※ 引述《chingchao (Toi toi toi)》之銘言:
: 性別:女
: 身高:162
: 體重:51
: 體脂: 17.x%
: 標題下的有點爛,不過這就是我最近的無奈感
: 從操場十圈跑到全馬也有十年了(嗨~阿姨!)
: 這中間練習量依生活型態改變,
: 但不管練多練少,從來沒有歸零過,
: 簡單說,跑步一直是我生活重要的一部分。
: 跟別人比太遠,跟自己比就好了!
: 但我最近發現要打敗自己也沒這麼簡單了...
: 以下是我各種距離的pb,都是賽事紀錄:
: 10km 47:46 - 2013.09
: 半馬 1:46:01 - 2013.07
: 全馬 03:51:58 - 2014.09
: 50km 04:45:04 - 2013.03
: 這中間我覺得最好破的是全馬,
10K半馬全馬的成績是在同一個水位上~
硬要挑, 也就是距離越長, 時間偏長一點點, 全馬不過多了3分鐘~
: 準備今年紮實誤偷懶不要藉口一堆把全套LSD乖乖吃下來
: 應該秋馬表現會強的多。
: 不過其他如10K 半馬,以我身體的感覺,似乎已經到了瓶頸了,
: 腿力其次,最明顯的感覺就是再快我就喘不過氣了。
喘不過氣也許是呼吸肌的問題, 不過妳跑這麼久了應該不是這題~
所以就是肝臟和紅血球的問題~
一個是要作息正常, 一個是要健康飲食(多吃真正的食物)
練跑還是以慢跑為主
有強度的跑要中間隔至少一天~
有強度的跑, 也可以不跑間歇~
可以跑有點喘又不會爆掉的那種速度(妳跑10K, 從2K~9K那種速度)
更好的是跑丘陵地, 肌群輪番休息的同時, 身體循環不得閒
(丘陵地是指一連串緩上緩下的組合短坡)
慢跑可以找田徑場中間的草地跑, 來保護腳(如果場主不准跑就換地方)
: 必須承認我非常討厭練間歇,所以目前先從比較自由的Farlek做起,
: 除了跑步外,偶爾騎騎腳踏車,沒有重訓也沒有其他的cross training
: 我能想到的就是加入間歇類型的訓練,
: 不知道大家還有沒有別的建議呢?
: 如果說有什麼跑步夢想的話,我想就是波馬了(掩面)
: 但這一點我還是先乖乖把耐力練上去再說。
: 謝謝大家
在把耐力練上去之前, 要做的就是恆定的常常出來動~
最難但也最容易進步的方法就是, 加一個每天早上無強度慢跑8~12K