各位前輩好
目標是希望在十月中的時候
可以將1600m的速度壓在七分半到八分之間
換算後基本上要跑進每公里至多五分鐘
以前慢跑都只是順順跑 大約每公里七分左右
昨天有實測盡量以目前能力跑1600m大約要跑九分鐘
有爬文提升速度的方式是納入間歇跑或是亞索800
距離目標有七至八週
目前想規劃自己前半段
慢跑＋間歇
因為以前沒有跑過間歇的訓練
前面會慢慢增加距離
間歇跑分為三個階段提升
先慢跑2KM 再跑間歇 組數先從4組開始
No.1 200M跑道 衝直線 緩轉彎 （第一週）
No.2 衝100緩100 + 衝200緩200 （第二週）
No.3 兩分鐘800 兩分鐘400 （第三週起）
週一 間歇跑
週二 一般慢跑
週三 休息（游泳）
週四 間歇跑
週五 一般慢跑
週六 間歇跑
週日 休息 （游泳）
因以前曾經有跑者膝經驗
深知跑步前熱身及跑步後的放鬆十分重要
也知道這樣短期的訓練極易受傷
我會加強熱身放鬆
不知道這樣的規劃是否恰當？

把千六當短跑跑就輕鬆了我高中天天練10圈操場 每圈200m大概50秒內正式千六測試五分內左右不過那是高中有體育底子不過不是體育生就是了

間歇跑一周一次，真正有練到的話不可能一周三次...把其中2次改成配速跑或節奏跑比較好

千六當你覺得是長距離 你會配速太慢不知道你體能多好 我高中練跑從沒一次超過五公里過(學生嘛你追求速度就是要多練間歇之類的不過我之前練法像是跑一定距離 然後愈來愈快那種

這個距離還有目標的時間看起來有點像國考的二測

恭喜考過國考

短期要大幅進步不容易，五分速也不用特別練間歇保持跑步習慣，多跑就可以了，但不要勉強自己跟年紀也有關，如果你是20上下年輕人，我覺得直接咬牙就拼過了

年經文，每年都會至少一篇

每天兩趟 早晚各一趟每次都盡全力跑我之前這樣練1個多月最後跑5”06

這時間點，警、鐵特體測？

監所管理員的體測！！

警察齁

認真回 1600算短跑 練習就不要多想從頭衝刺到尾估計1~2周會有明顯進步不用去想間歇什麼的 基本體能沒到練那意義不大而已以你想達到的成績來說也沒什麼好配速的

我最近也在練 只是不是為了工作不要想太多 每天堅持跑自然就進步了講難聽一點 才1600 LP掐一下就過去了我之前還是那種跑不到一圈就快死的那種

小弟認為有一點要特別注意，記得用手錶或跑表記一下每圈或即時的速度，不要第一圈就沒力了

一個禮拜間歇跑3次，相信我，還沒測驗前膝蓋就先GG了這種強度的內容，間歇一個禮拜一次就夠，然後排兩天完整休息之前要練半馬100分內，一個禮拜間歇跑也才排1次 =_=

不用多，每天跑2000三趟，五週內有所成就

你跑量太少 九月拉到200K就可~

加油，消防之路！

其實你現在10k能跑7分速，合理說1.6k跑5分速並不難，換算是8分鐘。你應該是沒找到1.6適合的速度

10k七分速1.6K拉到你要目標不難吧