小弟跑步超新手
今年給自己的目標
是4月底科技盃半馬破2
在此之前有打籃球和爬山的運動習慣
目前自己摸索學習
跑了一個月的課表
周跑3次 跑量大約20K
一次400m間歇4分速*10趟
一次5K 全力跑
一次10K全力跑
以上跑完都會再跑個1K的輕鬆跑
目前5K和10K最佳成績是26分半、59分
我知道離半馬破2還有距離
但很想知道這個距離有多遠
是有機會在一個半月內練起來的嗎
課表部份會建議如何調整呢
謝謝各位前輩了！
作者:
bt39 (得理要饒人)
2024-03-04 20:56:00有點難，而且4月開始熱了
作者:
dstory (DSTORY)
2024-03-04 21:35:00先跑一次15看看吧
作者:
GELGOOG (光束薙刀武士)
2024-03-04 21:39:0010K 59分OK了,但是!必須是輕鬆跑的強度達標不是全力.輕鬆跑課表(白飯)多吃.全力或間歇(主菜),一週一次就好.基本上半馬2小時是輕鬆跑堆跑量就可以練起來的強度.不過以大大的程度來看,4月太趕,半年差不多可以練起來.
作者: jeteess (飛飛飛) 2024-03-04 21:50:00
同上，半馬2小時，一周甚至不需要間歇，全部輕鬆跑即可。
5K能26分半 但10K卻59分 代表你缺的是跑量與其都全力跑 不如現在開始每周排一個10-15K輕鬆跑輕鬆指的是你可以邊跑邊簡單聊天的強度
作者:
Sylow (lavish)
2024-03-04 22:15:00我覺得太趕，我初半馬前測10km pb 55分，初半馬 2:04 配5:5x (6分速內一點）繼續練10km 輕鬆跑 60-65分 週跑40km 約2個月後 10km pb52分半馬 1:55。但是我44yr 大叔了 你年輕的話也許可以，但不要受傷比較重要
作者:
Reenter (我是台柱)
2024-03-04 22:31:00很邊緣的成績，週跑量加倍（40km)，每個週末都用6分速跑16公里，週間跑一趟破二配速8-10km, 應該是可以破
作者: jjrdk (扣區旺) 2024-03-04 23:32:00
半馬跑量不堆 15K後會失速 因為肌力衝擊耐受能力不夠 最後不是縮缸就是抽筋爆胎
作者:
mi2ery (咕~)
2024-03-05 01:03:00我之前兩個月每個禮拜三次間歇（100.110.120x8圈），週末山路15k,半馬1：53,但如同前輩們說的，18k開始小抽筋,但非假日真的沒有太多時間堆跑量
我半馬破2但是我400m四分速只能兩趟第三趟就不行了看來你有破百的潛力
作者:
jj840917 (布é¯è±¬æŽ’Ver2.5)
2024-03-05 03:35:00這種事情很看天份...你給的訓練資訊有限很難知道進步速度我半馬破2時的10k pb是51分 我覺得這可以當一個參考標準然後破二只需要疊輕鬆跑跑量就可以了。偶爾可以加點速度。新手跑間歇我是覺得不必要也容易受傷
作者: pc010710 (メルト) 2024-03-05 06:55:00
我10k最快52…台北馬半馬是1:54
看起來感覺可以，平常在跑間歇的時候不要跑到力竭，去讓身體感受一下，游刃有餘的感覺不要全力，全力只會讓你的跑姿狀態跑掉挑一天的時間跑長距離，速度不限，跑個21k試試基本上你10k可以1小時跑完21k應該也不難
作者:
bt39 (得理要饒人)
2024-03-05 09:23:0010公里跑59分，配速就是5：54，半馬破2配速就至少是5：40，而且不能停。一個月讓你每公里進步10秒算多了吧，但要破2還是很勉強。我覺得目前不用練間歇，容易受傷，穩扎穩打慢慢進步，不用趕在4月...
作者:
monkeyx2 (monkeyx2)
2024-03-05 10:29:00有難度，跑量太低，單次跑量也太短，跑前兩周可以自己測看看14k，前7k每公里配速多10秒，後七公里破2配速，跑完心裡就有個底，最後7k自己是否能破二配速少10秒跑
作者: spilee (入坑啦~~~) 2024-03-05 10:31:00
我高雄馬10k 55,半馬1:52，我覺得可以，我採漢森法練習
作者:
monkeyx2 (monkeyx2)
2024-03-05 10:32:00之前我半馬目標115，最後兩周這樣測，覺得自己可以破110最後跑107建議10k全力跑改成輕鬆跑，距離拉長，5k全力跑速度放慢一點，跑10k，跑量增加，比賽後段才不會力竭比賽當天也是先慢後快，最後2-3K有餘力再加速。最大難點應該是比賽當天是否高溫，加油~
作者:
floz (醉)
2024-03-05 13:25:00看起來難度有點高，但是誰知道呢~~
作者: lee200412 (Verlander) 2024-03-05 14:52:00
慢慢練不要急，年底台北馬拉松報下去，破2你會很有感，4月那場輕鬆跑當運動
作者:
jcchiou (十三翼, 順風! 飛翔!)
2024-03-05 14:54:00運動是長久的事情,本事不到家就不要好高騖遠
作者:
GELGOOG (光束薙刀武士)
2024-03-05 16:09:0010K全力跑一次,強度會想罵髒話但是可以撐住不掉速.其他日子通通一個小時左右的輕鬆跑,假日挑一天跑90分到120分的LSD.要跑成績設定在冬天的賽事.這樣子練下來冬天說不定可以把目標上修個10分鐘每週課表差不多跑這樣子就夠了.
作者: rich411557 (poorman) 2024-03-06 01:18:00
我也是今年渣打挑戰初半馬，成績1:53每公里配速5:21，大約從10月開始認真練，幾乎都是輕鬆跑堆跑量，從月跑80堆到後面120 130，一開始一小時跑不完10k，後來都大概可以58 59分左右，直到賽前才測一下節奏跑的速度10k可以進53才大概篤定自己可以破2
感謝樓上大大們分享，看起來難度很高…但我首先用輕鬆跑堆跑量，我試試從周跑20增加到40，當天跟配速員看能不能超常發揮！
作者:
uei1201 (æ–°å…«)
2024-03-06 07:24:00一口氣增加200%周跑量，小心受傷…
作者:
Fww (隨風幻想)
2024-03-06 18:13:005K26分半剩1個半月有點難，慢慢來吧，下半年有的是機會，搶快容易受傷
作者:
GELGOOG (光束薙刀武士)
2024-03-06 19:05:00丹尼爾博士的跑步方程式或漢森課表可以研究一下.假設以台北馬當檢定賽事好了.有8個月差不多兩個周期可以練,時間相當充裕,丹尼爾或漢森這兩款方式可以挑一款來練.
個人是感覺你速度很足夠，缺的是跑量、有氧能力平常日至少配兩個30~40分鐘FR，假日先配10k左右長距離周跑量先提升到25~30k至少兩周，身體先感受一下這個量感覺最大挑戰還是四月多可能天氣熱起來，那就沒轍了
作者:
mainsa (科科)
2024-03-06 23:52:0010k都要59分了 為啥覺得半馬有可能破二啦？ 你先試著用5k26分半的配速撐完10k就有機會 不過我看板上的森萬哥們有些可以三個月從兩個半小練到90分的 所以還是有機會 跑量試著拉高三倍 然後換成8成輕鬆跑看看
版上很多天資好的跟有基礎的高手，你可能是其中一員，但我的建議是不要躁進受傷就是最好的結果了你想看毫無天賦的進步過程可以搜我在版上發的文章，我的所有訓練長度、均跑速都有放上來
我覺得很難，我10K 59分的時候半馬才215，而且我是每週跑半馬練習，直到10K55分的時候半馬才壓線破二，先求不受傷持續練習，總有一天會破，一起加油！