我也回一篇好了
希望能幫助到大家
我的情況滿嚴重的 走路會痛 下樓梯會痛不欲生
我得這個病快一年了 最近終於快好了
直接切入重點：
1. 每天做Eccentric decline squats [1] [2].
Eccentric的意思是肌肉伸長的時候用力 也就是大腿蹲下去的那段
主要練的部位是Quadraceps跟VMO
Decline這邊的意思是腳是斜的 我是直接站在微積分課本上
但是如果這段復健能在重來一次 我會直接買一個斜板(Slant board) 會站的比較穩
斜的站可以明顯感受到對髕骨肌腱壓力較小
我剛開始練的時候痛到不行 站起來這段是在旁邊擺兩個椅子 用手撐起來[3]
接下來就是練臀部 還有增加臀部與腳踝的延展性
臀部不夠力 膝蓋得出比較多力
臀部與腳踝延展性不夠好 運動時膝蓋的角度就會過大 會給髕骨肌腱太多壓力
這些網路資源很多 就不贅述了
2. 別走樓梯 每天Uber Eats
3. 如果真的得走樓梯 拋開羞恥心 跟長輩們一樣 倒著下樓梯 大幅減少髕骨肌腱壓力
4. 因為膝蓋不能彎 所以做事情都得彎腰 記得也要練下背
希望大家都能康復
[1] https://bjsm.bmj.com/content/39/2/102
[2] https://bjsm.bmj.com/content/38/4/395
[3] https://www.youtube.com/watch?v=t1frdJwrlMg