[心得] 大雅麥香半馬PB126→94

作者: Mireen (Ziyoola)   2020-12-28 16:06:12
回顧2019年的6月底跑了場初半馬02:05:33
當時才剛習慣跑步的生活,8月跑量拉到177,
結果到了9月就中itbs,每跑到第3k必痛到軟腳,
休息一段時間檢驗狀態都一樣沒有改善,
眼看老二就要出生了,
只好無奈默默回歸家庭生活當好爸爸,
一直到今年5月公司健檢發現體重增加了10kg以上,
除了更像個中老年人之外,衣服都穿不下了,
不好好正視這個問題不行,決定要重新運動減肥。
6月
因為這一休就是8個月,所以心肺跟肌力都歸零,
加上體重大增,6月剛開始身體真的無法跑動,
只能用走跑的形式從1k-2k每天慢慢上加,
用的是garmin內建的10k完賽課表,
終於在月底用6:17配速加高心率跑完7k。
6月走+跑量(99)
7月
七月底決定試試漢森初階半馬訓練法,
最長一次已經可以拉到LR12k,
雖然是用6-7分速且中途有停表才能完成,
但是狀態已比上個月好多了。
7月跑量(188)
8月-12月
八月份開始一週跑7天不休跑且稍加里程,
這時候LR21k仍需要停錶休息才能跑完,
間歇練習的緩跑只能用走的完成,
但每次跑完看軟體分析,
都有看到自己一點一滴的成長,
初階課表一個週期後,改跑進階課表,
並且打算在週期完安排比賽檢驗自己。
練習初期設定的課表目標是半馬破2,
練這三個月後的假日LR21k成績已經可以跑到01:50,
決定把比賽目標設定在破百,並且調整課表強度。
8月跑量(300)
9月跑量(323)
10月跑量(331)
11月跑量(369)
12月跑量(290賽前)
月跑量拉高到300k,
對於一個剛開始跑步的身體來說,
一般人都知道,這肯定要受傷了,
但是自己又不想讓減肥時間拉長,
所以從一開始練跑,
維持身體良好狀態是非常重要的事,
每日10點前就寢,規律晨跑,
酒類一滴不碰及自己本來就沒抽煙,
不吃不健康的食物,
每次運動前、後該做的伸展、熱身不偷懶,
滾筒、按摩槍、到後面還用上了低週波,裝備越來越齊全,
目的只是為了讓明天受傷的機率小一點,
沒教練獨自練習的我也不知道這樣對還是不對,
只能提醒自己要小心,
難免有時不適,降速、減距離或是減趟都要適時調整,
但大原則就是每天都要出門跑。
比賽前三週,被路上的大碎石絆了一跤,膝蓋、手掌破皮,
3天後假日LR21K跑了01:44,感覺破百應該有望達成了,
但是膝蓋的傷口太大還未癒合,期間都是忍著痛跑,
沒注意到痛覺影響跑姿,造成腳背開始不適,
決定提早開始減量、停質量課表,假日長跑一日2跑來達成,
讓身體的疲勞恢復,希望比賽時可以不要受傷。
比賽日
早上鬧鐘響起,盥洗後吃完早餐配杯拿鐵,
穿好裝備開車出發前往會場,
找個沒人的空間原地做伸展熱身,
看時間離起跑剩不到40分鐘,
吃掉羊羹配紅牛後脫去外套、長褲後就寄物去了,
回到會場操場緩跑熱身2公里,
起跑前不知道起/終點不同,傻傻在終點拱門等,
剩不到3分鐘起跑卻沒有人群靠過來,
不遠處看到同是半馬跑者急忙往另外一處跑,
心想不妙,自己也趕快跟上,
才看到人群都在另一側,因為我是來破pb的,
只好想辦法一直往前鑽,
最後鑽到前250人左右處就聽到槍聲響起了,
如果再晚個幾分幾秒,可能會後悔自己的不小心。
起跑時大家好像都很猛,看錶大約0430的配速,
賽前評估地形前5k都是上坡,原本預計要配在0455,
但當時心率感覺也不難受,就想說能跟就跟吧,
減量後的自己,腳步輕快不少。
[1k-5k均配速04:38]
中間10k海拔變化較少,
途中被兩位像是亂入練跑的強者跑到我的前面,
看了一下手錶配速差不多是0430,決定跟跑,
這時候人潮還很多,有人開路比較輕鬆,
專心維持跑感就好,跟車一陣子後,
路線開始重複出現需急上下坡的路橋,
強者上坡下坡都是穩定配速,
但自己練跑時都是上坡縮步幅減速,下坡跨步幅加速,
此時我和強者的距離會忽遠忽近甚至會超車,
感覺並不好,決定超車後靠自己來跑了,
接著目標放在前方慢下來的選手,一個抓完抓下一個,
這時身心很累,但是告訴(騙)自己,
只要過了15k,比賽就不難了,
接下來將要是自己比較拿手的下坡,
要穩跑要衝到時再來選擇都不遲。
[6k-15k均配速04:31]
16k後是緩下坡的路段到終點,
平時練習也沒用前面這種配速跑15k這麼長,
當時要抬起大腿就已經很吃力,
所以配速其實也不管了,
手錶每公里提醒的配速、心率其實都聽不進去了,
聽進去的只剩公里數,這時才發現每一公里原來是這麼長,
腦海裡竟然閃過不知哪來超可怕的一句話
「現在放棄,雙腳就舒服了…」
還好想到平時跑間歇時候的痛苦,
告訴(騙)自己,這只是跟平時一樣,
忍過去就值得了,再忍一下x3,
也想到這5個月來,月跑超過300k,
最大月跑量還將近370k,如果放棄的話,
肯定會被笑說跑的多不一定跑的快
或是其實你不需要這麼累的呀…這種潑冷水的話XD
還好,終究是忍過去了,
轉過最後一個彎看到終點拱門在前面,
大會時間看到01:34:XX,心裡一陣激動鼻酸,
用3分速雙手高舉衝線!
我成功了!!!
[16k-21均配速04:15]
大會成績01:34:24
晶片成績01:33:59
後記
一年半沒有比賽了,
比賽前幾天一直覺得很緊張,
可能是練的太勤得失心也跟著大起來,
所幸比賽當天完全不緊張。
這場本來不是預計中的A級賽,
但是應該算是盡全力完成了,
跑完雙腳酸痛感很明顯,
後面的比賽應該就是隨遇而安了,
應該也很難跑到這場的狀態了吧,
還好成績突破不少,
不然還真的有些本末倒置。
比賽準備了兩條能量膠、兩顆鹽錠,
平時沒有練習跑步吃東西,
比賽時怕拿出來吞嚥不順或打不開,
手忙腳亂也可能影響跑感,
沿途全部都不敢拿來吃,
進水站喝水每喝必嗆到,
所以每喝完必喘個不行,不喝又不行,
下次訓練要把吃補給加入訓練的項目之一了。
原本預計自己如果能破百,
就要加入全馬課表改練全馬了,
但是經過這次比賽,
我認為比賽強度和練習還是差太多,
每一場盡力的比賽,對身體的傷害一定是相對的,
接下來把已經報名的半馬比賽跑完後,
要減少進馬場的頻率了,
全馬練習,過一陣子再說吧。
作者: areco (有沒有)   2020-12-28 22:04:00
猛啦乾!
作者: cuba391156 (cuba391156)   2020-12-28 23:50:00
超猛..
作者: pc2990 (Ryu)   2020-12-29 07:43:00
......秋森億
作者: wj1009 (wj1009)   2020-12-29 08:50:00
這進步速度有點神欸
作者: funkyfly (無趣)   2020-12-29 10:05:00
太神了
作者: mofeather (牛)   2020-12-29 13:29:00
跑版太多秋森哥/姊了
作者: leon23 (leonlin)   2019-01-29 16:51:00
突然來個月跑300無傷天生麗質,比賽燃燒小宇宙狂開,猛!

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