178cm 84kg
去年七月開始大量河濱練跑
之前都只有快走20km
天天跑15km 100分鐘
無暖身 有收操
跑完都會膝蓋腫脹
彎曲伸直會痛
一個月休息五六天
跑到鞋後跟外側地方都磨損
休息大約一個月改變跑姿+換新鞋
腳掌先落地
天天跑10km 70分鐘
痛的地方換成別處
腳跟腱冰敷三或四小時
真心佩服那些天天跑長距離又快的人
你們腳都不會痛嗎？
慢跑後腳會痛是不正常的嗎？

扁平足跑完腳會痛+1 痛小腿脛骨內側沒辦法天天跑 一週三到四天是極限

天天跑15K很多耶...安排個休息日吧有看到一個月休5.6天了 可能每週多休一天試試看？

建議是適量找個課表跑

以前15公里100分鐘，現在10公里70分鐘，更換跑鞋、改變跑姿，那不就退步了嗎？科學嗎？另外，依樓主的身材描述，建議不要看配速，而是看心率。暖身也請做足，起跑前可多做馬克操等動作。

若休息日還忍不住不跑，就來點超慢跑調整訓練強度

少量一點好

不正常啊，會痛代表超過身體負擔了，總有一天要還的..

我覺得先再慢一點，我扁平足腳踝之前受傷花很久的時間再把腳踝力量建立起來，以前痛的時候是在腳後跟腱外側，專注在跑姿及落地感受，還是會痛的話建議去看醫生了解

會痛就是有問題，過度訓練了，原因可能有，要多休息，跑前熱身、跑後收操拉筋，滾筒舒緩按摩都不可少，跑量要減，如果還痛要看醫生

備戰東京馬的那5個月也是一樣跟腱痛，天天復健科這跑開了就沒啥感覺了，跑完才是酸痛的開始只要持續跑它就跟著你，然後莫名其妙某天就消失了

建議每週要選1-2日休息 不然會爆喔

冰敷其實減緩了復原的時間 疼痛當下冰敷消腫可以 但接下來應該是要熱敷

可能跑姿要再調整一下

減跑量慢慢往上堆+跑姿調整+肌力訓練加入課表

還是很強了 跑量也蠻多的應該純疲勞問題

你有沒有考慮應該是增加核心訓練的時候？核心強度不夠，下半身痛點就會越來越多

先減重如何？對膝蓋負擔更小 同樣里程還可以更快跑完

會痛就是不正常，在正確的姿勢及足夠的肌耐力情況下，跑步是不會有疼痛的，如果會感覺到疼痛，大部分是姿勢不當導致的代償，再來也有可能是某些肌肉過度緊繃成的拉扯，原因千奇百怪，只能一個一個去嘗試排除。最簡單的方法就是痛就休息，下一次練習速度就下修一點，一直調整到跑完不會痛的速度，再用這個速度慢慢練上去。因為只有文字形容，其實大家也只能在有限的訊息之下給予建議，不過根本的解決方法，還是要請專業教練調整姿勢，把不好的角度、代償、緊繃點都找出來，予以改善，才是能跑的又長又久的方法，加油~

所以需要動態暖身+收操+肌力訓練跳繩 腳踏車 游泳...等 穿插 每天跑10km真的會提高受傷機率

膝蓋會腫脹要注意，代表肌耐力不夠都是膝蓋在吸收緩衝力

一看就是OT，肌肉強度和疲勞度跟不上，不該出力的地方產生代償，減量和增加休息日唯一解。

雖然減重不在此版討論範圍內，但是樓主知道減重主要是由「飲食控制」而不是「運動增加消耗熱量」吧？光是一個月增重8公斤，就等同你多吸收61600大卡的熱量，平均一天多吸收2053大卡，也就是多吃了一個正常成年人一天所需要的熱量耶！樓主還是好好從基本開始做起，而不是卯起來傷害自己的身體先從低心率慢跑逐一做起吧，若以一個20歲成年人來說，低心率慢跑能全程控制在140bpm以下就是成功。低心率慢跑也有助於燃燒脂肪，再慢慢增長路跑距離。

前腳掌落地小腿會比較容易緊繃，物理治療師叫我多放鬆小腿，會比較好一點，可以試看看喔

低心率慢跑不看「配速」，不要求「一公里幾分鐘」，只要求全程都在規範的心率區間內哦。這樣有幾個好處：儲備體力、不容易受傷。夏季通常都是跑者執行低心率慢跑的時候，再伴隨肌力訓練，樓主可以試試

腳會痛明顯就不正常阿 你腳會痛還每天跑這種跑量也是屌ps.我即使參加半馬 結束也只有雙腳無力以及腰微痠 你這樣很不正常就是了

母湯啦..體重不輕，速度也不算慢...這樣膝蓋很危險耶。

鄉民不是醫生 有疼痛不舒服還是該就醫關鍵字 脛後肌腱炎 可以參考這篇https://bit.ly/3O7WDGF

我是覺得你這種狀況很不正常 建議有痛就去看醫生

沒有追求成績這樣也太自虐 受傷就玩完了

跑步是為了健康不是受傷，你要先考慮的是無傷練完吧

我最早跑的時候也像你會痛,後來學別人跑將腳觸地放輕,現在跑完都不會腳痛,就大腿較酸,應該是大腿有多出些力

84kg還敢這樣操 你受傷一次停半年一年 就打掉重練了

我比你重10公斤跑完也沒那樣，而且跑完隔天再農夫走路，真的是看你髕骨和肌腱哪個先爆炸

跑這麼長距離不能每天跑，至少要跑完隔1天休，後天再跑

覺得體質問題(或是保養??)，我也沒辦法天天跑頂多連跑4天就要休息，大多是跑2就會休1但操場一堆跑友，都天天跑，還有人可以早晚10K