌力不夠是你能堅持跑步多久？

"等練起來"的問題等你練起來再說，現在你要先練起來

你可以週間的跑步都在跑步機跑，由於你7分速大約可維持跑15分鐘，若要持續跑30分鐘，我建議跑步機從7.5km/hr開始，也就是8分速。然後週日再以7分速跑看看3K 逐步增加到5K.

土法煉鋼很好啊,記得要再回來發文

一定有幫助

可以耶，你這個跑步機強度我覺得滿ok的. 這速度先維持一週，習慣後可以依照自己身體狀況加速.或是坡度增加，坡度我都1-2而已.

每天持續跑一定會看到效果

心率150-160覺得還是有點高，可以再壓低10左右不過重點是持續，看能不能一週三四次這種強度和距離，持續個一個月，應該會對自己體力提升有感

狀態不錯啊

跑步是一件輕鬆愉快的休閒活動，有特別要求才會去訂目標或課表，維持合理的時間強度，持續努力，身體自然會變好

心率剛開始跑都會高，跑多了自然會下降，而且現在天氣熱，隨便跑都爆心率XD

5K 20分鐘我覺得我這輩子都跑不到 對不起我拖累大家

每天持續跑效果不一定好？

登階機覺得效益不大

直接跑路面感受地貌，你會更開心

哇20分...對我這大叔來說還很難...我跑了十年才有22分...我是不建議健身房啦...天氣熱對有氧效果也能加成七月半的中午12點我一樣河堤5:00配速跑半個小時

登階機 對爬山比較有幫助 對跑步應該扣分

想進步跑步卻不進行跑步配速呼吸訓練？我二月開始跑三公里，三月進步到撐完5K30分鐘，每週跑三天，中間偶爾穿插游泳公路車訓練心肺，四月中5K進步到27分，課表太滿太累也影響進步，還是多跑抓身體感覺吧

20很ㄍㄧㄥ耶

大家都好客氣