※ 引述《nickdarren ()》之銘言：
借標題問
小弟為了提升10k成績
最近開始重訓跟間歇
由於時間不夠,都只能一周一次
重訓已經四周了
照這篇文章中的內容,只練腿
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1467253783.A.593.html
前兩周都會酸痛,隔天就游泳
最近兩周則是只有一點點微微的痠痛
可以輕鬆跑
請問已經不會酸了還有訓練效果嗎?
要做到酸?若要做到酸,以經做到5rm*4組,要如何加強?
另外現在間歇是練800x5 配4分速休4分
若吃得完五趟,接下來是該加趟數還是減秒數呢?

可以看看這個https://reurl.cc/O4bn6Xhttps://reurl.cc/qND6aNIF YOU ARE AN LONG EVENT ENDURANCE ATHLETE... blablansca教科書也有提到 官網的話我不太確定官網現在裡面還有沒有相關的影片介紹 裡面的pdf常換@@In almost all situations, resistance training AFTER endurance training is the best choice. You avoidpre-fatiguing yourself before your sport-specifictraining sessions (endurance training) and avoiddownregulating mTOR to any significant degree.Resistance training should focus on complex and compound exercises that span across several different muscles and movement types. Use weights anywherefrom 70-90% of your 1RM. This is important for building a strong and healthy body that can withstand the high volumes of endurance training by building tissue resilience, tendon strength and core strength. Avoid using silly training methods like 30+rep sets with 50% of your 1RM in hopes of building muscular endurance. Endurance will be built specifically in your sport already.訓練的強度跟目的 板上jeff大也有看過很多論文然後寫成一篇#1YD4e64L (Road_Running)訓練會推薦以改善神經肌肉系統(例如:協調性等)及提升最大肌力為主，因此課表可以用高強度或高速度的全身性或下肢的多關節的訓練為主，建議包含低次數高強度(85% 1RM↑)的阻力訓練、爆發力(Power)訓練、增強式(Plyometric)訓練或下肢離心(Eccentric)訓練為主去做訓練5rm是合理的選擇酸不是訓練成效的主要因素第二個網址裡面還有一些建議還有這個https://reurl.cc/pMD2Mr

感謝分享!!

用calculus推導出來的一些結論該加趟數還是減秒數呢根據Banister等的原創理念，TRIMP的計算方式是以訓練持續時間(training duration)與訓練強度(training intensity)兩者之乘積加權後獲得，藉此反映運動期間整體運動量。減少秒數本身可以增加intensity 趟數也是 但是生理負荷都會增加趟數的話 明顯增加更多練 目標應該是訓練維持追求用本身的高速度能完賽所以秒數~ 我覺得比較合適==我還得翻書看有沒有課表 很久沒看 抱歉趟數是duration 抱歉 乘幾才是一樣的多打一個*追求但課表本身一定會有波動 有比較休閒的時期 根據https://upload.cc/i1/2022/01/15/AbMFJL.jpg*乘積也不能說「一樣」 抱歉 推到有點暈==我多打的應該是維持 不是追求間歇訓練的目的~ 對應的是「追求習慣更快速度」的動機所以不會慢慢跑抱歉上面那個圖可能看起來有點突兀這個網站有解釋那張圖https://reurl.cc/kE5eKb那個圖就是gas~ google就有很多這網站好像是介紹練肌肉的deload== 不過也有解釋解釋gas的原理~ 運動訓練的最基本原則 訓念量 適應狀態 超越原本狀態 過度訓練那些加趟數跟加速度~ garmin有課表做得很仔細呢 可以找一下從Garmin Sports app首頁的Workout+，選擇”心肺刺激”，從短至長的各種精選間歇跑課表，透過手機下載後同步至手錶，手錶將自動幫你分段，不必再受操場的限制。FacebookInstagram==書在老家 推文推的有點空虛 抱歉記憶力也可能有問題 可以在看看其他大大有什麼建議

推文有點專業…

大重量少次數or輕量快速發力少次數。延遲性酸痛跟訓練效果沒有關聯性。效果要看重量或次數有沒有進步，不過重訓首重動作&發力穩定，不要賽前受傷啦，加油https://youtu.be/gs9JCBG6o-U這系列有三集，應該是你需要的

上面四集看完了,有心得了,應該是我肌力適應那個重量了可以視情況加重,但是也不要酸到隔天不能練