先說聲對不起大家來拉低路跑板的平均了…
過去的大概8年間當輪三班星人期間可以說是完全沒有運動習慣
偶爾被同事抓去爬個鳶嘴山抹茶山回來就回斷腿的類型…
自從去年聖誕節開始的紀錄如下（跑步是從當替代役跑輸家因開始就沒有再碰過了…）
32y/169cm/65kg
https://i.imgur.com/2FEtcur.jpg
https://i.imgur.com/gEYYOIg.jpg
https://i.imgur.com/U0hxDZT.jpg
https://i.imgur.com/CdW5gkj.jpg
https://i.imgur.com/gPKYpwj.jpg
一開始在跑步機上的時候真的差點連3k都跑不完
https://i.imgur.com/jZeKE9E.jpg
https://i.imgur.com/7hpmccW.jpg
昨天在晚上被半馬6分速完賽的同事抓出來操心肺的成果（早上已經跑了15k…)
目前練習間歇速度提不起來
https://imgur.io/a/DxGLk4c.mp4
能夠2k間勉強這樣大腿快炸了….
如果要練習到5k 25min
要繼續練間歇來是有什麼比較好的菜單能夠提供呢…
感謝！

天天5K漸速跑(每K加點速)3個月必進

有氧慢跑練心肺，新手衝速度增加受傷風險，循序漸進拉長有氧慢跑時間，自然會慢慢進步（熱身、收操很重要）

快400慢200交替 5組？

才跑一個月 反正就跑 成績就會進步

一直跑10K 跑幾個月你就覺得5K很短可以配速加速跑

5K 31分算不錯了 練3-6個月你就能25分了

靜態收操、拉筋和滾輪按摩最重要，新手只要持續跑就會進步，但也最易忽略跑後收操修復一直躁進，進而過度訓練導致受傷

間歇不是重點而是在繼續維持運動吧 我覺得先維持習慣再說

熱身收操最重要，等你受傷就知道了！抱歉，應該說不要等受傷才知道，當你跑出興趣卻因為受傷而不能跑真的會很難受

如果目標是5k25分鐘的話，其實不用菜單，照樓主目前的狀況，持續練習至少3個月(指的是實際練跑天數)，基本上就可以達成了:D

還好啦，慢慢來

可能單純肌肉疲累 如果你前一日跑得累 隔日表現也是會下降 正常

比我剛開始跑強多了QQ

如果你是練武奇才，直接5k25分。如果你和我這種一般人一樣，只要經歷過3-5年多關節的病痛，也能達到5k25-30分

重訓練肌力+輕鬆跑練耐力，這樣進步很快而且不太會受傷

目標是5k25分的話不用練間歇，維持跑步習慣就可以了5k25分應該也不用三個月。我覺得五分速半馬也不用練間歇

Zone1輕鬆跑就好，不用拉強度，持之以恆保證5k進25分。

5k25分不用練間歇吧 輕鬆跑量堆起來很容易就達標

先不要間歇 甚至連節奏跑都還不需要 輕鬆跑堆跑量就好 你這種情況硬要間歇反而容易受傷 5k25分這種等級還不需要間歇 如果覺得輕鬆跑會影響速度感 也可以輕鬆跑10k 然後最後1k提速到5分速衝完 另外就是跑前可以先作馬克操暖身 沒跑的日子可以練核心 更有心的話可以做一些重訓

強烈建議你的速度不要練間歇

認真建議你先持續維持慢跑習慣先不要管速度，先專注在長度，每週增加距離不可以超過上週總量的10%，直到你可以完整跑完八到十公里

股四頭肌還不夠強不要玩下坡3/4有風櫃嘴超馬，有興趣來陪跑

看來還是報個5k意思到了就好 太菜了...

維持習慣+1 你半年不受傷自然就會快起來了

山路是老手撞牆期刺激用，新手心肺和肌力不足情況下，要嘛吃不完，不然就是有受傷風險，不推薦。

5k25分內跑多就很容易達成，你才練沒多久，看你的配速我相信耐力還不是很夠，先把10k跑進60分再看看吧

1.先買手錶 2.不要用Nike app (逃)

上下坡要搭配肌力訓練 肌肉不夠強膝蓋容易受傷

一起加油

才32歲 隨便啦 5K5分速 河濱一堆60歲的人都跑的出來